Het belang van nervus vagus stimulatie
Wat is en doet de nervus vagus?
De nervus vagus is de tiende hersenzenuw en maakt deel uit van de twaalf hersenzenuwen. De zenuw wordt ook wel de zwervende hersenzenuw genoemd, doordat deze middels aftakkingen door het hele lichaam heen loopt. Het is dan ook de langste zenuw in het lichaam en daarmee zeer complex. De zenuw start in de hersenen en loopt via zowel het linker- als rechteroor naar beneden richting het strottenhoofd, de luchtpijp, het hart, de longen en de maag. Vervolgens takt de nervus vagus verder af naar de darmen en andere organen in de buik als de lever en nieren.
Hiermee vormt deze zenuw een directe link tussen het brein en de belangrijkste organen in het lichaam en stuurt de zenuw continu informatie tussen beide heen en weer. De nervus vagus zorgt er bijvoorbeeld voor dat je je moe voelt na een zware maaltijd of buikpijn krijgt vlak voor een spannende presentatie. Daarnaast is het de belangrijkste zenuw binnen het parasympathisch zenuwstelsel, wat het lichaam van fight-or-flight modus weer terugbrengt in een staat van ontspanning.
Wat gebeurt er als de nervus vagus wordt gestimuleerd?
Wanneer zich een stressvolle situatie voordoet, zorgt het sympathisch zenuwstelsel ervoor dat ons lichaam in actie komt. Het lichaam wordt automatisch klaargestoomd om te vechten of vluchten door bepaalde functies uit te schakelen en andere juist aan te zetten. Denk aan een verhoogde hartslag, meer zuurstof naar de longen en wijde pupillen, terwijl de spijsvertering juist wordt uitgeschakeld. Deze reactie was in de oertijd nodig wanneer je oog in oog stond met een wild dier en niet de tijd had om na te denken over wat je moest doen om te overleven. Tegenwoordig kan deze reactie nog steeds optreden in situaties die niet levensbedreigend, maar wel stressvol zijn, zoals een boze mail van je baas.
Zodra de stressvolle situatie voorbij is, zorgt het parasympathisch zenuwstelsel er vervolgens voor dat het lichaam ontspant en weer in een staat van ‘rust’ en ‘vertering’ komt. De nervus vagus is verantwoordelijk voor de aansturing van het parasympathisch zenuwstelsel. Bij nervus vagus stimulatie, treedt het parasympathisch zenuwstelsel dus in werking en komt je lichaam tot rust.
Wat zijn de symptonen van een slecht werkende nervus vagus?
Een slecht werkende nervus vagus kun je herkennen aan verschillende symptonen als een opgefokt gevoel, chronische vermoeidheid, angst of vergeetachtigheid. Kortstondige stress vanuit het sympathisch zenuwstelsel kan nuttig zijn om je in een veilige situatie te brengen. Wanneer je echter merkt dat je vervolgens moeite hebt om weer te ontspannen en de stressvolle situatie je blijft achtervolgen, kan dat een teken zijn dat de nervus vagus niet voldoende wordt gestimuleerd.
Naast een gevoel van stress, kan het ook fysieke klachten veroorzaken. Denk aan rugklachten, pijn in de schouders en nek, hoofdpijn, gespannen spieren en flauwvallen. Daarnaast kan een slecht werkende nervus vagus ervoor zorgen dat voedingsstoffen minder goed worden opgenomen door de darmen, wat ontstekingen en een verzwakt immuunsysteem tot gevolg kan hebben.
Hoe stimuleer je de nervus vagus?
Er zijn verschillende nervus vagus oefeningen om de zenuw te stimuleren en zo het parasympathisch zenuwstelsel actief te maken. Deze zijn bovendien een stuk gemakkelijker dan je misschien denkt. We zetten er een aantal voor je op een rij.
De juiste voeding
De nervus vagus staat in directe verbinding met onder andere je darmen. Daarom is een gezonde darmflora belangrijk voor een goed werkende twaalfde hersenzenuw. Dit bereik je door op je voeding te letten met voldoende vezels, gefermenteerde producten en probiotische voeding. Dit is voeding die goede bacteriën bevat om je darmen weer in balans te brengen. Producten die veel probiotica bevatten zijn bijvoorbeeld:
- Zuurkool
- Zuivel als kefir, yoghurt of karnemelk
- Kombucha
- Waterkefir
- Rauwmelkse- of boerenkaas
- Zuurdesembrood
- Augurken
- Kimchi
- Miso
Nervus vagus stimulatie door kou
Blootstelling aan kou zorgt voor een kortstondige stressprikkel, die de nervus vagus kan activeren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het nemen van een ijsbad of koude douche. Maar ook alleen koud afdouchen of een plens koud water in je gezicht kan al effect hebben.
Zingen of neuriën
Misschien wel één van de makkelijkste nervus vagus oefeningen, is zingen of neuriën. De hersenzenuw heeft namelijk ook verschillende aftakkingen door de stembanden heen lopen. Zingen of neuriën laat de stembanden trillen, wat dus zorgt voor nervus vagus stimulatie.
Nervus vagus massage
Door specifieke punten van je lichaam te masseren die in verbinding staan met de hersenzenuw, activeer je deze. Nervus vagus massage doe je bijvoorbeeld eenvoudig zelf door het stukje kraakbeen boven de gehoorgang in je oor voor ongeveer 30 seconden met je vinger te masseren. Een andere manier om de zenuw te triggeren, is door over je borstbeen heen te wrijven of hier voorzichtig op te kloppen met je vingertoppen.
Ademhaling
Een goede ademhaling is natuurlijk essentieel om te ontspannen. Door stress verplaatst de ademhaling naar het bovenste gedeelte van het lichaam, waardoor het sympathisch systeem wordt geactiveerd. Met een goede ademhaling over het middenrif verplaats je de ademhaling weer naar beneden toe en zorg je tegelijkertijd voor nervus vagus stimulatie, waardoor je snel weer ontspant.
Yoga en meditatie
Zowel yoga als meditatie zorgen voor activatie van het parasympatische systeem. In principe draagt iedere vorm van meditatie bij aan ontspanning en nervus vagus stimulatie. Dat geldt ook voor yoga, maar hierbij is met name yin yoga een vorm waarmee je de zenuw extra activeert. Dat komt doordat asana’s hierbij voor langere tijd worden aangehouden, waardoor je dieper gelegen lichaamsweefsels bereikt. Hiermee kunnen dus bepaalde punten van de hersenzenuw worden bereikt en gestimuleerd.
Door je nervus vagus actief te houden, zorg je er dus voor dat je lichaam kalmeert en je organen goed hun werk kunnen blijven doen. Probeer onderstaande nervus vagus oefeningen eens om jouw zwervende hersenzenuw te activeren en meer ontspanning te ervaren:
