De Ultieme Gids voor Basissupplementen
Deel 1 - Waarom zou je supplementen moeten nemen?

Supplementen kunnen tekorten in je voeding aanvullen, maar het is natuurlijk het beste om zoveel mogelijk voedingsstoffen uit een zo gevarieerd mogelijk dieet te verkrijgen. Het woord ‘dieet’ betekent oorspronkelijk geen afslankplan, maar simpelweg de voeding die een persoon of dier eet. Voor ons menselijke wezens geldt: groenten en fruit (liefst biologisch en uit het seizoen), vlees van dieren die buiten (vrij) hebben rondgelopen en vis van wilde vangst. Dit zijn de beste bronnen van nutriënten.

De belangrijkste soorten nutriënten zijn vitaminen, mineralen, aminozuren, vetzuren en polyfenolen. Deze stoffen werken samen in complexe geïntegreerde systemen waarin vele bewegende delen samenwerken, zoals in het uurwerk van een horloge. In de natuur bestaat natuurlijk geen geïsoleerde vitamine. Stoffen werken samen in een proces van synergie. Dit betekent dat voeding krachtiger is dan alleen de som van de delen. Start dus met het onder controle te krijgen van je voeding en vervolgens kun je besluiten om met specifieke nutriënten, die aansluiten op jouw behoeften en doelen, aan te vullen.

Daarnaast is het verstandig om aandacht te besteden aan een goede spijsvertering. Je bent niet alleen wat je eet: je bent wat je eet, opneemt en uitscheidt. Veel mensen hebben een tekort aan enzymen. Dit kan veroorzaakt worden door bijvoorbeeld een eetpatroon met veel bewerkte voeding, maar ook door stress. Enzymen zijn nodig voor elke biochemische reactie in je lichaam, waaronder de spijsvertering.

Eet zoveel mogelijk vers voedsel, probeer je stress te managen, slaap voldoende en blijf in beweging. Deze leefstijlaspecten vormen altijd onze eerste verdedigingslinie. Dit gezegd hebbende, laten we de supplementenwereld induiken. Er is veel verwarring omtrent supplementen. Gezien het feit dat de supplementenindustrie gegroeid is tot één van de grootsten ter wereld, is dat niet vreemd. In 2020 werd de wereldwijde markt voor supplementen gewaardeerd op meer dan $140 miljard. En wist je dat circa 90% van de supplementen wereldwijd geproduceerd wordt door grote farmaceuten?

Het eetgedrag van Nederlanders

De Gezondheidsraad heeft in 2015 “Richtlijnen goede voeding” opgesteld, waaronder de bekende 2 ons groenten en 2 keer fruit. In het rapport staat het volgende opgesomd:

“Een verschuiving in de richting van een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon is bevorderlijk voor de gezondheid. Ook vermindering van de consumptie van suikerhoudende dranken is van belang. Goede alternatieven zijn thee en gefilterde koffie zonder suiker en ook water.”

Enkele resultaten van onderzoek van het RIVM in 2016:

• We eten gemiddeld 143 gram groente per dag. 16% van de volwassenen haalt de richtlijn van 2 ons groenten.
• We eten gemiddeld 112 gram fruit per dag. 13% van de volwassenen haalt de richtlijn van 2 ons fruit.
• 34% van de volwassenen eet 1 keer per week vis. Van de vis die wordt gegeten is gemiddeld 42% vette vis.
• Volwassenen drinken gemiddeld 292 gram per dag aan suikerhoudende dranken.

Het grootste deel van de Nederlanders voldoet dus niet aan de richtlijnen. Ondanks dat deze richtlijnen naar mijn mening aan de magere kant zijn. De richtlijn voor de inname van groente zou ik bijvoorbeeld liever op 500 gram in plaats van 200 gram zetten. Maar goed, daar zijn we voorlopig nog niet.

Duidelijk is dat het gros van de Nederlanders onvoldoende voedingsstoffen binnen krijgt. Ons lichaam heeft voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren en dus leidt ons eetgedrag tot een verhoogd risico op tekorten en het ontstaan van klachten en ziekten.

