De Ultieme Gids voor Basissupplementen
Deel 2 - De top 10 supplementen die (bijna) iedereen zou moeten nemen

Een supplement betekent een aanvulling. Het is een aanvulling op je normale gezonde leefstijl. Het heeft weinig zin om erg ongezond te leven en dat proberen te balanceren met wat supplementen. Supplementen vormen geen oplossing voor ongezonde voedingsgewoonten. Supplementen kunnen je echter wel de essentiële nutriënten leveren waarvan je tekort komt. Door een gezonde leefstijl te combineren met het aanvullen van tekorten kun je je ware potentie benutten waardoor je op de top van je kunnen kunt presteren.

De supplementen markt is een ongereguleerde jungle. Lang niet alle merken zijn even zuiver. Er zijn veel goedkoop geproduceerde producten van lage kwaliteit in omloop. Deze supplementen zullen je meer kwaad dan goed doen. De meeste vitaminen in supplementen komen niet uit groente en fruit, maar worden synthetisch gefabriceerd in een laboratorium. Deze stoffen zijn dus niet altijd bio-identiek. Als je de juiste supplementen kiest dan kunnen deze je gezondheid aanzienlijk verbeteren. Zelfs dus bij een eetpatroon die al gezond en voedzaam is.

Hieronder volgt een overzicht van de top 10 supplementen die iedereen zou moeten nemen.

1. Multivitamine

Vanwege de vele tekorten is een goede multivitaminen- en mineralencomplex voor veel mensen een goed idee, maar wees kieskeurig in je selectie van de juiste multivitamine. Veel multi’s zijn te hoog gedoseerd of zijn ongebalanceerd. Het resultaat kan zijn dat je een overdosis krijgt van de ene voedingstof, terwijl je van je van andere stoffen weer te weinig krijgt. Sommige producenten gebruiken trucs door minieme hoeveelheden van dure nutriënten toe te voegen zodat ze deze op de ingrediëntenlijst kunnen zetten. De meeste mensen hebben geen idee hoeveel mg of mcg een effectieve dosis is. Verder hebben veel multi’s goedkope vullers en bindmiddelen die de opname van stoffen kan bemoeilijken.

Onthoud het volgende: over het algemeen krijg je waarvoor je betaalt.

Het is natuurlijk een utopie dat een compleet spectrum aan voedingsstoffen in één enkele pil gestopt kan worden. Er is geen één beste multi, de juiste keuze is afhankelijk van jouw achtergrond en de behoeften van jouw unieke opmaak.

Let op de volgende criteria bij je keuze voor een multivitamine:

• Actieve vormen van B6 (pyridoxaal-5'-fosfaat), folaat (5-MTHF of methyltetrahydrofolaat) en B12 (methylcobalamine, S-adenosylcobalamine).
• Geen extreem hoge doseringen.
• Geen oxide vormen van mineralen (anorganisch).
• Het liefst zonder ijzer (en koper), omdat ijzer suppletie zeer individueel is en ijzer de absorptie van calcium, zink, magnesium, en koper kan blokkeren. Een hoog ijzergehalte in een multi is sowieso uit den boze.
• Een AM en een PM formule kan erg nuttig zijn als je goed bent in het innemen van de pillen en ze niet vergeet te nemen.

Supplementen zijn niet altijd ongevaarlijk. Bijvoorbeeld een hoge dosis vitamine A kan toxisch zijn voor de lever en een hoge suppletie van vitamine E kan het risico op kanker juist vergroten. Het is belangrijk dat je niet voor de eerste de beste multi van de drogisterij gaat, maar voor een betrouwbaar kwaliteitsmerk. Goede merken zijn o.a. Thorne, Vitals, Vitakruid, Biovitaal en Vitamine compleet (waar ik een samenwerking mee heb, omdat ik in hen geloof).

• Wanneer: 1-3 keer per dag met een vetrijke maaltijd.

2. Omega 3 vetzuren

Omega-3 vetzuren hebben talloze gezondheidsbevorderende eigenschappen. Hoogwaardige omega-3 vetzuren ondersteunen de hersenfunctie. Daarnaast spelen ze een belangrijke rol in de oogfunctie, hartfunctie, bloedcirculatie, bloeddruk, vetmetabolisatie, aderfunctie en de triglyceridespiegel.

