Yoga en krachttraining: twee soorten lichaamsbeweging die in eerste instantie wellicht ver uit elkaar lijken te liggen. Toch gaan ze goed samen. Yoga kan een hele mooie aanvulling zijn op krachttraining om de spieren soepel en flexibel te houden, maar je kunt door yoga ook zeker heel sterk worden. Maar ook andersom kan krachttraining een positief effect hebben op het uitvoeren van diverse yoga oefeningen. Zoals bijvoorbeeld de lage plank of de sphinx houding waarbij je ook kracht in je arm- en buikspieren nodig hebt. Leuk om met beide trainingen eens te variëren in je sportroutine! Wij leggen uit hoe je van krachttraining en yoga een match kunt maken.

Flexibiliteit

In veel yogaposes stretch je (delen van) je lichaam. Wanneer je regelmatig aan krachttraining doet, is het waarschijnlijk dat je snel last krijgt van stijve spieren. Goed stretchen is dan belangrijk om spierpijn en andere klachten te voorkomen. Yoga leent zich hier goed voor. Wanneer je regelmatig yoga beoefent naast je krachttraining, kun je het spierherstel verbeteren en zelfs blessures voorkomen. Daarnaast stimuleert yoga de bloedcirculatie, wat ook bevorderlijk werkt voor de zuurstoftoevoer in je spieren en spierherstel.

De ademhaling

Een kernelement van yoga is de ademhaling. Alle bewegingen worden in principe geleid door het tempo van de ademhaling en wanneer je langer in een houding blijft staan, gaat de focus ook naar de adem. Op deze manier is het makkelijker om in een positie te blijven staan en krijgen je spieren én bindweefsels de kans om meer ruimte te creëren. Je stimuleert hiermee ook de bloedsomloop. De bewuste ademhaling, en alle voordelen die hiermee gepaard gaan, zijn nuttige elementen om mee te nemen in de sportschool. Ook bij krachttraining helpt het om dieper te ademen en zo een oefening langer vol te houden of meer herhalingen te doen.

Een betere houding

Het staat in yogaposes, en de overgangen hiertussen, centraal dat je ze uitoefent in een goed uitgelijnd lichaam. De focus ligt dus, naast op de ademhaling, sterk op je houding. Dit is belangrijk om blessures te voorkomen, maar ook om het meeste uit elke pose te halen en de energie in je lichaam goed te laten stromen. Door op je yogamat een betere houding aan te nemen, is het makkelijker om dit gedurende de dag ook te doen – en daarmee ook in de sportschool. Hiermee voorkom je, wederom, blessures en behaal je wellicht zelfs effectiever resultaat.

Sterker door yoga

Yoga kent dus veel verschillende stijlen, variërend van flink intensief tot bijna helemaal stil. Wanneer je je richt op het versterken van je spieren, kan zo’n intensievere stijl zeer effectief zijn. Bij stijlen als power yoga of ashtanga yoga, gebruik je je lichaamsgewicht in uitdagende houdingen, waarmee je je kracht traint. Over het algemeen doet bijna heel je lichaam mee in deze yogastijlen, waardoor het direct een full body workout is. Wellicht minder gericht op één specifieke spiergroep, maar wel een leuke en effectieve variatie van je fitnessroutine.

Yoga-oefeningen bij krachttraining

Je kunt eindeloos variëren met yogaposes en -stijlen als ondersteuning van je krachttraining. Wanneer je dieper wilt stretchen, is het fijn om een yin yoga sessie te doen, omdat je hierbij lang in een houding ligt en zo je spieren en bindweefsel dieper kunt laten ontspannen. Mocht je wat meer in beweging willen blijven, zonder je spieren al te zwaar te belasten, is een (lichte) vinyasa flow een fijne stijl. Ook kun je dus met power of ashtanga yoga aan de slag om je spieren te versterken.

Drie yoga poses die fijn zijn als ondersteuning bij krachttraining:

Downward facing dog (neerwaartse hond) – adho mukha svanasana

Begin op handen en knieën. Laat je handen op die plek staan en duw je billen omhoog, waardoor je knieën van de grond komen, totdat je benen ongeveer gestrekt zijn. Je staat nu in een driehoek, van je rug, je benen en de vloer. Let op dat je rug recht en gestrekt is; dit is het belangrijkste. Je knieën houd je zoveel gebogen als nodig. Deze houding is een goede rekoefening voor je rug, hamstrings en kuiten. Daarnaast helpt het om je armen en schouders te versterken.

Chair pose (stoelhouding) – utkatasana

Start vanuit een staande houding. Vanuit hier zak je door je knieën, breng je je billen naar achteren en je bovenlichaam in een hoek naar voren. Je rug is recht. Breng dan ook je armen in dezelfde hoek langs je oren naar boven, zodat je heupen, rug en armen in een lijn lopen. Hoe dieper je door je knieën zakt, hoe zwaarder. Met deze pose train je je core, benen, billen en balans.

Pigeon pose (duifhouding) - ardha kapotasana

Voor de duifhouding is je buik naar de mat gericht. Plaats één been languit achter je en de andere gebogen vóór je op de mat. Het onderbeen van je voorste been ligt hierdoor dwars over de mat. Je kunt je bovenlichaam rechtop houden, of over je gebogen been heen laten vallen en hierop rusten. Je stretcht zo je heupen, bil- en bovenbeenspieren diep. Omdat deze houding erg uitdagend kan zijn, kan het fijn zijn om een yogablok onder je bil of been te leggen.

Aanbevolen productseries