Een deficiëntie aan micronutriënten is de meest voorkomende gezondheidsaandoening van de 21e eeuw en ook de gevaarlijkste omdat het een causaal verband heeft met bijna elke ziekte die we proberen te vermijden. Tegenwoordig leidt een vitaminetekort niet tot acute ziektes zoals scheurbuik (vitamine C tekort) of rachitis (vitamine D tekort), maar het kan leiden tot langzaam ontwikkelende ziekten, zoals blindheid, osteoporose, diabetes, hartaandoeningen, kanker, dementie en ga zo maar door.

We hopen dat je inzicht krijgt in de rol van nutriënten in de preventie en ombuiging van chronische aandoeningen van vandaag de dag. En dat op een dag een nieuw tijdperk in zal luiden van optimale gezondheid.

Waarom zou je supplementen moeten nemen?

Je kunt nu denken: “Ik eet veel beter dan gemiddeld. Ik heb een gezonde leefstijl, eet veel verschillende planten, slaap goed, sport 3-4 keer per week en krijg elke dag genoeg zon. Waarom zou ik suppleren?”. Als dit voor jou echt opgaat, gefeliciteerd! Je hebt een voorsprong op bijna alle Nederlanders. Maar dan nog loop je een groot risico op het opbouwen van tekorten. Ik zal het verklaren.

“In de oertijd namen we ook geen supplementen”, voerde iemand mij aan als argument. Het klopt natuurlijk dat we geen pillen namen, maar ook onze verre voorouders gebruikten medicinale planten en maakten daar geconcentreerde elixirs van. Ze zochten speciale planten op, of juist orgaanvlees van dieren, waarvan ze hadden ontdekt dat het bepaalde kwalen kon genezen.

Daarnaast hadden onze verre voorouders niet de mega ladingen (chronische) stress waar wij nu mee moeten dealen. Zij kenden een voedzaam dieet bestaande uit eten van het seizoen en uit de natuur om hen heen. Zij leefden buiten en kregen voldoende zonlicht rond de zomermaanden en in de winter verbrandden zij hun vetvoorraad bestaande uit onder andere opgeslagen vitamine D.

Kijk nu eens om je heen. Dit is niet de wereld waar onze voorouders zich op hebben aangepast. Dit is niet eens dezelfde wereld waarin onze grootouders of overgrootouders zijn opgegroeid. De industrialisatie heeft onze levens super gemakkelijk gemaakt, maar in ruil daarvoor hebbben we onze natuurlijke omgeving verloren. We hebben de natuurlijke omgeving van onze voorouders vervangen door een gecultureerde omgeving met talloze nieuwe toxines waar ons lichaam mee moet dealen. Voor een goede detoxificatie hebben we veel meer micronutrienten nodig dan vroeger.

Een korte opeensomming:

Vroeger:

• Onze voorouders hebben zich aangepast op het eten van wilde natuurlijke voeding van planten en dieren met een veel hogere waarde aan vitaminen, mineralen en essentiële vetzuren.
• Onze voorouders aten dieren van kop tot staart. Ze maakten soep van het karkas van dieren. Urenlang lieten ze het pruttelen, waardoor collageen, gelatine en glycosaminoglycanen en hyaluronzuur vrijkwamen in de bouillon. De lever was het meest waardevol en ging direct na de kill naar de sterkste krijger. Zo gaat het in natuurvolkeren nog steeds.
• Onze voorouders leefden buiten, dagelijks blootgesteld aan de elementen (kou, hitte, honger, droogte), wat voor positieve (hormetische) prikkels kan zorgen. Zij kregen voldoende zonlicht en sliepen volgens een natuurlijk circidiaan ritme (slaap-waak ritme met de zon). Ze hadden niet te maken met de ladingen toxines en stress waar wij nu dagelijks mee te maken hebben.