Er zijn drie omega 3-vetzuren: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat het lichaam ALA niet zelf kan aanmaken en daarom afhankelijk is van ALA uit voeding. ALA zit in plantaardige voedingsmiddelen zoals walnoten, lijnzaad, chiazaad en groene bladgroenten. Daarentegen zitten de vetzuren EPA en DHA in dierlijke voedingsmiddelen zoals in vis en in schaal- en schelpdieren, maar het zit ook in algen.

Vissen en grazers (koeien) zetten de ALA uit groen om in EPA en DHA. Mensen kunnen dit ook, maar het omzettingsvermogen is voor veel mensen zeer beperkt. Dit kan komen door genetische aanleg, hoge inname van verzadigd vet, alcohol, cafeïne, suiker, stress, hoge insulinewaarden en voedingstekorten zoals vitamine B3, B6, C, zink en magnesium. Vanwege de geringe omzetting van ALA in EPA en in DHA zijn veel mensen afhankelijk van een directe inname van de omega 3-vetzuren EPA en DHA uit voeding of uit supplementen.

Omega 3-vetzuren EPA en DHA werken sterk ontstekingsremmend en zijn nodig voor een goede functie van het hart, de hersenen en het immuunsysteem. Ze vormen onderdeel van het celmembraan, hoe meer omega-3 in de celmembranen, hoe flexibeler de cellen zijn. Dit is belangrijk: je wilt bijvoorbeeld flexibele vaatwanden vanwege de bloeddrukverlagende werking. Ook verbeteren omega-3 rijke, flexibele celmembranen de communicatie tussen cellen, waardoor signalen van hormonen en neurotransmitters – signaalstoffen van de hersenen – beter worden waargenomen. Dit zorgt ervoor dat je stressbestendiger wordt.

De meeste mensen hebben een tekort aan de omega-3 vetzuren EPA en DHA. Zoals je in deel 1 uit deze artikelserie hebt kunnen lezen, eet 2/3e van de Nederlanders te weinig vis. En van al het vis dat gegeten wordt, is slechts 42% vette vis. Voeg daar aan toe dat veel mensen een gebrekkige vetvertering hebben, wat te herkennen is aan slappe, plakkerige ontlasting. Dus de beperkte omega-3 vetzuren die men al binnen krijgt, worden vaak ook nog eens niet goed opgenomen.

Uit onderzoek dat gepubliceerd is in 2016 blijkt dat het merendeel van de wereldbevolking een lage omega-3 status blijk te hebben. Een omega-3 status van 8% of hoger wordt als optimaal beschouwd. Bij Japanners lijkt dit percentage zelfs hoger te liggen, namelijk op 10% of hoger.

De juiste vetzuurverhouding is essentieel voor onze gezondheid. De verhouding tussen omega-3 en omega-6 is vaak 1:20, maar deze hoort maximaal 1:3 te zijn. We worden dagelijks gebombardeerd met het ontstekingsbevorderende omega-6.

Goede bronnen van omega-3 vetzuren zijn vette vis (zalm, makreel, forel, haring, sardines, ansjovis), gras- gevoerd vlees en omega-3 eieren, maar dit eten we dus allemaal te weinig.

Twee keer per week vette vis eten is onvoldoende om aan je omega-3 vereisten te komen, vanwege het tekort dat jarenlang is opgebouwd. De dagen dat je geen vis eet, doe je er goed aan om te suppleren.

Visolie is een van mijn favoriete supplementen. Algenolie is een goed alternatief voor DHA, maar bevat minder EPA. De markt voor omega-3 supplementen is gigantisch en kwaliteit is van uiterst belang. Lange keten omega-3 vetzuren zijn erg gevoelig voor oxidatie. Je wil geen visolie van oude verrotte vislevers die gedurende een lange tijd aan zuurstof blootgesteld zijn.

Kenmerken van een goed omega-3 supplement:

• Een lage TOTOX waarde. Dit staat voor totale oxidatie-waarde. Een TOTOX van 10 of lager is aan te raden. De TOTOX waarde kun je online vinden of bij de leverancier opvragen. Arctic Blue en Eqology voldoen bijvoorbeeld aan deze eis.
• Het supplement moet antioxidanten bevatten. Antioxidanten zorgen ervoor dat de olie niet te snel oxideert (in kwaliteit achteruit gaat). Voorbeelden van effectieve antioxidanten zijn: vitamine E (tocoferolen), astaxanthine, polyfenolen, rozemarijnextract en vitamine C (ascorbaten).
• De olie moet gezuiverd zijn van zware metalen, PCB’s en dioxinen. Ook dit rapport kun je bij de leverancier aanvragen.

