Wellicht heb je het al eens voorbij zien komen, maar misschien is de term helemaal nieuw: polyvagaal therapie. Mocht je er nog niet bekend mee zijn, dan heb je vast al wel eens gehoord van je zenuwstelsel en zenuwstelselregulatie. Polyvagaaltherapie, waarvan de basis is ontwikkeld door Stephen Porges, is een methode binnen de psychotherapie die zich richt op het leren kennen van jouw zenuwstelsel en handvatten biedt voor het reguleren hiervan.

Het autonoom zenuwstelsel

Het autonoom zenuwstelsel reguleert allerlei onbewuste processen, in tegenstelling tot het somatisch zenuwstelsel. Denk bij het autonoom zenuwstelsel aan de werking van je organen, ademhaling en bloedcirculatie, waar het somatisch zenuwstelsel vrijwillige spierbewegingen regelt. Polyvagaal therapie gaat over het autonoom zenuwstelsel en kan worden verdeeld in twee takken: het parasympatisch zenuwstelsel en het sympathisch zenuwstelsel.

Je kunt deze twee takken heel simpel gezegd zien als het gaspedaal en de rem van je autonoom zenuwstelsel. Wanneer het sympathisch zenuwstelsel wordt geactiveerd, wordt je lichaam voorbereid op actie. Stress beïnvloedt deze activatie sterk, ook wanneer deze stress mentaal is. Het parasympatisch zenuwstelsel zorgt ervoor dat je na actie weer kunt ontspannen en herstellen. Voor een gereguleerd zenuwstelsel is het niet perse het doel om zoveel mogelijk in de parasympatische ruststrand te zijn, maar voornamelijk dat je na actie of inspanning weer makkelijk kunt terugschakelen naar ontspanning.

De verschillende responses van je zenuwstelsel

“Poly” uit “polyvagaal” betekent “meerdere”, wat wijst op de verschillende reacties van het autonoom zenuwstelsel op bepaalde situaties. De drie reacties die voorkomen in de therapie zijn:

• Ventrale vagusstaat: veiligheid, rust en in staat om te verbinden. Een reactie van het parasympatisch zenuwstelsel.
• Sympathische staat: mobilisatie – vechten of vluchten; een reactie op gevaar of stress. De naam geeft het al weg; hierbij wordt het sympathische zenuwstelsel geactiveerd.
• Dorsale vagusstaat: immobilisatie – bevriezing; een reactie op een overweldigende hoeveelheid stress of gevaar. Hierbij kan dissociatie plaatsvinden.

Polyvagaal therapie

Wanneer je aan de slag gaat met deze therapie, begin je met het herkennen van de staat waarin je zenuwstelsel zich bevindt. Dit kan op het moment zelf zijn, maar je kunt ook inzicht krijgen in de respons van je lichaam in specifieke (terugkerende) situaties, zoals bij trauma. Je kunt fysieke symptomen van iedere staat in kaart brengen, zodat je makkelijker aan je lichaam gaat herkennen dat je in een vecht-, vlucht- of bevriesstand staat.

Vervolgens ga je aan de slag met methodes om je zenuwstelsel vanuit een sympathische of dorsale vagusstaat naar een ventrale vagusstaat te brengen. Terug naar ontspanning en herstel. Zoals eerder genoemd, is dit belangrijk voor zenuwstelselregulatie. Stress, of “aanstaan”, is namelijk niet per definitie slecht. Bijvoorbeeld als er daadwerkelijk gevaar dreigt, of je even een laserfocus nodig hebt. Maar indien je niet in staat bent om vervolgens weer af te kunnen remmen en tot rust te komen, zorgt dit voor uitputting en kan het zijn dat je uiteindelijk in een bevriesstand belandt.

Oefeningen bij polyvagaal therapie

Er zijn allerlei verschillende methodes die kunnen worden gebruikt bij het begeleiden van je lichaam naar een ventrale vagusstaat. Hierbij staat vaak het aanspreken van de nervus vagus centraal. Dit is de hoofdzenuw van het parasympatisch zenuwstelsel. We geven hierbij een aantal voorbeelden van oefeningen die op deze manier helpen bij het reguleren van je zenuwstelsel.

Ademhalingsoefeningen

De adem staat in directe verbinding met de nervus vagus en het autonoom zenuwstelsel. Er zijn allerlei ademhalingsoefeningen die je kunt toepassen om je zenuwstelsel reguleren. Denk bijvoorbeeld aan Box Breathing of Nadi Shodana. Deze methodes kunnen op ieder moment van de dag worden uitgevoerd en zijn effectief voor het verlagen van stress.

Somatische oefeningen

“Somatisch” betekent “lichamelijk”. Bij het reguleren van het zenuwstelsel, speelt je lichaam een grote rol. Wanneer je lichaam het signaal krijgt dat het veilig is, kan het weer terug naar de parasympatische stand. Een voorbeeld van een somatische oefening is “shaken”, ofwel het schudden van je lijf. Hierbij laat je je lichaam helemaal vrij bewegen en schud je als het ware de stress uit je lichaam. Denk hierbij aan dieren, zoals honden, die ook na een stressvolle situatie even hun lichaam schudden en vervolgens weer verdergaan.

Yoga

Wanneer je yoga wilt beoefenen voor zenuwstelselregulatie, is het belangrijk dat je de oefeningen bewust en rustig uitvoert. Wanneer je je in een sympathische staat of dorsale vagusstaat bevindt, kan teveel beweging of teveel uitdaging in spierkracht soms zorgen voor méér stress. Een van de meest effectieve houdingen om je zenuwstelsel te reguleren, is een soort Kaarshouding tegen de muur. Hierbij breng je, liggend op je rug, je hele onderlijf in een hoek van 90 graden tegen een muur aan, in plaats van je lijf zelf te ondersteunen (zoals in een Kaarshouding).

Voor wie is polyvagaal therapie?

Iedereen kan baat hebben bij polyvagaal therapie, omdat je meer leert over jezelf en het reguleren van je zenuwstelsel. Situaties waarin het specifieker een effectieve behandelmethode kan zijn, zijn bijvoorbeeld:

• Trauma, in alle soorten en gradaties
• Depressie
• Angst(stoornissen)
• Langdurige stress of burn-out
• Mensen met hechtingsproblemen of moeite met sociale interacties
• Mensen met fysieke symptomen die geen duidelijke medische oorzaak hebben

Aanbevolen productseries