Nu:

• We eten wat we willen, waar we zin in hebben. Onze genen hebben een voorkeur voor suikers en vetten. Veel lege calorieën; smaakt lekker in de mond en het vult, maar het voedt ons totaal niet. Dit is dan ook te zien aan de lichaamssamenstelling van de gemiddelde persoon.
• Door de uitgeputte grond, industriële landbouw, pesticiden gebruik en doorkweek technieken hebben de planten die wij eten minder voedingsstoffen dan vroeger.
• We consumeren vlees, zuivel en vis van dieren die in een kooi worden gehouden en vet worden gemest met voedingsproducten die niet tot hun oorspronkelijk dieet behoren. Over de preventieve antibiotica die ze gegeven worden nog maar te zwijgen.
• We eten vooral spiervlees. Het collageen-rijke bindweefsel en de huid gooien we weg. Orgaanvlees eten, daar moeten de meeste mensen niet aan denken.
• We spenderen het meeste van onze tijd binnen. En wanneer we de zon in gaan, smeren we ons in met zonnebrandcreme. Zo heeft 60% van de Nederlanders een vitamine D tekort in de winter (vitamine D-gehalte < 50 nmol/l).
• We leven in een tijd met een grote hoeveelheid gifstoffen, elektromagnetische straling en stress in onze omgeving, wat zorgt voor een verhoogde behoefte aan voedingsstoffen.
• Dan hebben we verder nog het wereldwijde transport van eten, voedselbewerking en kookmethoden die de nutrienten die op dat moment over zijn nóg verder uitputten.

Uitgeputte aardbodem

In het jaar 1700 waren er ca. 603 millioen mensen op onze planeet; vandaag de dag delen we de planeet en al haar middelen met bijna 8 miljard mensen. Dat zijn een hoop mondjes te voeden. Daarom zijn agrarische bedrijven erop gericht om de oogst per vierkante meter zo hoog mogelijk te krijgen (en de winst natuurlijk). De voedselproductie is hoger dan ooit, maar het meeste voedsel heeft weinig gemeen met de voeding die onze voorouders slechts 300 jaar geleden heeft gevoed, vooral wanneer je naar de inhoud aan micronutrienten kijkt.

Een groot deel van de bodem is vervuild en uitgeput. Uitgeputte bodem staat gelijk aan uitgeputte planten, zieke dieren en zieke mensen. Planten scheppen geen mineralen; ze halen deze uit de grond. Volgens John Crawford, PhD, bodemexpert en professor aan de Universiteit van Sydney, hebben we als de verdere uitputting zo door gaat over 60 jaar geen toplaag meer. Topsoil is de laag aarde wat planten laat groeien. Wereldwijd is 70% van de topsoil reeds verbruikt.

Onze landbouwgrond raakt sterk verarmd door moderne agrarische praktijken, zoals het gebruik van kunstmest en pesticiden (Round Up / glyfosaat). “En biologische voeding dan?”, hoor ik je vragen. Dit is natuurlijk een stuk beter voor de aarde. Biologisch-dynamisch (regeneratief) is het beste. Er zijn studies die aantonen dat biologisch geteelde groenten en fruit meer nutriënten bevatten dan conventioneel geteelde, maar het komt nog steeds niet in de buurt van de voeding duizenden jaren geleden.

Het grootste gedeelte van onze geschiedenis aten onze voorouders wilde knollen als grootste bron van koolhydraten. Deze bevatten een grote hoeveelheid prebiotische vezels: voeding voor de goede bacteriën in onze darmen (probiotica). Een groot contrast met onze huidige doorgekweekte, bewerkte koolhydraten. Uit de kluiten gewassen (zoete) aardappels, en tarwe met extra veel gluten.

We leven in een moderne, postindustriële, gemaakte, vervuilde omgeving, wat meer voedingsstoffen van ons vereist dan voeding vaak kan geven. Vitaminen, mineralen, vetzuren, aminozuren en antioxidanten zijn nodig om gifstoffen door onze ontgiftingskanalen te transporteren en om DNA schade te voorkomen.

De oorsprong van je eten maakt uit

Hier een feit waarvan ik hoop dat je het weet: koeien horen gras te eten. Dit weet iedereen toch? Toch laten de meeste boerenbedrijven hun koeien niet meer vrij grazen, maar houden ze in kooien en voeren ze met soja, graan en broodafval. Dit brengt de kosten voor vlees omlaag, maar zorgt voor een biefstuk dat hoog is in ontstekingsbevorderende omega-6 vetzuren en laag in omega-3 vetzuren, vitamine E, beta-carotenen en conjugated linoleic acid (CLA – een zeer gezonde vorm van vet dat helpt vet te verbranden en kanker te remmen).