Krillolie is speciaal een goede bron van omega-3 vetzuren omdat de omega-3 voorkomt in fosfolipidenvorm, wat een betere biologische beschikbaarheid heeft dan de triglyceriden uit visolie. Eenmaal opgenomen in het lichaam hoeven ze niet meer omgezet te worden en kunnen direct in de lichaamscellen worden ingebouwd. Een lage dosering krillolie heeft daardoor hetzelfde effect als een hoge dosering omega-3 uit vis. Bovendien komt omega-3 uit krillolie samen met astaxanthine, een zeer krachtig antioxidant. Win-win dus, maar daar hangt natuurlijk ook een prijskaartje aan.

Je kunt je omega-3 status laten bepalen middels een bloedtest. Zo kun je gericht je omega-3 status verbeteren. Als je status erg laag is, kun je overgaan op een therapeutische inname van 3 gram p/d.

• Dosis: 1-2 gram visolie per dag
• Vorm: EPA + DHA
• Wanneer: tegelijk bij een maaltijd

3. Vitamin D3

Vitamine D wordt geclassificeerd als een vet-oplosbare vitamine, maar is feitelijk een (pro)hormoon (voorloper van een hormoon). Het is mogelijk de belangrijkste nutriënt in je dagelijkse routine.

Vitamine D heeft invloed op meer dan 1000 verschillende genen en is nodig voor de productie van hormonen zoals testosteron, oestrogeen en groeihormoon. Vitamine D heeft vele belangrijke functies: het bevordert de opname en inbouw van calcium en fosfor in botten en tanden, waardoor je sterke botten en tanden krijgt, het is belangrijk voor een goede spierfunctie en goede werking van het immuunsysteem.

Geen wonder dus dat vitamine D een van de weinige vitamines is die mensen zelf aan kunnen maken, onder invloed van UV-licht van de zon. Voor de meeste Nederlanders is dit echter niet genoeg. Nederland bevindt zich vrij hoog op het Noordelijk halfrond waardoor de UV-sterkte meestal te laag is om voldoende vitamine D aan te maken.

Vis kan ook een goede bron zijn van vitamine D, maar zoals we hier boven gezien hebben, eet 2/3e van de Nederlanders te weinig vis.

Enkel rondom de zomermaanden is de zon sterk genoeg om vitamine D in de huid aan te kunnen maken. Een half uur met blote armen en hoofd in de zon kan dan al zorgen voor de productie van 4.000 IE vitamine D. Maar dat is de crux, want velen van ons werken binnen op kantoor en komen weinig buiten op de tijden dat de zonkracht sterk genoeg is voor de productie van vitamine D. Daarnaast maken mensen op hogere leeftijd, met een donkere huidskleur, met genetische afwijkingen of mensen die veel gebruik van zonnebrandcrème minder vitamine D aan in de huid. Het gevolg is dat verreweg het merendeel van de Nederlanders een groot deel van het jaar een niet-optimale vitamine D-status heeft.

Bron: Vitamin D: do we get enough? International Osteoporosis Foundation and National Osteoporosis Foundation 2013

Het is raadzaam om je vitamine D-status te laten bepalen door middel van bloedonderzoek. Het wordt over het algemeen gemeten aan de hand van het vitamine D-metaboliet 25-hydroxyvitamin-D [25(OH)D]. Dit is de inactieve vorm van vitamine D.

In Europa is de minimale waarde 50 nmol/l en internationale experts pleiten voor een streefwaarde van minimaal 75 nmol/l. Echter is dit nog steeds niet optimaal. Bij natuurvolkeren en buitenwerkers wordt een natuurlijke vitamine D status van ongeveer 115 nmol/l.

De Vitamin D Counsil adviseert de volgende referentiewaarden:

• Tekort: 0-100 nmol/L (0-40 ng/ml)
• Voldoende: 100-200 nmol/L (40-80 ng/ml)
• Hoognormaal: 200-250 nmol/l (80-100 ng/ml)
• Ongewenst: boven de 250 nmol/L (boven de 100 ng/ml)
• Toxisch (giftig): boven de 375 nmol/L (boven de 150 ng/ml)

In Nederland kan vrijwel niemand het hele jaar door een vitamine D-waarde van boven de 100 nmol/L handhaven zonder vitamine D supplementen te gebruiken. De enige natuurlijke mogelijkheid is wellicht nog wanneer je in de winter en herfst elke 2 maanden naar de zon op vakantie gaat. Ook geen verkeerd plan.

