Het uitstellen van je to do’s kan ermee te maken hebben dat je de taak niet leuk vindt en simpelweg geen zin hebt om het te doen. Het kan er bijvoorbeeld ook aan liggen dat je bang bent voor de gevolgen van iets dat je uit moet spreken, of dat je je zo overweldigd voelt dat je alles laat vallen, bevriest en uiteindelijk niets meer doet. Voor velen komt uitstelgedrag door alle afleiding die er gedurende de dag op je afkomt, en het moeite hebben met plannen. Hoe voorkom je uitstelgedrag het best en welke tools kun je hier handig bij inzetten?

Ruimte maken in je hoofd

Voordat je aan de slag gaat met je planning van de dag, is het belangrijk dat je ook de ruimte hebt om je taken uit te voeren. Voor grotere taken geldt dit, maar ook kleine to do’s kunnen voor veel spanning zorgen als je geen ruimte hebt in je hoofd. Begin je dag dus op een rustige manier, pak niet direct je telefoon of to do-list erbij, en check eerst even bij jezelf in. Dit kun je gedurende de dag ook regelmatig even doen.

Een aantal tools dat je kan helpen bij het creëren van meer (mentale) rust:

• Meditatie.
• Lichte beweging in de ochtend, zoals dansen, wandelen of natuurlijk yoga.
• Goed en voldoende uren slapen.
• Veel buiten zijn, met name in de natuur.
• Ademhalingsoefeningen.
• Creativiteit; schilderen, muziek maken, zingen, breien, bakken, noem maar op!
• Schrijven in je journal.

Als je merkt dat je hoofd zo vol zit dat je je taken blijft uitstellen, kan het fijn zijn om te beginnen met schrijven. Schrijf alle gedachten op die er door je hoofd gaan en maak een lijst van alles wat je moet of wilt doen, zonder dat daar meteen actie op hoeft te komen. Op die manier is het uit je hoofd en op papier en heb je ook meer overzicht. Iets anders dat kan helpen, is om je omgeving rustig te maken, dus je rommel thuis op te ruimen of in een rustige ruimte buiten de deur te gaan zitten.

Ruimte maken in je agenda

Zeker voor grote taken waar uitstelgedrag bij op komt duiken, is het fijn om een planning te maken en hier ook ruimte in te blokken voor je agenda. Maar ook voor dat ene telefoontje of saaie taakje waarin je online iets moet regelen, helpt het om een moment in je agenda te plannen waarop je dit gaat doen. Zo houd je het overzichtelijk voor jezelf, heb je een stok achter de deur en is de kans groter dat je stopt met uitstellen.

Soms is het best lastig om te weten waar je moet beginnen. Het is dan belangrijk om, met je lijstje van alles wat je wil of moet doen, prioriteiten te stellen:

• Schrijf al je taken, groot en klein, onder elkaar op.
• Schrijf hierachter wanneer het af moet zijn en hoe lang je schat ermee bezig te zijn.
• Bepaal vervolgens welke taken (voor jou) het belangrijkst zijn.
• Nu kun je gaan schuiven, prioriteit aanbrengen in je to do-lijst en je taken makkelijker inplannen in je agenda.

Een extra tip bij het uitstellen van taken is om te starten met een aantal korte, kleine taakjes, die je snel kunt afvinken. Dit geeft een goed gevoel en motiveert je om door te gaan. Zorg dan wel dat deze taakjes niet de ruimte innemen van iets groters dat eerder af moet. Een andere aanpak is om te starten met de taak waar je het meeste tegenop ziet. Je energie niveau is dan nog het hoogste  om het aan te vliegen en de to do-lijst wordt vanaf daar alleen maar lichter.

Zie je dat je tijd tekort komt en dit stress oplevert? Voor zowel ruimte in je hoofd als in je agenda is het krachtig om “nee” te leren zeggen tegen dingen die je niet wilt of even niet passen. Dit zorgt voor minder ruis, waardoor je makkelijker aan je eigen taken toekomt.

Discipline

Discipline klinkt wellicht een beetje streng. Toch is het, om te stoppen met uitstellen, vaak goed om een gezonde dosis discipline te hebben. Dit hoeft helemaal niet als ‘streng’ aan te voelen; wanneer je dit inbouwt op een manier die voor jou passend is, voel je je er waarschijnlijk alleen maar beter door. Discipline ziet er voor ieder anders uit; de één let op z’n voeding, de ander wil elke dag 10.000 stappen halen en voor sommigen betekent het geen telefoongebruik in het eerste uur van de dag. Je kunt het ook in de kleine dingen aanbrengen, zoals drie diepe ademhalingen, direct nadat je wakker wordt, of het opschrijven van drie dingen waar je dankbaar voor bent in de avond.

Het belangrijkste van discipline is dat je een gewoonte maakt van bepaald (constructief) gedrag, zoals sporten of minder schermgebruik, wat je ook gaat helpen bij uitstelgedrag. Er komen gedurende dag talloze prikkels op ons af, die ons kunnen afleiden en onze focus uitdagen. Het helpt dan om jezelf een liefdevolle schop onder de kont te kunnen geven, te stoppen met uitstellen en je even te richten op wat je op dat moment te doen hebt. Als je je taak of taken dan voltooid hebt, zul je je ook voldaan voelen, wat zorgt voor zelfvertrouwen en motivatie.

Wees lief voor jezelf

En dan het belangrijkste; wees een beetje lief en mild voor jezelf. Wanneer je gefrustreerd of boos wordt door je eigen uitstelgedrag, is het lastiger om uit die energie te komen en echt te stoppen met uitstellen. Maak een fijne wandeling, drink een lekker kopje koffie, doe yoga voor een verbeterde focus en onthoud dat je ieder moment opnieuw kunt beginnen. Door het op een liefdevolle manier te benaderen, is de kans veel groter dat je gaat stoppen met het uitstellen van taken, waardoor je je nog beter voelt en het je steeds makkelijker af zal gaan.

Aanbevolen productseries

Aanbevolen productseries