Gezond thuiswerken

Hadden we het ons een paar jaar geleden kunnen voorstellen? We werken steeds meer thuis met zijn allen, het is een nieuwe norm aan het worden. Dat klinkt eenvoudig, gewoon je werkzaamheden van kantoor naar je huis verplaatsen. Als je er echter beter over na gaat denken, dan pas besef je hoeveel impact dat heeft. Hoe kun je werk en thuis nog scheiden als je werk letterlijk de privésfeer mee inneemt? Wat is er nodig voor een gezonde arbo-thuiswerkplek?

Het begint bij een ergonomisch verantwoorde arbo-thuiswerkplek met de juiste materialen, omgeving en werkhouding, voldoende pauze inlassen om de zinnen te kunnen verzetten en vitaal te blijven. Heb je deze zaken op orde, dan is de kans op lichamelijke en mentale ongemakken stukken minder. Daar zijn allerlei handige tips en oplossingen voor die het leven weer een stuk lichter kunnen maken. Hoe ga jij ‘gezond thuiswerken’?

De arbo-thuiswerkplek

Begin bij je arbeidsomstandigheden, ofwel ‘arbo’. Vaak zijn kantoorwerkplekken zo ingericht dat ze ergonomisch verantwoord zijn: een bureaustoel en een bureau op de juiste instellingen, een beeldscherm dat op ooghoogte staat, een plant in de ruimte, goede ventilatie en klimaatcontrole. Is dat bij jou thuis ook allemaal in orde? Hoe gezond is jouw arbo-thuiswerkplek?

De juiste materialen

Het lijkt een tijdje goed te gaan: met je laptop op schoot op de bank of aan de keukentafel zitten met de meubels die er al stonden. Toch kan het na een paar weken gaan opvallen dat je opeens nekpijn of rugpijn krijgt van het thuiswerken. Het kan ook wel even duren voordat je van deze klachten af bent. Voorkomen is daarom beter dan genezen. En het is geen hogere wiskunde om te verhinderen dat je bijvoorbeeld rugpijn krijgt van het thuiswerken. Begin daarom aan het bouwen van een gezonde arbo-thuiswerkplek door het zoeken naar de juiste materialen. Heb je een bureaustoel die je kunt verstellen? Is je tafel of bureau op de juiste hoogte te zetten? Wat heb je nodig om je beeldscherm hoger te zetten? Als je de juiste materialen in huis hebt, dan wordt het gemakkelijk om de juiste werkhouding te vinden en een verantwoorde arbo-thuiswerkplek voor jezelf te creëren

De juiste werkhouding

• Zet je stoel precies zo hoog dat je rechtop kunt zitten met je voeten plat op de grond en je knieën in een hoek van 90 graden. Stel je armleuningen zo in dat ook je ellebogen in een hoek van 90 graden vallen. Hiermee voorkom je overmatige belasting van de schouder- en nekspieren. Zorg ervoor dat de rugleuning en het zitvlak recht staan en dat je achterin het rechtvlak zit met je onderrug. Rugpijn van het thuiswerken komt vaak doordat er niet recht tegen de rugleuning gezeten wordt. Let hier dus goed op.
• Zorg ervoor dat de tafel niet te hoog staat, hierdoor ga je namelijk met omhooggetrokken schouders werken wat vaak tot nekklachten leidt. Je armen moeten net als op de armleuningen losjes en in een hoek van 90 graden rusten.
• Als je achter een pc of laptop werkt, dan moet de opstelling hiervan ook in orde zijn. Je beeldscherm moet op een afstand van je ogen staan dat je deze net met je vingertoppen kan aanraken als je je arm uitstrekt. Kijk recht voor je uit. Het beeldscherm staat op de juiste hoogte als je de bovenrand van je beeldscherm op ooghoogte hebt. Zet je toetsenbord en muis zo voor je neer dat je handen hier precies op vallen. Je armen moeten ook hierbij weer in een comfortabele hoek van 90 graden blijven.

Wat draagt nog meer bij aan een thuiswerkplek met gezonde arbo?

Naast het juiste materiaal is het belangrijk dat jij je prettig en geborgen voelt voor een verantwoorde arbo-thuiswerkplek. Op kantoor zijn er vaak grote ramen en wordt het klimaat centraal geregeld waardoor ventilatie en temperatuur vaak op orde zijn. Hoe krijg je dat thuis voor elkaar? Grotere ramen in de gevel zetten is een hele onderneming waar je helemaal niet aan hoeft te beginnen. Zorg er wel voor dat je thuiswerkplek vlakbij een raam is zodat er genoeg licht op valt. Licht is belangrijk voor het energielevel in je lichaam. Het houdt ons wakker en vitaal.

Een hele climate control installatie thuis hebben staan, is voor veel mensen niet realistisch. En gelukkig hoeft dat ook niet. Belangrijk is dat je de ruimte waar je in zit goed kunt ventileren. Zuurstof is belangrijk voor de hersenfuncties en dat niet alleen. Al onze vitale organen hebben voldoende zuurstof nodig om optimaal te kunnen functioneren. Kan er een raam open of heb je een luchtververser? Zorg ervoor dat je elke dag even lekker de deuren en ramen tegen elkaar openzet zodat er weer voldoende frisse lucht op je eigen verantwoorde arbo-thuiswerkplek is.