• Dosis: 000 - 3.000 IE (25-75 mcg) per dag in de maanden zonder sterke zon. Streef naar een bloedwaarde van boven de 100 nmol/L
• Vorm: D3 = cholecalciferol
• Wanneer: liefst in de ochtend en neem het in met vet (aangezien vitamine D een vetoplosbare vitamine is)

4. Vitamine K2

Vitamine K is net als vitamine D een vetoplosbare vitamine. Het is te vinden in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Er zijn twee hoofdvormen van vitamine K, namelijk K1 (phylloquinone) en K2 (menaquinone).

Vitamine K1 komt met name voor in plantaardige voeding, terwijl vitamine K2 hoofdzakelijk voorkomt in dierlijke voeding en in gefermenteerde voedingsmiddelen.

Vitamine K is onder andere nodig voor: bloedstolling, een gezond hart en gezonde bloedvaten en botten en het remmen van ontstekingen. Met name vitamine K2 is erg belangrijk voor een sterke botopbouw en het gezond houden van het hart en de bloedvaten.

Volgens professor Cees Vermeer – dé internationale vitamine K-expert van de Universiteit van Maastricht – heeft bijna iedereen in Nederland een suboptimale vitamine-K status. Veertig procent van de Nederlanders heeft zelfs een zorgwekkend vitamine K-tekort. Dit is in tegenspraak met het RIVM, dat beweert dat een vitamine K-tekort nauwelijks in ons land voor komt. Vermeer geeft aan dat de gemiddelde Nederlander inderdaad voldoende vitamine K binnenkrijgt voor de belangrijkste functie, namelijk voor de bloedstolling. Maar volgens Vermeer krijgt 40 procent van de bevolking te weinig vitamine K binnen voor twee andere belangrijke functies: een sterke botopbouw en gezonde bloedvaten. Een laag vitamine K-gehalte leidt tot een verminderde elasticiteit van de bloedvaten, waardoor ze op den duur verkalken.

Er zijn verschillende factoren die tot een vitamine K-tekort kunnen leiden: lage inname via de voeding, slechte vetvertering of langdurig antibioticagebruik. Antibiotica doodt namelijk bacteriën. Niet alleen de slechte, maar ook de goede vitamine K-producerende bacteriën.

Als je regelmatig groene groenten eet, kun je in principe voldoende vitamine K1 binnen krijgen. Helaas heeft vitamine K1 niet dezelfde beschermende effecten tegen aderverkalking en stijve bloedvaten als vitamine K2. Vooral een hogere inname van vitamine K2 is gewenst, maar het is bijna onmogelijk om voldoende vitamine K2 uit de voeding te halen. Zie hieronder een overzicht van de beste bronnen van K2.

Uit onderzoeksresultaten blijkt dat een inname van 32 mcg tot 180 mcg vitamine K2 per dag gewenst is. Krijg jij dit elke dag uit bovenstaande voeding binnen?

Vitamine K2 supplementen bieden dus een oplossing.

De voorkeur gaat uit naar suppletie met vitamine K2 in de vorm van MK-7, aangezien dit veel langer in het lichaam beschikbaar is en daardoor beter werkzaam is dan MK-4.

Let wel op: Het gebruik van vitamine K-supplementen kan de werking van bloedverdunners verminderen, wat tot een gevaarlijke situatie kan leiden. Raadpleeg dus eerst je arts wanneer je bloedverdunners slikt. Voor mensen die geen bloedverdunners gebruiken zijn hoge doseringen vitamine K wel veilig. Schadelijke effecten zijn hierbij nog nooit aangetoond.

• Dosis: 100 mcg per dag
• Vorm: MK-7
• Wanneer: een keer per dag met een vetrijke maaltijd

5. Magnesium

Magnesium is wat betreft hoeveelheid het vierde mineraal in ons lichaam, na calcium, kalium en natrium. Het wordt gebruikt in meer dan 300 enzymatische processen, zoals de productie van ATP (energie) en in de transcriptie van DNA en RNA. Magnesium is in elke cel te vinden.

