Heb jij last van pijn in de onderrug? Dan ben je niet de enige. Een veelvoorkomende klacht bij het menselijk lichaam is namelijk lage rugpijn. Heb je iets zwaars getild en schoot het toen in je rug? Heb je een verkeerde beweging gemaakt tijdens het sporten? Of houd je al jarenlang een verkeerde houding aan? Dit zijn allemaal redenen waardoor lage rugpijn kan ontstaan. Overbelasting en een verkeerde lichaamshouding zijn meestal de oorzaak, maar in andere gevallen is het een combinatie van meerdere factoren die deze klacht veroorzaakt. Stress, weinig lichaamsbeweging en zwaar werk zijn redenen die er gedurende een bepaalde periode voor kunnen zorgen dat je last van je rug krijgt. De lage rug bestaat voor een groot deel uit spieren die verbonden zijn met de wervelkolom, een plek waar in veel situaties druk op komt te staan. Zijn je spieren rondom je wervelkolom te zwak, dan schiet het voordat je er erg in hebt in je rug.

Lage rugpijn kan ontzettend veel hinder veroorzaken. Iedereen waarbij het wel eens ‘in de rug geschoten is’ knikt hier instemmend ‘ja’ op. Je rug is het middelpunt van je lichaam en of je nu staat, ligt of zit maakt niet uit, in elke situatie zit die vervelende rugpijn in de weg.

Gelukkig zijn er diverse manieren om de rugpijn te verminderen en uiteindelijk te verhelpen. Een manueel therapeut of chiropractor is gespecialiseerd in het behandelen van deze pijn, maar daarnaast is het super belangrijk om in beweging te blijven. Zoals aangegeven bestaat je onderrug voor een groot deel uit spieren en deze moeten soepel blijven en niet stijf worden. Yoga biedt hiervoor de ideale uitkomst om op een rustige manier je rug in beweging te houden. Om de spanning van je rug af te halen, voer je dagelijks de volgende vier poses uit.

Hol bol maken van je rug

Ga op je handen en knieën zitten. Plaats je handen onder je schouders en zorg ervoor dat je een hoek van 90 graden maakt met je bovenbenen, knieën en onderbenen. Vervolgens werk je vooral met je bekken en houd je de andere lichaamsdelen zo veel mogelijk stil en in de juiste positie. Kantel je bekken naar binnen om de rug hol te trekken, even kort vasthouden en daarna kantel je je bekken de andere kant op, trek je navel in en span je je billen aan. Nu krijg je het effect van hol bol maken van je rug, doe dit 3 keer 10 herhalingen.

Happy baby

Deze pose versterkt de lage rugspieren en voer je uit door op je rug te gaan liggen en je knieën naar je borst te brengen. Buig je voeten zo dat de onderkant van je voeten naar boven wijzen, druk je knieën naar buiten en pak tussen je knieën door met je handen de buitenkant van je voeten vast. Belangrijk is dat je rug op de grond blijft liggen! Nu druk je je knieën verder naar beneden richting de grond (naast je borst) en voel de spanning, houd dit 20 seconden vast en herhaal 3 keer. Tussen de herhalingen strek je rustig je benen en daarna kom je weer terug in de pose. Ben je nog niet zo flexibel? Laat in ieder geval je rug recht op de grond liggen en probeer je knieën zo ver als je kunt naar beneden te drukken. Pak desnoods met je handen je onderbenen vast. Gedraag je als een echte happy baby om de oefening nóg leuker te maken en lach hardop zo lang als je kunt!

Twist met twee knieën

Deze oefening voer je ook op je rug uit. Ga plat op de grond liggen en leg je armen uitgestrekt naar je naast neer, zodat ze in het verlengde van je schouders liggen. Buig je knieën richting je borst en breng beide tegelijk naar rechts richting de grond, nu kom je in een twist te liggen. Houd dit 20 seconden vast en breng vervolgens je knieën naar de linkerkant. Belangrijk is dat beide schouders op de grond blijven liggen en dat je romp recht blijft. Lukt dit niet? Houd je knieën dan iets hoger van de grond. Alleen de onderkant van je lichaam beweegt van links naar rechts toe. Herhaal 3 keer.

Masseren van de rug

Aangezien je jezelf moeilijk met je eigen handen kunt masseren is de volgende oefening ideaal voor een fijne rug massage. Ga plat op de grond liggen en buig je knieën zo ver mogelijk richting je borst toe. Leg je handen op je knieën of leg je armen over je knieën heen en pak met je handen de ellenboog van de andere arm vast. Beweeg nu in cirkels, waarbij je goed alle kanten (voor, achter, links en rechts) op zoekt en je onderrug een massage krijgt. Houd dit 30 seconden vast en herhaal 3 keer.

Met deze oefeningen ben je ongeveer een kwartiertje bezig en je voert ze het best aan het begin van de dag uit. Mocht dit niet lukken dan is in de avond ook een goed moment. Waar wacht je nog op? Pak je yogamat erbij en begin vandaag nog!