De afgelopen jaren zijn verschillende vormen van krachttraining erg populair geworden, zoals CrossFit, gewichtheffen en functional fitness. Bij krachttraining denk je waarschijnlijk helemaal niet aan yoga. Maar het blijkt dat yoga wel degelijk ook geschikt is als krachttraining. Je bent misschien niet bezig met het tillen van gewichten maar je voert wel oefeningen uit waar je eigen lichaamsgewicht centraal staat. Wil je wel sterker worden maar geen bodybuilders lichaam? Dan is yoga een hele goede optie!

Yoga versus krachttraining?

Er zijn heel veel verschillende soorten yoga die je kunt beoefenen en niet van iedere yoga stijl wordt je sterker. Bepaalde soorten yoga zoals Yin en Restorative helpen je niet om spieren op te bouwen omdat deze vormen gebruik maken van statische asana’s. Daartegenover zijn Ashtanga, Vinyasa en Power Yoga bijvoorbeeld wel vormen van yoga waar je kracht mee opbouwt. Ook de krijger - of plank houding zijn voorbeelden van oefeningen waarbij je in feite aan gewichtstraining doet omdat je met je eigen lichaamsgewicht weerstand biedt tegen de zwaartekracht.

Veel soorten yoga kun je scharen onder functionele krachttraining, dit betekent dat je meerdere spieren en gewrichten tegelijkertijd gebruikt. Op die manier bouw je kracht op die je kunt gebruiken bij al je dagelijkse activiteiten zoals lopen, zitten, buigen en draaien.

In tegenstelling tot krachttraining waar je vaak specifieke spiergroepen traint is yoga een training voor het hele lichaam. Overal worden je spieren dus sterker.

Yoga is een veel meer gebalanceerde manier van krachttraining. In tegenstelling tot krachttraining houdt yoga je spieren in balans en worden je spieren geleidelijk aan opgebouwd. Bij krachttraining groeien je spieren sneller. Je zult ook merken dat door yoga je spieren langer en flexibeler worden.

Hoe word je sterker met yoga?

Je kunt op verschillende manieren werken aan je kracht door middel van yoga. Gebruik je verschillende technieken tegelijk dan zul je merken dat je sneller sterker wordt:

Herhaling

Met yogastijlen zoals de Ashtanga en Vinyasa bouw je sneller kracht op omdat hier de asana’s elkaar opvolgen. De houdingen lopen als het ware in elkaar over en krijgen een dynamische vorm. Ze zijn vooral goed voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam en de benen.

Ben je al meer gevorderd in het uitoefenen van de dynamische yogastijlen dan kun je er voor kiezen om meer uitdaging aan te gaan. Dit kun je bijvoorbeeld doen door aan je practice extra core-, inversies- of armbalans oefeningen toe te voegen. Inversies zijn omgekeerde houdingen, die op zichzelf al heel uitdagend zijn. Denk maar eens aan een hoofd- of handstand, al moeilijk genoeg toch? Behalve dat je er spierkracht mee ontwikkelt zijn ze ook goed voor het stimuleren van je bloedsomloop en komt je zuurstof sneller in je hoofd en hersenen terecht. Nog zo’n oefening die niet geschikt is voor beginners maar wel uitdagend is voor je krachtopbouw, is de kraanvogelhouding (bakasana). Hierbij is vooral evenwicht en kracht in je armen erg belangrijk.

Een pose langer vasthouden

Een pose langer vasthouden is de makkelijkste manier om snel en gebalanceerd kracht op te bouwen, hier heb je geen apparaten of gewichten voor nodig. Een houding vasthouden is een vorm van isometrische training waarbij je je spieren langer onder druk zet. Met andere woorden, je voert een statische krachtoefening uit zonder dat je lichaam daarbij beweegt. Daarnaast, hoe langer je in dezelfde poses blijft staan hoe groter je uithoudingsvermogen wordt.

Probeer maar eens maximaal een minuut of twee in een houding te blijven staan. Voor uitdagende oefeningen zoals de kraanvogelhouding of een handstand kun je proberen de houding vast te houden door 10 keer diep in te ademen. Kom altijd voorzichtig uit de houding als je merkt dat je uit balans raakt of je ademhaling niet meer vloeiend gaat.

Yogahoudingen voor krachtopbouw

• Plank (dandasana)
• Dolfijn (ardha pincha mayurasana)
• Neerwaartse hond (adho mukha svanasana)
• Boom (vrksasana)
• Krijger houding (virabhadrasana)
• Stoel houding (utkatasana)
• Boot houding (paripurna navasana)

Maar is yoga genoeg?

Je spieren worden dus zeker wel sterker met yoga. Maar als je je spiermassa echt drastisch en sneller wilt vergroten, zul je extra gewichten en weerstand moeten toevoegen aan je trainingen. Zelfs met de meest uitdagende yoga houdingen en yoga stijlen zul je merken dat je uiteindelijk blijft hangen op een bepaald krachtniveau.

Yoga heeft een minimale uitrusting nodig

Voor yoga heb je eigenlijk niet meer dan een yogamat nodig en een fijn yogablok voor de extra ondersteuning tijdens je yoga practice. Wil je thuis aan krachttraining doen dan heb je al snel meerdere en dure gewichten nodig. En als je deze wilt gebruiken in combinatie met een halterbank of sportbank dan heb je naast een groot budget ook flink wat ruimte nodig.