Een magnesiumtekort is een sterk beperkende factor voor je gezondheid en de meeste Nederlanders hebben een flink tekort. Meer dan 60% van alle Nederlanders krijgt te weinig magnesium binnen.

Het beoordelen van de magnesiumstatus is lastig, omdat het meeste magnesium in de cellen en in de botten zit. Het lichaam kan namelijk magnesium uit de botten, spieren en organen halen om de serumwaarde op niveau te houden wanneer de magnesiuminname laag is. Hierdoor is de serumwaarde goed, terwijl de botten, spieren en organen uitgeput raken. Dus normale magnesiumwaarden in het serum kunnen een magnesiumtekort niet uitsluiten.

Risicofactoren voor een magnesiumtekort zijn: gebrekkige voeding, intensieve lichamelijke inspanning, maagdarmaandoeningen, chronische emotionele- en psychologische stress, B6 tekort en medicijngebruik.

Magnesium zit met name in zaden, noten, zeewier, peulvruchten, granen en bladgroenten. Echter, door de uitputting van de landbouwgrond is het bijna onmogelijk om nog voldoende magnesium uit je voeding te halen. Naar schatting kregen onze voorouders, de jagers en verzamelaars, ongeveer 600 milligram magnesium per dag binnen. Waarschijnlijk is het menselijke lichaam aan deze hoeveelheid aangepast. Nu krijgen Nederlanders gemiddeld 341 milligram magnesium per dag binnen. Dit betekent dat de gemiddelde Nederlander ongeveer 260 milligram magnesium per dag tekort zou binnenkrijgen.

De best opneembare vormen van magnesium zijn magnesiumbisglycinaat (best opneembaar in bloed), malaat (goed voor de spieren en tegen vermoeidheid), tauraat (stemming en hersenfunctie), citraat (beste voor de spieren) en threonaat (beste voor optimale hersenfunctie en het zenuwstelsel). Vermijd de anorganische vorm magnesiumoxide.

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat suppletie met minimaal 300 milligram magnesium nodig is om het risico op allerlei chronische aandoeningen te verlagen.

• Dosis: 200-400 mg per dag (start laag en bouw op)
• Vormen: bisglycinaat, citraat, malaat, tauraat, threonaat
• Wanneer: in de ochtend op nuchtere maag voor energie (citraat, malaat, tauraat), of voor het slapen voor ontspanning (bisglycinaat)

6. Jodium

Jodium is een spoorelement en komt van nature vooral voor in zeevoedsel en zuivel. Jodium is de bouwstof van schildklierhormonen en belangrijk voor een goede schildklierfunctie. Zo speelt het een rol bij de groei, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de hersenen, de stofwisseling en de energievoorziening. Ook werkt jodium als antioxidant, remt het ontstekingen en beschermt het tegen bacteriën, virussen, parasieten, schimmels en kanker.

Jodium is in iedere lichaamscel aanwezig en kan in verschillende organen worden opgeslagen, waaronder in de schildklier. Wanneer er te weinig jodium via de voeding binnenkomt, merk je dit niet direct, omdat er een voorraad in het lichaam aanwezig is. Het kan jaren duren voordat je het merkt. Je kunt dus onopgemerkt een tijdje te weinig jodium binnen krijgen, maar zodra je voorraad uitgeput is zullen er symptomen optreden.

De jodiuminname is de laatste jaren flink aan het dalen. Volgens schattingen van het WHO heeft 37% van de Nederlandse bevolking een tekort aan jodium.

Brood, dat gemaakt is met gejodeerd bakkerszout, is de grootste – maar niet de gezondste – bron van jodium in ons land. Om jodiumtekorten te voorkomen is in het verleden besloten om verplicht jodium aan bakkerszout toe te voegen. Veel bakkers – maar niet alle – gebruiken dit zout om brood mee te bakken en daarom is brood tegenwoordig de belangrijkste jodiumbron van onze bevolking. Vier sneetjes brood dat gebakken is met gejodeerd zout bevat zo’n 100 microgram jodium. Op die manier heb je al ongeveer 75 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen.

Tegenwoordig is het niet meer verplicht om brood te bakken met gejodeerd zout. Op het etiket van het brood staat of het met gejodeerd bakkerszout is gemaakt.

Sinds 2008 is de hoeveelheid jodium dat aan zout wordt toegevoegd verlaagd. Deze verandering is een belangrijke oorzaak van de gedaalde jodiuminname. Maar dit is niet het enige. De laatste jaren is de consumptie van twee belangrijke jodiumbronnen gedaald, namelijk van zuivel en brood. Hoewel niet ieder brood met gejodeerd zout wordt gemaakt. Biologisch brood bevat vaak geen gejodeerd zout.

Zowel het eten van geen tot weinig brood als het eten van biologisch brood kan dus de kans op een jodiumtekort vergroten.

De opname van jodium kan verminderd worden door de halogenen: fluoride, chloride en bromide. Halogenen hebben de neiging om aan dezelfde receptor bindingsplaatsen in de schildklier te binden. Zo kunnen ze een trage schildklier veroorzaken. Gelukkig hebben we in Nederland geen gefluorideerd kraanwater (Engeland, VS en Spanje bijvoorbeeld wel), maar fluoride kunnen we ook binnenkrijgen bij en hoge consumptie van groene en zwarte thee. Dagelijks worden we veel aan bromide blootgesteld via o.a. bestrijdingsmiddelen, plastic, verzorgingsproducten, schoonmaakmiddelen en in brandvertragende stoffen in textiel en meubels.

Een andere groep stoffen die een jodiumtekort kunnen veroorzaken zijn goïtrogenen. Dit zijn stoffen die de opname van jodium in de schildklier belemmeren en de schildklierfunctie kunnen verstoren. Goïtrogenen zijn onder andere te vinden in sigaretten en in kruisbloemige groenten (bloemkool, broccoli, spruitjes, etc). Gelukkig maakt verhitting goïtrogenen grotendeels onschadelijk.

Fysiek actieve mensen lopen ook nog extra gevaar op een tekort, omdat je jodium verliest door te zweten.

De ADH jodium voor volwassenen is 150 microgram per dag. Vrouwen die zwanger zijn hebben 175 mcg per dag nodig en vrouwen die borstvoeding geven 200 mcg per dag.

Brood met gejodeerd bakkerszout en melkproducten zijn de belangrijkste jodiumbronnen in Nederland, maar volgens ons zijn het niet de gezondste. Granen en melkproducten kunnen de gezondheid namelijk via verschillende wegen schaden. Hoewel niet iedereen last hoeft te hebben van granen en melkproducten, voelen veel mensen zich beter als zij deze voedingsmiddelen vermijden. Het gaat hierbij met name om mensen met een niet-optimale spijsvertering, eczeem, voedselintoleranties, chronische ontstekingen en auto-immuunziekten.

Als je weinig tot geen brood en melkproducten eet – zoals bij oervoeding en Paleo -, is het belangrijk dat je voldoende jodium uit andere voedingsmiddelen haalt. Bijna niemand redt dit, aangezien jodiumrijke bronnen zoals witvis, schaal- en schelpdieren en zeewier weinig worden eten.

Als je het niet redt om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium via je voeding binnen te krijgen, is aanvulling met een jodiumsupplement aan te raden. Suppletie van 100 tot 150 microgram is aan te raden. Kaliumjodide is de meest voorkomende vorm van jodium in supplementen. Je kunt ook zeewier korrels gebruiken en strooien over je gerechten. Dulse is een heel gezond zeewier. Zoek maar eens naar Dulse flakes (vlokken).

• Dosis: 150 mcg per dag
• Vorm: kaliumjodide of kelp of dulse poeder
• Wanneer: een keer per dag samen met eten

7. Selenium

Selenium is een essentieel sporenmineraal en belangrijke antioxidant. Het is een belangrijke cofactor voor de productie van glutathion, onze meester antioxidant. Het heeft verder een breed scala aan positieve eigenschappen: het bindt en verwijdert zware metalen, het is nodig voor de jodiumstofwisseling en de omzetting van het inactieve schildklierhormoon (T4) naar de actieve vorm (T3). Daarnaast is selenium belangrijk voor de groei en het goed functioneren van hersenen, zenuwstelsel en immuunsysteem.

Selenium wordt opgeslagen in de spieren en in de schildklier. Een lage seleniuminname komt in Nederland veel voor, onder meer bij vegetariërs. De gemiddelde Nederlander krijgt dagelijks slechts 45 microgram selenium via de voeding binnen, terwijl de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen 70 microgram per dag bedraagt. Voor een optimale werking van alle seleniumafhankelijke eiwitten (selenoproteïnen) is dagelijks 105 microgram selenium nodig. De gemiddelde Nederlander komt dus 60 microgram per dag tekort.