Temperatuur is van wezenlijk belang als je productief en energiek wilt blijven. Weet je nog? Die koude handen die je vaak op kantoor had omdat het net iets te koud was? Wat een geluk dat je thuiswerkt, want je kunt helemaal aangepast aan je eigen wensen het huis zo warm of koud maken als je zelf wilt. Je bepaalt zelf wat gezond thuiswerken voor jou inhoudt. Is het fris in huis maar is het een beetje te veel om helemaal de verwarming aan te zetten? Dan kun je altijd een lekkere deken over je schoot leggen of om je heenslaan. Niet alleen belangrijk om je een comfortabel gevoel te geven, ook is het lekker milieuverantwoord om de thermostaat een graadje lager te houden. Die vaste lasten waren toch al niet mals sinds je thuiswerkt!

Genoeg pauze inlassen

We zijn heel erg gefocust op een verantwoorde arbo-thuiswerkplek maar dat is pas het topje van de ijsberg. Gezond thuiswerken behelst nog veel meer. Neem bijvoorbeeld het inlassen van voldoende pauze. We zijn nog weleens geneigd thuis de klok over te slaan want ‘we zitten zo lekker in de flow’. Helaas zit er een maximum aan hoe productief we kunnen blijven want op een gegeven moment hebben de hersenen rust nodig. Neem je tussentijds voldoende rust, dan ben je over een hele thuiswerkdag gezien een stuk productiever. Onderzoek daarom wat voor jou werkt. Sommige mensen werken een halfuur en nemen dan 5 minuten pauze. Andere mensen zijn het meest productief als ze een uur werken om vervolgens een kwartier pauze te nemen. Wat jij ook nodig hebt, start met pauzes plannen!

De kunst van een pauze nemen is werk gerelateerde gedachten ‘even’ uitschakelen. Pas als je uitgezoomd hebt, ben je weer in staat om gefocust in te zoomen. Blijf dus niet met je gedachten hangen bij dat project of bij die collega die je nog moet bellen. Leef in het hier en nu en geniet van je pauze. Stap een andere ruimte in of loop desnoods naar buiten. Zorg er in ieder geval voor dat je van je plek gaat en een loopje hebt. Zet een lekker kopje thee, snuif de aroma’s op en loop even weg. Heb je lang in dezelfde houding gezeten? Ga dan met je rug over een bolster liggen. Leg de bolster in de lengte van je ruggengraat en strek je armen wijduit. Zo kun je de ademhalingsspieren in je borst weer openen en verdwijnt dat ‘stijve’ gevoel. Veel mensen die rugpijn door het thuiswerken krijgen, hebben veel baat bij deze simpele oefening.

Werk gerelateerde gedachten in de privésfeer uitschakelen

Vind je het moeilijk om tijdens korte pauzes je gedachten te verzetten? Neem dan gerust een langere pauze om in een diepe focus te komen waarbij je helemaal tot jezelf komt. Meditatie is daar het uitgelezen hulpmiddel voor. Tijdens meditatie heb je alle tijd en ruimte om je gedachten te verzetten. Zorg er allereerst voor dat je comfortabel kunt zitten of liggen. Sommige mensen vinden het prettig om in kleermakerszit te mediteren. Het is heel praktisch om daar een meditatiekussen bij te gebruiken. Hierdoor zit je een stukje met je benen en billen van de grond waardoor je langer geconcentreerd kunt blijven zitten. Lig je liever? Dat kan natuurlijk ook. In de liggende savasana is het de kunst om niet in slaap te vallen maar om in totale ontspanning te geraken. Stel je ademhaling centraal en focus je hierop. Regelmatig 6-8 ademhalingen per minuut. Het resultaat: je voelt je volledig opgeladen als je terugkeert naar je thuiswerkplek. Productiviteit gegarandeerd!

Tip: Gezond thuiswerken betekent ook grenzen stellen. Stel daarom palen en perken aan je werkdag. Planning is daarbij key. Plan niet alleen je pauzes en rustmomenten in tijdens het werk, plan ook in wanneer de werkdag start en eindigt en houd je daaraan. Stopt de werkdag om 17:00 uur? Sla je laptop dicht en laat het los. Geen mails meer beantwoorden en de telefoon is alleen nog voor privégesprekken. Morgen weer een dag.

Vitaal blijven: aarden

Wist je dat thuis kunnen aarden heel belangrijk is om energiek te blijven? De Aarde geeft een kracht af die ons energie geeft als we er letterlijk in contact mee staan. Dat is moeilijk in huis, daarom is het niet vreemd dat veel mensen zich geestelijk uitgeput voelen na een lange thuiswerkdag. Daar zijn verschillende oplossingen voor. Zo kun je bijvoorbeeld voor een aardingsmuismat kiezen. Ontzettend handig, want zo kun je ongemerkt tijdens het werk geaard blijven. Daarmee blijven de ladingen in je lichaam in balans en blijf je energie houden tijdens een (lange) thuiswerkdag. Gezond thuiswerken was nog nooit zo gemakkelijk!

Vitaal blijven: bewegen

Urenlang zitten achter een beeldscherm is eigenlijk funest voor een menselijk lichaam. Wij zijn hier niet op gebouwd, toch vragen de meeste beroepen tegenwoordig om een dergelijke werkhouding. Hoe kunnen we dan toch goed voor ons lichaam zorgen? Door te blijven bewegen! Het is het meest effectief als je om de 30-45 minuten opstaat om een klein loopje door het huis te maken. Heb je de luxe om staand te werken? Maak daar dan absoluut gebruik van door te gaan staan. Je been- en rugspieren zijn hier zeer gebaat bij zodat je rugpijn van het thuiswerken kunt voorkomen. Heb je een langere pauze? Loop lekker naar buiten en ga een rondje om. Je bloedstromen komen op gang, je vitale organen krijgen voldoende zuurstof en je bevindt je weer in daglicht. Allemaal factoren die je belangrijk zijn voor positieve gedachten en je energiepeil.