Hardlopen en yoga zijn beide razend populair. Deze vormen van lichaamsbeweging kun je met enkele tools eigenlijk overal doen – en beide dragen ze bij aan een gezonder lichaam én een gezondere geest. Wist je dat ze ook goed te combineren zijn? Yoga en hardlopen vullen elkaar namelijk heel goed aan. Wij leggen je uit hoe jouw yoga practice bijdraagt aan je hardlooptrainingen.

Verbeterde (loop)houding

Wanneer je gaat hardlopen, en zeker om blessures te voorkomen, is het belangrijk dat je een goede looptechniek hebt – en een goede houding. Hiervoor zijn een sterke rug en core essentieel. Door middel van yoga creëer je een bewustzijn van je lichaamshouding en help je deze te verbeteren. Zeker oefeningen die veel balans en kracht vergen, zijn hiervoor effectief. Denk bijvoorbeeld aan:

• Stoelhouding (Utkatasana). Deze houding vergt kracht in je benen en billen een zekere balans. Door je core goed aan te spannen, blijf je gemakkelijker staan. Je traint dus meerdere aspecten die belangrijk zijn voor een hardloopsessie.
• Krijger III (Virabhadrasana III). In de Krijger III heb je in alles kracht nodig; je core, rug, benen, balans. Tegelijkertijd stretch je ook nog eens je benen en heupgebied.

Alle actievere yogastijlen kunnen bijdragen aan krachtopbouw en zeker in transities van poses, zoals in een vinyasa flow, oefen je met het gecontroleerd bewegen van je lichaam. Hiermee train je zowel je bewustzijn als je core en kracht.

Verbeterde ademhaling

Een goede, gecontroleerde ademhaling draagt bij aan sportprestaties. Zeker in een duursport zoals hardlopen, heb je veel baat bij een rustige en diepe ademhaling. Dit bevordert de zuurstoftoevoer naar je spieren, helpt bij je uithoudingsvermogen en zorgt er ook voor dat je rustiger blijft tijdens het rennen. Er zijn allerlei verschillende ademhalingstechnieken binnen yoga, waarmee je leert om dieper en meer gecontroleerd adem te halen.

Stretchen van je spieren

Hardlopen oefent veel druk uit op de spieren en gewrichten in je onderlichaam. Het is belangrijk om je spieren op te warmen voordat je gaat rennen, en achteraf een goede cooling down te doen. Zo kunnen je spieren beter herstellen, ontstaat er minder verzuring en word je minder stijf. Ook zorgt dit ervoor dat er minder snel blessures ontstaan.

Een voorbeeld van een yoga warming-up voor het hardlopen:

• Begin op handen en knieën op je yogamat. Maak hier wat kat-koe-bewegingen.
• Beweeg vanuit hier naar de De Neerwaartse Hond (Adho Mukha Svanasana). Hiermee rek je je rug, kuiten en hamstrings, en breng je de bloedsomloop goed op gang. Om de stretch te bevorderen; “walk your dog”. Zak om de beurt met de ene hiel verder naar de grond, terwijl je de ander iets optilt; een beweging alsof je loopt, zonder je voeten te verplaatsen.
• Stap hierna eerst je rechtervoet naar de voorkant van de mat, voor een lage lunge. Leg je linkerknie neer op de mat en duw je heupen naar voren. Maak vervolgens een flow van deze houding naar een “runners stretch”. Hiervoor beweeg je je billen naar achter en strek je je rechterbeen met een geflexte voet, terwijl je linkerknie op dezelfde plek blijft. Herhaal dit een aantal keer en doe hierna hetzelfde aan de andere kant. Voor extra steun kun je blokken onder je handen gebruiken.
• Kom omhoog en beweeg naar een Krijger II (Virabhadrasana II) aan beide kanten. Deze pose helpt je eveneens te stretchen en opent de heupen. Ook activeer je hiermee je core en kracht in je benen.
• Stap dan beide voeten naar de voorkant van je mat en hang even voorover. Beweeg eventueel wat heen en weer met je bovenlichaam. Adem goed uit door je neus of mond.

Yoga-oefeningen die prettig zijn als cooling down na het hardlopen:

• Duifpose (Ardha Kapotasana). In deze houding stretch je de heupen en billen diep, waardoor de spanning hier kan worden losgelaten. Hiermee voorkom je het gevoel van stijfheid na het hardlopen (deels).
• Zittende Tang (Paschimottanasana). Een fijne stretch voor je hamstrings, kuiten en (onder)rug. Forceer niets en laat je uitademing je verder naar voren zakken.
• Benen Tegen De Muur (Viparita Karani). Plaats je benen omhoog tegen muur aan, terwijl je met je rug op je yogamat ligt. Dit verlicht spanning in vermoeide benen en is een effectieve oefening om het zenuwstelsel te kalmeren.

Mindfulness

Een belangrijk element van yoga is mindfulness; het bewust aanwezig zijn in het nu. Je oefent dit door je bewust te zijn van je bewegingen en deze te laten samenwerken met je adem. Ook de ademhaling zelf is een belangrijke tool om aanwezig te zijn in het huidige moment.

Wanneer je gaat hardlopen, kun je allerlei gedachtes krijgen over wat je ervaart. Wellicht raak je vermoeid, ben je bezig met hoe lang je nog moet lopen of gaan je gedachten alle kant op. In de hardloopwereld is de “runners high” een bekend fenomeen. Dit is het gelukkige gevoel dat je ervaart als je kunt opgaan in het rennen en al die gedachtes kunt loslaten. Door mindfulness te beoefenen via yoga, kun je je runners high verdiepen en jezelf gemakkelijker in die staat van overgave en aanwezigheid brengen.

Aanbevolen producten