Verandering is iets wat helemaal niet gek of slecht is en eigenlijk vaker gebeurt dan je denkt. De manier hoe je met verandering omgaat, bepaalt wat voor uitwerking het op jou als persoon heeft. Charles Darwin heeft daar ooit een mooie uitspraak over gedaan: niet de sterkste of de slimste zal het langst overleven maar degene die het best kan aanpassen.

Hieronder volgen vijf dingen die voor veel mensen veranderd zijn en een mogelijk gevaar vormen voor je gezondheid. Als je goed voor jezelf zorgt en beseft wat er om je heen en met jezelf gebeurt, ben je hartstikke goed in staat om deze gebeurtenissen om te zetten in positieve verandering.

Je werkhouding

Je bent niet de enige die sinds maart veelvuldig thuis aan het werk is in een omgeving die misschien helemaal niet is ingericht om te werken. Als je als een werkhoekje of computerbureau had dan was je al een eindje op weg, maar het kan ook zijn dat je thuis in alle hectiek snel een werkplekje hebt gecreëerd of op de bank bent beland met je laptop op schoot. Een goede werkhouding is een essentieel onderdeel van een goede gezondheid. Het venijnige is dat je het pas achteraf merkt als je een tijd lang in een verkeerde houding hebt gewerkt en dan is het te laat en is een bezoek aan de manueel therapeut of fysio onvermijdelijk.

Pas je werkplek als volgt aan om verzekerd te zijn van een goede werkhouding:

• Je stoel staat precies zo hoog dat je voeten geheel op de grond staan terwijl je benen in een hoek van 90 graden gebogen zijn. Als je stoel armleuningen heeft, stel deze dan zodanig in dat je armen eveneens in 90 graden precies op of net boven de armleuning vallen. Je schouders worden hierdoor ontlast van spanning. Zowel de leuning als het zitvlak van je stoel zijn recht en je zit achterin het zitvlak.
• Dan de hoogte van je bureau of tafel: nadat je je stoel goed hebt ingesteld vallen je onderarmen net als op eventuele armleuningen precies op het blad van je tafel. Vaak zijn bureaus of tafels te hoog waardoor je met opgetrokken schouders of armen aan het werk bent.
• De opstelling van je apparatuur maakt je gezonde werkhouding compleet: als je een arm recht naar voren uitstrekt, kun je met je vingertoppen je beeldscherm aanraken. Dat is de juiste plek om je beeldscherm neer te zetten. Als je met een rechte rug op je stoel zit en je trekt een rechte lijn vanuit je ogen naar voren dan kijk je precies tegen de bovenste rand van je beeldscherm aan. Het is belangrijk om je beeldscherm altijd op de juiste hoogte in te stellen om nekklachten te voorkomen. Je toetsenbord ligt tenslotte dicht bij je lichaam en niet ver voor je uit geschoven, je handen vallen idealiter precies op je toetsenbord als je je armen in 90 graden netjes naast je lichaam houdt. Je muis staat ernaast.

Het fijne is dat je je werkplek eenmalig goed hoeft in te richten en daarna iedere keer alleen nog op de juiste manier gebruik hoeft te maken van je plek. Tot slot nog een minstens zo belangrijke tip: sta minimaal een keer op per 30 minuten zitten en beweeg gedurende twee minuten. Een klein rondje voor een kopje koffie of thee, even wat opruimen, de post checken of wat aandacht voor je huisdier. Alles is goed!

Je lichaamsbeweging

Waar je normaal in de ochtend lopend naar de trein, bus of tram ging of misschien wel op de fiets naar je werk, mis je nu deze dagelijkse beweging. Boodschappen bestel je misschien wel online en de sportschool kent zijn beperkingen door de nodige maatregelen. Hoe zorg jij dat je voldoende in beweging blijft?

We weten allemaal dat beweging goed voor je is: je verbrandt calorieën, wordt er vrolijk van en blijft er vitaal van. Maar wist je ook dat beweging ervoor zorgt dat de verbindingen tussen je hersencellen gezond blijven? Daardoor geniet je van een goed geheugen en een goed functionerend brein waar je gedurende de hele dag de vruchten van plukt. Je piekert minder, ziet de positieve dingen in plaats van negatieve en bent beter in staat om je werk uit te voeren. Hoe vervang je de beweging die je normaal genoot op weg naar je werk of in de sportschool?

Een goed begin is een yogamat of sportmat. Je kunt hierop allerlei oefeningen doen wanneer jij maar wilt. Kies een vrolijk matje uit in jouw favoriete kleur of met een leuke print erop en leg het matje in de buurt van je werkplek. Een yoga blok of bolster vormt een hele fijne toevoeging omdat je nu naast sportoefeningen ook stretchoefeningen kunt doen waarmee je je lichaam soepel houdt na al die uurtjes zitten. Hieronder volgt een simpele maar zeer effectieve oefening:

Ruggengraat stretchen
Leg je yoga blok of bolster iets hoger dan het midden op je mat en ga er met je rug overheen liggen. Als je voor een blok kiest, positioneer deze dan in lijn met je ruggengraat iets onder je schouderbladen zodat deze over het bovenste randje van het blok kunnen vallen. De bolster is vrij lang waardoor je er (bijna) volledig met rug op kunt liggen. Bij het gebruik van het blok ligt het bovenste gedeelte van je lichaam nu lager dan het blok waardoor je je ruggengraat ‘terugbuigt’, je maakt de tegenovergestelde buiging van je werkhouding waarbij de meeste mensen naar voren buigen. Blijf 5 minuten in deze houding liggen of zo lang als fijn voor jou aanvoelt. Leg je armen in de ‘cactushouding’ om je schouders en vooral borststreek te stretchen. Houd ze in 90 graden waarbij je onderarmen naar boven wijzen en je bovenarmen recht naar de zijkant wijzen. Bij het gebruik van een bolster buig je je ruggengraat niet, maar open je je borst op een heerlijke manier door ook de cactushouding aan te nemen. Als je een gevoelige rug hebt, kies dan voor een bolster in plaats van het blok!

Je gedachten

Een veel voorkomend gevolg van alles wat er om ons heen gebeurt en is gebeurd, is het ontbreken van een sociale omgeving. Je werkt alleen of met je partner thuis in plaats van met je collega’s op kantoor. Dit betekent dat je veel meer tijd hebt om na te denken wat lang niet altijd goed voor je is. Al dat nadenken kan zorgen voor vervelende gedachten en gevoelens of het zorgen maken over allerlei dingen. De oplossing: probeer zoveel mogelijk in het hier en nu te leven in plaats van in het verleden of in de toekomst. Daar word je het rustigst van.

De meest effectieve manier die voor ieder mens een toegevoegde biedt, is mediteren. Iets wat misschien wel eng of zweverig klinkt, maar na een paar keer mediteren denk je daar al heel anders over. Het is namelijk niets anders dan je gedachten de vrije loop laten, concentreren op je ademhaling en alles even laten zoals het komt zonder het te ver- of beoordelen.

Een meditatiekussen is een fijn product om te gebruiken, vooral voor beginners, omdat je in kleermakerszit dan iets hoger zit en je benen kunt laten rusten zonder verstijving of pijn te ervaren. Je kunt natuurlijk ook liggend mediteren of in iedere houding die voor jou prettig is!

Simpel mediteren voor iedereen
Ga op je kussen zitten of neem plaats op het plekje waar jij je het rustigst voelt en sluit je ogen. Zorg voor een fijne temperatuur, eventueel een zacht en rustgevend muziekje of een aangename geur. Zorg ervoor dat je lichaamshouding volledig ontspannen is waardoor je niet wordt afgeleid. Een eerste rustgevende oefening is het volgen van je eigen ademhaling: haal rustig en diep adem en adem vervolgens iets langzamer uit dan dat je inademde, beide door je neus. Je hartslag zakt door deze ademhalingsmethode waar je rustig van wordt. Volg 20 ademhalingen en probeer je voor te stellen waar de lucht die je inademt langs komt en naartoe gaat en hoe de gebruikte lucht je lichaam weer verlaat. Door met je gedachten bij je ademhaling en lichaam te zijn, kunnen je gedachten niet afdalen. Een rustige en gezonde ademhaling telt ongeveer 6-8 ademhalingen per minuut. Nadat je 20 ademhalingen hebt gevolgd, ben je dus al zo’n 3 minuten aan het mediteren! Zijn er gedachten in je opgekomen of voel je je nog onrustig? Gun jezelf dan de tijd om de haast uit je lichaam te laten en blijf in alle rust doorgaan met het volgen van je ademhaling.

Gaat dit goed? Dan kun je op allerlei manier uitbreiden: probeer eens om wat langer te mediteren tot 10 of 15 minuten of visualiseer je mooiste leven voor je. Denk aan zoveel mogelijk mooie dingen of dingen waarvoor je dankbaar bent. Hiermee beperk je de kans op negatieve gedachten en zorgen en ben je niet alleen zelf vrolijker, maar je zal ook meer stralen naar je partner wat zelfs aanstekelijk kan werken!

Je werk-privé verdeling

Thuis werken kan voor sommigen heel fijn zijn, voor anderen juist niet. Een gevaar van thuiswerken dat voor iedereen geldt, is dat de drempel om te werken vele malen lager is dan wanneer je naar je werk toe moest om te werken. Nog even je mail checken na het eten, ‘in alle rust’ ’s avonds nog even aan dat lastige project werken of je werktijden verschuiven en wat vaker in de avond werken. Je kunt op veel manieren verzanden in een ‘always-on’ modus waarbij werk in je hoofd zit van het moment dat je opstaat totdat je gaat slapen. Het altijd ‘aan’ staan zal je uiteindelijk uitputten wat in het ergste geval kan leiden tot een burn-out of depressieve gedachten. Spreek met jezelf af op welke tijd je werkt, en houd jezelf voor en na die tijd niet bezig met werk. Voor jezelf werkt dit rustgevend en ook voor je partner is dit een stuk gezelliger.

Het is niet makkelijk om je ‘nieuwe’ dagelijkse leven zoveel mogelijk te laten lijken op het leven dat je gewend was. Voldoende beweging, een gezonde houding en een rustige geest vormen belangrijke onderdelen om gezond te blijven.