Volgens de USDA National Nutrient Database bevatten eieren van buiten loslopende kippen 2 keer meer omega-3, 4-6 keer meer vitamin D, 3 keer meer vitamin E en 7 keer meer beta-caroteen en 2/3e meer vitamine A dan de standaard eitjes. Een studie in de British Journal of Nutrition vond in vrije blije kippeneieren 170% meer B12 en 150% meer B9 dan in de standaard eitjes.

Vlees, eieren en zuivel uit de supermarkt leveren veel minder ontstekingsremmende omega-3 vetzuren dan vlees van vrij grazende of scharrelende dieren. Koeien en kippen die hoofdzakelijk graan en soja krijgen hebben een hoog omega-6 gehalte.

Wist je dat 90% van de zalm die in Amerika geserveerd wordt gekweekt is? Dit percentage zal in Nederland niet ver afwijken. Bij vissen uit de ‘aqua-cultuur’ worden dezelfde fouten gemaakt als bij koeien, maar dan nog erger. Een zalm is een carnivoor, maar wordt gekweekt en gevoed met gedroogde korrels gemaakt van mais en soja, afval van vissen en kippen, of op sommige kwekerijen zelfs met de ontlasting van varkens en ganzen.

Gekweekte zalm wordt veel sneller ziek en wordt preventief antibiotica gevoed. Het resultaat is een uitgeputte vis die haar eigen rood-roze kleur niet heeft en dus kunstmatig gekleurd wordt. Wilde zalm kan volgens de USDA National Nutrient Database 380% meer omega-3 vetzuren bevatten en in een veel betere ratio omega-3 op omega-6 (wilde coho zalm is 15:1 en gekweekte coho zalm 3:1).

De meeste Nederlanders consumeren veel meer omega-6 dan omega-3 vetzuren. Zodoende is de ratio van omega-3 op omega-6 gemiddeld 1:20, met uitschieters naar 1:40. De ratio die optimaal voor ons is 1:3, of zelfs 1:1.

Moderne voedingstechnologie

Om het nog ingewikkelder te maken, zorgt het moderne oogsten, verwerken, bewerken, transporteren en opslaan ervoor dat de voedingswaarde van ons eten nog verder achteruit gaat. Een appel die je vers plukt van de boom is vele malen voedzamer dan een appel die je in de winter in de supermarkt haalt. Die appel uit de supermarkt zou best eens met methyl cyclopropane kunnen zijn behandeld, wat een houdbaarheid van 10 maanden kan geven. Deze conserveermiddelen kunnen de appel wel mooi houden, maar verminderen de bio-beschikbaarheid van voedingsstoffen en verhogen je behoefte aan voedingsstoffen om de synthetische toevoegingen te kunnen verwerken.

Heb je wel eens een hap genomen van een mooie, knalrode, op het oog heerlijk uitziende tomaat of aardbei, om er achter te komen dat het nergens naar smaakt? Dat komt doordat micronutrienten voor een groot deel verantwoordelijk zijn voor de smaak! Wanneer we voedingsstoffen verliezen, verliezen we de essentie van de voeding – we verliezen de ziel.

Wist je dat bijna elke handeling die onze voeding ondergaat, nutrienten wegneemt? De uitzonderingen zijn bijvoorbeeld fermentatie of laten kiemen. Maar elke keer wanneer we het schillen, snijden, malen, koken, bakken, bewerken, of wat dan ook, stellen we het eten bloot aan hitte, lucht of licht; en deze drie factoren kunnen de nutrienten in voeding sterk verminderen.

Zo ook bij bijvoorbeeld pasteuriseren: dit is een verhittingsproces van melk dat de houdbaarheid verlengt. Het probleem is dat het ook de goede bacterien doodt, samen met de vitaminen, mineralen en essentiele enzymen, en overige stoffen.

Rauwe melk bevat tot 60% meer vitamine B1 en B6, 100% meer vitamine B12, 30% meer vitamine B9 (folaat) en meer opneembaar calcium en fosfor. Tegelijk wordt de melk gehomogeniseerd: de melk wordt in de fabriek onder hoge druk door piepkleine gaatjes geperst zodat er kleine vetdeeltjes ontstaan die minder gemakkelijk drijven. De melk krijgt dan geen roomlaag meer. Het nadeel is dat de vetdeeltjes hun natuurlijke vorm niet meer hebben en om deze reden verteringsproblemen kunnen veroorzaken bij mensen die daarvoor gevoelig zijn.