Selenium zit in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Paranoten, zeevoedsel en orgaanvlees zijn het rijkst aan selenium. De hoeveelheid selenium in plantaardige voedingsmiddelen is afhankelijk van de hoeveelheid selenium in de bodem en kan daarom erg verschillen. Selenium in (orgaan)vlees is grotendeels afkomstig uit het veevoer dat met selenium is verrijkt.

Je kunt ervoor kiezen om regelmatig enkele paranoten te eten. Deze zitten boordevol selenium, slechts drie stuks is al genoeg (en laat het ook bij deze 3 stuks want overdaad schaadt). Je kunt ook een supplement nemen dat de organische vormen van selenium bevat: seleniumcysteïne en selenomethionine. Of wellicht zit het in je multivitamine.

• Dosis: 100 mcg per dag
• Vorm: MK-7
• Wanneer: een keer per dag met een vetrijke maaltijd

8. Zink

Zink is een sporenmineraal en is net als magnesium indirect betrokken bij de productie van zo’n beetje alles in het lichaam. Omdat het lichaam geen specifieke zinkvoorraad heeft, is het belangrijk dat je dagelijks zink binnenkrijgt.

Zink is belangrijk voor een sterk immuunsysteem, energieproductie, stemming, behoud van gezonde botten, haar, huid, slijmvliezen en geheugen, de vruchtbaarheid, als antioxidant, als onderdeel van het hormoon insuline (bloedsuikerregulatie), schildklierfunctie (T4 naar T3) en voor de opbouw van eiwitten en dus voor groei. In het Engels zeggen ze toepasselijk: “If you don’t get enough zinc, you shrink.”

De gemiddelde inname van zink uit voeding ligt in Nederland rond de 10 mg/dag. Een zinktekort wordt gezien als een van de meest voorkomende gezondheidsproblemen wereldwijd. De WHO schat dat een derde van de wereldbevolking risico loopt op een zinktekort. Voor Europese landen wordt het risicopercentage geschat op 13. Vegetariërs, stevige alcoholgebruikers en mensen met spijsverteringsstoornissen lopen een verhoogd risico op een zinktekort.

De grootste oorzaak van een zinktekort kan men vinden in een eetpatroon laag in dierlijke producten en hoog in een plantaardig stofje genaamd fytinezuur. Fytinezuur (phytate) komt veel voor in granen, bonen, noten en zaden (weken, kiemen en fermenteren helpt fytinezuur te verlagen – maar niet te elimineren). Fytinezuur bindt mineralen als zink, ijzer, calcium en magnesium en remt op deze wijze hun opname. Het nuttigen van fytinezuur-rijke voeding kan je zinkbehoefte sterk verhogen – met 50% tot wel tien keer zoveel.

Over het algemeen is zink vijf keer beter op te nemen uit dierlijk voedsel dan het gemiddelde plantaardige voedsel. De - met afstand - beste bron van zink zijn oesters, maar die zou ik niet elke dag eten, omdat dit de aasgieren van de vervuilde zeebodem zijn. Zink zit verder veel in vlees, vis, schaal- en schelpdieren, zuivel, pompoenpitten, lijnzaad en noten.

De ADH in Nederland staat op 9 mg voor mannen en 7 mg voor vouwen. De RDA (Recommended Dietary Allowances) in de VS staat op 11 mg voor mannen en 8 mg voor vrouwen. Vrouwen die zwanger zijn hebben of borstvoeding geven hebben 4 mg meer nodig.

Een supplement in de vorm van bijvoorbeeld zinkmethionine kan je in je extra zinkbehoefte voorzien.

• Dosis: 15 mg per dag
• Vorm: zinkmethionine
• Wanneer: nooit tegelijk nemen met eten dat ijzer, calcium of fytinezuur bevat (granen, bonen, zaden), want dit kan de opname van zink verminderen

9. Collageen poeder

Collageen is de meest voorkomende proteïne in je lichaam en het is de lijm die alles bij elkaar houdt. Collageen ondersteunt o.a. de huid, nagels, botten, bindweefsel en flexibele gewrichten.

Je lichaam kan collageen uit de bouwstoffen glycine, proline en hydroxyproline aanmaken, maar deze productie neemt vanaf je twintigste levensjaar alleen nog maar af.

