De voordelen van koude training
Wat is koude training?
Koude training is het regelmatig blootstellen van je lichaam aan kou om zo bepaalde processen in je lichaam in gang te zetten, die een voordelig effect hebben op zowel je mentale als fysieke gezondheid. Blootstelling aan kou kan bijvoorbeeld door enkele minuten in een ijsbad te zitten, te zwemmen in ijskoud (natuur)water, een koude douche te nemen of misschien wel kort in de sneeuw te liggen. Het is bij koude training belangrijk om de lengte van de blootstelling langzaam op te bouwen en te combineren met een goede ademhaling.
Welke manieren van koude training zijn er?
Koude training kan op verschillende manieren, zoals koud douchen, een ijsbad nemen of ‘dippen’ en zwemmen in natuurwater.
Koud douchen
Het voordeel van koud douchen is natuurlijk dat je het makkelijk thuis kunt doen, maar ook dat de temperatuur van het water met 10 tot 15 graden hoger ligt dan dat van een ijsbad. Daardoor is dit een prettige manier van koude training voor beginners. Bouw het rustig op door na afloop van een warme douche enkele seconden koud af te douchen. Draai daarbij de kraan in één keer naar koud en probeer vervolgens je ademhaling onder controle te krijgen. Begin met 10 rustige ademhalingen en bouw dit iedere dag verder uit met een paar seconden extra tot ongeveer 1 à 2 minuten.
IJsbad
Als je een intensieve workout of vorm van yoga, zoals power yoga achter de rug hebt, zorgt een ijsbad voor een boost en sneller herstel van de spieren. Het bad is gevuld met ijskoud water, waaraan soms zelfs nog extra ijs wordt toegevoegd. De temperatuur van een ijsbad ligt meestal tussen de 4 en 6 graden. Het is de bedoeling dat je tot aan je nek in het bad plaatsneemt, terwijl je je focust op een diepe ademhaling. Dit houd je vervolgens 1 à 2 minuten vol, wat je eventueel kunt opbouwen naar 10 tot maximaal 15 minuten, maar nooit langer.
Dippen of zwemmen in natuurwater
Wanneer je geen ijsbad thuis of in de tuin wilt, kun je in de koude maanden ook een verfrissende duik in natuurwater nemen. Bij dippen laat je je alleen in het water zakken, waarbij je ongeveer 1 à 2 minuten tot aan je nek onder water blijft. Wanneer je wat meer gevorderd bent, kun je eventueel ook een stukje zwemmen, maar doe dit nooit alleen en niet te lang om onderkoeling te voorkomen.
Wat doet koude training met je lichaam?
Door je lichaam abrupt bloot te stellen aan kou, ontstaat er een soort schok reactie in je lichaam, die het sympathisch zenuwstelsel triggert. Dit deel van het zenuwstelsel zorgt ervoor dat je in stressvolle situaties klaar bent om te vechten of vluchten: de ‘fight-or-flight modus’. Bloedvaten vernauwen en de ademhaling en hartslag gaan omhoog, waardoor er meer zuurstof binnenkomt en het bloed sneller en krachtiger wordt rondgepompt.
Deze tijdelijke toename van de bloeddruk zorgt ervoor dat bepaalde stofjes sneller worden aangemaakt en vrijkomen in het lichaam. Zo komt er onder andere endorfine en adrenaline vrij en wordt de aanmaak van bruin vet en witte bloedcellen gestimuleerd. Daarnaast worden afvalstoffen juist sneller afgevoerd. Ook verbruikt het lichaam meer energie om weer op temperatuur te komen, waarbij calorieën worden verbrand.
Wat zijn de voordelen van koude training?
Koude training heeft verschillende voordelen voor zowel je fysieke als mentale gezondheid, waarvan we de 5 belangrijkste benoemen.
1. Energieker en meer ontspannen gevoel
Koude training geeft direct een energieboost door de verhoogde hartslag en verbeterde bloedcirculatie. Na de eerste schok van de kou volgt een gevoel van ontspanning, omdat je lichaam endorfine en andere gelukshormonen aanmaakt. Hierdoor voel je je na afloop energieker, maar ook rustiger en helderder van geest.
2. Sterker immuunsysteem
Regelmatige blootstelling aan kou stimuleert de productie van witte bloedcellen, die essentieel zijn voor het bestrijden van ziektes. Hierdoor draagt koude training dus bij aan het versterken van je immuunsysteem en het opbouwen van een betere weerstand.
3. Sneller spierherstel
Koude training helpt ontstekingen en zwellingen in spieren te verminderen, wat leidt tot sneller herstel na fysieke inspanning. Daarom is het nemen van een ijsbad tegenwoordig een populaire manier om spierpijn tegen te gaan na intensieve sport of yoga lessen.
4. Gewichtsbeheersing
Koude training draagt bij aan een snellere vetverbranding, doordat het bruin vet stimuleert. Wanneer je het koud hebt, zorgt bruin vet ervoor dat er energie wordt omgezet in warmte. Je lichaam gaat dus calorieën verbranden om het weer warm te krijgen.
5. Sterkere mindset
Jezelf regelmatig blootstellen aan kou, helpt ook bij de ontwikkeling van een krachtige mindset. Het leert je omgaan met ongemak en versterkt je wilskracht, wat ook in andere situaties voordelen biedt.
Hoe begin je thuis met koude training?
De makkelijkste manier om thuis met koude training te beginnen is natuurlijk met koud afdouchen. Omdat de kou je een energieboost geeft, is het aan te raden om dit alleen in de ochtend te doen. Start bijvoorbeeld met een rustige yogasessie en fijne ochtendmeditatie om je gedachten tot rust te brengen en neem vervolgens een koude douche voor een kickstart van je dag.
Wanneer je je lichaam voor het eerst gaat blootstellen aan kou, is het heel belangrijk dit langzaam op te bouwen. Ook moet je bij koude training altijd goed naar je lichaam luisteren en aanvoelen wat voor jou prettig is.