Ons moderne eetpatroon is overladen met anti-nutrienten

Nu volgt helemaal een schokkerend verhaal: planten willen niet opgegeten worden. Planten willen zich net als alle organismen voortplanten. Om zichzelf te beschermen, maken planten stoffen aan die we anti-nutrienten noemen. Deze chemische oorlogsvoering is hun verdediging tegen ‘plagen en vraat’ van bijvoorbeld insecten. Daarnaast binden de anti-nutrienten in zaden aan de mineralen en gaan ze het ontkiemen tegen. Zo kunnen de pitten van een tomaat de spijsvertering van de eter overleven en via de ontlasting ergens een plek vinden om te ontkiemen en uit te groeien tot een nieuwe tomatenplant.

Anti-nutrienten kunnen we in beperkte hoeveelheden prima verwerken, maar zoals met alles: overdaad schaadt.

Neem nu fytinezuur: dat komt veel voor in granen, bonen, noten en zaden. Weken, kiemen en fermenteren helpt fytinezuur te verlagen – maar niet te elimineren. Fytinezuur bindt de mineralen zink, ijzer, koper, calcium en magnesium en remt op deze wijze hun opname. Het nuttigen van fytinezuur-rijke voeding kan bijvoorbeeld je zink behoefte sterk verhogen – met 50% tot wel tien keer zoveel. Een groot deel van de Nederlanders krijgt dagelijks vier tot vijf keer een behoorlijke portie voedingsmiddelen met fytinezuur binnen. Dit is niet bevorderlijk voor onze gezondheid.

Daarnaast bevatten granen en bonen ook nog andere anti-nutrienten zoals lectinen (kunnen de darmwand beschadigen en ons bloed doordringen) en saponinen (werken antimicrobieel maar kunnen ook de opname van vitaminen en eiwitten remmen). Hitte (koken, stomen) vernietigt wat lectinen, maar niet alles. De snelkookpan vernietigt wel alle lectinen.

Verder hebben we bijvoorbeeld ook de anti-nutrient oxaalzuur (bindt aan calcium), die schuilt in o.a. spinazie, bieten, bonen, noten en chocolade. Dit kunnen gezonde dingen zijn, tenzij je er teveel van eet en een gevoeligheid opbouwt.

Als laatste wil ik nog sojabonen vermelden. Soja bevat zo’n beetje alle anti-nutrienten: goitrogenen, fyto-oestrogenen, fytinezuur, oxaalzuur, lectinen en trypsine-remmers. Het resultaat is dat soja bij je eten de opname van voedingsstoffen remt. Fermentatie zorgt voor een grote daling in anti-nutrienten, dus tempeh en miso zouden verstandigere keuzes kunnen zijn.

Een aantal van de gezondste voedingsbronnen zoals boerenkool, chiazaadjes, zoete aardappels en bessen, bevatten allemaal anti-nutrienten, maar met een gezonde darmflora en voldoende afwisseling in je voeding is dat geen probleem en juist gezond.

Anti-nutrienten vermijden is onmogelijk (tenzij je als een carnivoor gaat eten). Zorg voor een grote variatie in je eten en onderzoek hoe je reageert. Elke ochtend een rauwe spinazie of boerenkool smoothie is vragen om nierstenen.

Ook pure kristalsuiker, en de vele geraffineerde soorten suiker die erop lijken, kunnen we onder de anti-nutrienten scharen. Deze suikers leveren een hoop glucose, maar geen voedingsstoffen. De verwerking van suiker vraagt veel voedingsstoffen van je lichaam en doet een aanslag op je reserves.

60% van de Nederlanders heeft een vitamine D tekort

Dan hebben we nog onze dierbare vitamine D. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine D voor volwassenen tot 70 jaar is 10 mcg (400 IE), maar wie haalt dit in Nederland in de koude maanden? Uit onderzoek in 2015 is gebleken dat 60% van de Nederlanders bij wie bloedonderzoek is gedaan, in de winter een vitamine D tekort heeft. Een tekort werd gedefinieerd met een vitamine D-gehalte lager dan 50 nmol/l. Echter is dit nog steeds verre van ideaal. Idealiter is de vitamine D-spiegel boven de 75 of zelfs boven de 100 nmol/l.