Het goede nieuws is dat je lichaam collageen uit voeding of supplementen goed kan gebruiken. Onderzoek toont aan dat collageen supplementen je huid kan verbeteren en rimpels kan verminderen. Collageen kan gewrichtspijn verminderen en de botdichtheid vergroten. Het beschermt tegen schade veroorzaakt door sporten en houdt je lichaam sterk. Collageen ondersteunt ook de gezondheid van je hart door vaatstijfheid te verminderen en het goede HDL cholesterol te verhogen.

Goede bronnen van collageen zijn: bottenbouillon, kippenbouten met vel, zalm met vel, ossenstaart en stoofvlees met pezen en botten. Als je deze dingen niet eet, krijg je onvoldoende collageen binnen in je dieet. Een supplement is in dit geval een goed idee.

Kies een collageen supplement van gras gevoerde koeien of marine-collageen. Vitamine C verhoogt de opname van collageen, dus neem het samen met vitamine C rijk eten in of met een vitamine C supplement.

• Dosis: 15 mg per dag
• Vorm: bottenbouillon of hydrolized collagen peptides
• Wanneer: wanneer het jou uitkomt

10. Prebiotica

Gezondheid begint in de darmen en we hebben geen gezonde darmen zonder goede bacteriën (probiotica). Goede bacteriën vermenigvuldigen zich wanneer ze voldoende van hun favoriete voeding binnenkrijgen (prebiotica). Prebiotica zijn voor ons onverteerbare vezels. De belangrijkste typen prebiotica zijn inuline, fructooligosaccharides (FOS), galactooligosaccharides (GOS), xylooligosaccharides (XOS), resistant starch (RS) en Human Milk Oligosaccharides (HMOs).

Alle micro-organismen samen, goede en slechte, wordt het microbioom (darmflora) genoemd. Een sterk en gebalanceerd microbioom is van belang voor een goede spijsvertering en stofwisseling, maar daarnaast heeft het ook een sterke invloed op onze stemming, ons gewicht en ons immuunsysteem.

Om een gezond microbioom te krijgen en behouden zijn prebiotica nog belangrijker dan probiotica. Probiotica (yoghurt, zuurkool, etc.) kunnen goed helpen, maar ze zullen (op lange termijn) weinig uithalen zonder de juiste prebiotica. Probiotica uit supplementen worden voor een groot deel gedood door het maagzuur, dus het effect kan sterk verschillen.

Prebiotica hebben de voorkeur omdat het de dunne darm passeert zonder verteerd te worden en vervolgens dient als voeding voor de goede bacteriën in de dikke darm. Zie het als mest voor de goede beestjes in je darmen. De goede bacteriën maken er krachtige stoffen van, zoals boterzuur (butyrate), wat o.a. dient als energievoorziening voor de endotheelcellen (darmwand). Er is de laatste jaren veel onderzoek naar boterzuur gedaan en het is gebleken dat dit stofje enorm veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengt.

Het is dus aan jou om te zorgen voor een juiste combinatie van prebiotica en probiotica om je spijsvertering, immuunsysteem en algehele gezondheid te optimaliseren.

Een goed en divers eetpatroon kan voldoen aan je behoefte aan prebiotica, maar dit is niet voor iedereen haalbaar. Zeker niet wanneer je veel reist, of buiten de deur eet. Een poeder met prebiotische vezels is voor veel mensen aanbevolen.

• Dosis: 1-20 gram p/d afhankelijk van het type prebiotica. Wissel af en bouw je verdraagzaamheid langzaam op
• Vorm: XOS, FOS, INULIN, GOS, RS, HMO’s
• Wanneer: voor een maaltijd

Bronnen

Op deze pagina vind je de bronnen die ik heb gebruikt bij het samenstellen van de content uit de artikel.

Over de auteur

Hi! Mijn naam is Hayo Venema en ik ben de oprichter van Valeo Life. Ik begeleid gemotiveerde mensen naar optimale gezondheid en prestaties. Door gebruik te maken van evidence based wetenschap, jarenlange praktijkervaring en een 360° aanpak, zorg ik ervoor dat jij in je kracht komt te staan zodat jij de architect van je eigen gezondheid kunt worden.

Verder naar deel 3 »

De adviezen uit dit artikel vervangen nooit het advies van een medisch expert. Doe bij twijfel eerst navraag bij je huisarts of behandelend arts. Het toepassen van de adviezen zijn op eigen risico.