De ADH, in het Engels is dat de Reference Daily Intake (RDI), is definieerd als de dagelijkse inname uit voeding die voldoende is om in de behoeften te voorzien van 97.5% van de bevolking. In de behoeften voorzien, houdt in dat het aandoeningen als scheurbuik en rachitis zal voorkomen, maar houdt niet in dat je optimaal van alle nutrienten voorzien bent. De vitaminen en mineralen behoeften verschillen sterk per persoon.

In Engeland is uit hun National Diet and Nutrition Survey gebleken dat iedereen tot op zekere hoogte risico loopt op een tekort aan micronutrienten. Het onderzoek heeft ondervonden dat 60% van de ondervraagden een tekort aan zink heeft en 30% een tekort aan calcium. De helft van de ondervraagden hadden een tekort aan vitamine B9 (folaat) – belangrijk om geboorteafwijkingen te voorkomen.

Kijk eens naar de statistieken van het vitaminen en mineralen onderzoek NHANES 1999-2004 in Amerika. Je ziet de percentages van de Amerikaanse bevolking die voldoende inname van de diverse nutrienten behaalt. De voedingsstoffen die het minst worden ingenomen zijn vitamine A, C, D, E, folaat, magnesium, calcium en kalium.

Wat verder een vermindering kan veroorzaken van de opname van nutriënten zijn chronische darmproblemen en het slikken van medicijnen op recept. Veel mensen slikken maagzuurremmers, antihypertensiva en statines, welke de behoefte aan nutrienten in het lichaam vergroten.

Zoals je ziet, is het allemaal verre van ideaal. Er zijn vele scenario’s die een tekort bij je kunnen veroorzaken. De chronische stress van ons snelle moderne leven, met het scherm van je smartphone die je circadiaans ritme verstoort, de doorgaande deadlines voor je werk en daarnaast nog je gezinsleven, al deze dingen kunnen je behoefte aan nutriënten vergroten. Wanneer je daarnaast nog veel sport of zwaar traint, heb je natuurlijk nog meer voedingsstoffen nodig.

Supplementen zijn in onze moderne wereld dus welkom als aanvulling op onze leefstijl.

Meten = Weten

Heb jij je bloed wel eens laten onderzoeken op tekorten? Als je dit nog nooit hebt laten doen, of als het lang geleden is, dan is een gezondheidscheck aan te raden.

Een standaard mineralentest in het bloed geeft geen goed beeld, omdat het lichaam altijd een vaste range heeft van essentiele mineralen als calcium, magnesium en kalium. Als je echt de diepte in wilt gaan, is het aan te raden een ortomoleculair expert in te schakelen. Als je het zelf snel wilt weten, laat dan onderstaande nutrienten in je bloed bepalen.

• Vitamine D
• Vitamine B6
• Vitamine B9 (foliumzuur)
• Vitamine B12
• IJzer (ferritine)

Je kunt ook de app Cronometer op je telefoon installeren. Met deze app kun je dagelijks je voeding bijhouden en krijg je niet alleen een overzicht van je macro’s (koolhydraten, eiwitten, vetten), maar ook van de hoeveelheid micronutrienten die je binnenkrijgt. Zo kun je een goed beeld krijgen van welke voedingsstoffen je geregeld tekort komt.

Bronnen

Op deze pagina vind je de bronnen die ik heb gebruikt bij het samenstellen van de content uit de artikel.

Over de auteur

Hi! Mijn naam is Hayo Venema en ik ben de oprichter van Valeo Life. Ik begeleid gemotiveerde mensen naar optimale gezondheid en prestaties. Door gebruik te maken van evidence based wetenschap, jarenlange praktijkervaring en een 360° aanpak, zorg ik ervoor dat jij in je kracht komt te staan zodat jij de architect van je eigen gezondheid kunt worden.

Verder naar deel 2 »

De adviezen uit dit artikel vervangen nooit het advies van een medisch expert. Doe bij twijfel eerst navraag bij je huisarts of behandelend arts. Het toepassen van de adviezen zijn op eigen risico.