Als je toe bent aan een nieuwe reeks rek- en balansoefeningen, dan kun je met een yoga wiel je practice uitbreiden. Het is het ultieme accessoire waarmee je vooral je arm- en rugspieren sterker kunt maken. Daarnaast kunt je goed aan je balans en ademhaling werken. Met een aantal poses en oefeningen kun je langzaam opbouwen en werken aan jezelf. Zo kun je het niveau van je practice steeds een stukje verder opkrikken en helemaal zelf bepalen met het yogawiel hoe ver je wilt gaan en hoe intensief je bezig wilt zijn. Welke oefeningen met het yogawiel kunnen voor jou het verschil gaan maken?

Wat is een yogawiel?

Al in de jaren ’70 van de vorige eeuw kwamen er de eerste ideeën voor een yogawiel. Weliswaar nog niet in de huidige vorm maar het idee voor een rond accessoire waarmee je de rug- en borstspieren kon openen en verregaande strekoefeningen kon doen, werd geboren. Inmiddels is het yogawiel een stuk verder ontwikkeld. Het is een prachtige, krachtige kunststof of houten ring die aan de buitenkant bekleed is met een zacht materiaal. Wat dat is, hangt van het wiel af. Soms zijn er natuurkurken wielen en soms wordt er een stof op aangebracht die je terugvindt in yogamatten. Welk materiaal het ook is, het is zacht zodat het wiel altijd prettig aanvoelt op je huid. De meeste yogawielen hebben een soortgelijke diameter (32 centimeter) en breedte. Welk materiaal voor jou het lekkerst is, kun je uitvinden door eens een yogawiel in de yogastudio te lenen.

Waarom een yogawiel voor je practice gebruiken?

Allereerst is het belangrijk dat je de oefeningen met een yogawiel gecontroleerd uitvoert en blijft aanvoelen hoe ver je kunt gaan. Het vergt kracht en oefening om je niveau te ontwikkelen met een yogawiel. Doe dit op je eigen tempo en forceer jezelf niet.

Een yogawiel is het ideale accessoire om buigingen en stretches die je beheerst te vergroten. Zo kun je de spieren in met name de rug en armen versterken en soepeler maken. Ook kun je de balans in je armen vergroten door met een wiel te oefenen. Waar ben jij naar op zoek? Meer kracht, meer balans, een betere focus en/of minder pijn? Er zijn meerdere manieren om met jezelf aan de slag te gaan als je het yogawiel gebruikt.

De practice beginnen

Een goede warming-up zorgt ervoor dat je spieren en gewrichten voorbereid zijn op de druk en spanning die komen gaat. Het kan blessures en spierpijn voorkomen dus neem gerust de tijd om je lichaam te laten wennen. Ga met gebogen knieën gebogen op de grond zitten en laat jezelf langzaam achteruit zakken, met in je onderrug het yogawiel. Til een voet op, zet hiermee af op de vloer en probeer zo steeds een stukje verder naar achter te rollen. Doe je armen naar achteren en vang jezelf op aan de andere kant. Je kunt nu beide voeten van de grond tillen en je benen recht in de lucht steken. Probeer zo een aantal keren heen en weer te rollen om je rug flexibel te maken. Rol je de ene kant uit, dan vang je jezelf met je handen op, ga je de andere kant uit, dan kun je met je voeten jezelf opvangen en weer afzetten.

Oefeningen met een lichte intensiteit

Na je warming-up kun je ervoor kiezen met een oefening te beginnen die een lichte intensiteit heeft. Begin bijvoorbeeld met de child pose. Ga met je knieën gebogen op de grond zitten en buig voorover. Zorg ervoor dat je lage rug ook buigt en reik met je armen naar voren zodat je handen komen te rusten op de bovenkant van het wiel. Probeer zo ver mogelijk te strekken. Houd je hakken goed onder je billen zodat je stabiel 2 à 3 minuten in deze houding kan blijven. Deze oefening is goed om je rug en armen te stretchen. Zorg voor een regelmatige, diepe ademhaling. Dan voel je dat je borstspieren openen en dat spanning in deze gebieden vermindert.

Om licht te beginnen kun je ook de aangepaste kleermakerszit ofwel ‘liggende easy pose’ (sukhasana) met je yogawiel doen. Ga in kleermakerszit op de grond zitten. Laat jezelf achterover zakken en positioneer het wiel in lijn met je rug. Laat jezelf steeds iets verder zakken totdat je met je hoofd op het wiel steunt. Mocht je veel kantoorwerk doen, dan is dit een perfecte oefening om de spieren in de keel-, borst- en hartstreek te ontspannen en weer te openen. Houd deze pose ook ongeveer 2 à 3 minuten aan.

Een tandje erbij

Voel je dat je lichaam toe is aan meer? Dan kun je met een achteroverbuiging de fish pose proberen. Ga op je yogamat zitten en positioneer het wiel achter je rug uitgelijnd met je ruggengraat. Houd je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Knijp je dijen samen en laat je rug over het yoga wiel naar achteren buigen totdat je billen van de grond raken. Vind je de houding op deze manier al uitdagend genoeg? Laat het hier dan bij. Als je een stapje verder wilt gaan, strek je benen dan volledig uit. Laat in beide gevallen je armen naar de zijkant vallen om je borststreek zo goed mogelijk te openen. Ook deze pose is voor mensen die veel achter een bureau zitten fijn omdat het de borst- en schouderspieren kan ontspannen.

Ben je toe aan meer uitdaging? Dan is de chin stand echt wat voor jou! Ga op je knieën zitten en leg het yogawiel rechtop voor je. Laat je voorover met je buik over het yogawiel rollen met je handen aan de andere kant op de grond van het yogawiel. Rol eerst een stukje naar achteren en rol nu helemaal naar voren. Leun op je handen en laat je kin de grond raken. Je yogawiel steunt nu tegen je middenrif aan. Probeer vervolgens je voeten over je hoofd te kantelen en in een hoek van 90 graden naar je hoofd toe te buigen. Dit is een redelijk intensieve oefening dus een minuut in deze pose blijven is meer dan voldoende.

Voor de pro’s

Als je toe bent aan maximale stretch en veel spanning op je spieren en gewrichten, dan zijn er een aantal oefeningen met het yogawiel die je behoeftes zullen bevredigen. Een daarvan is de upward facing two-foot staff pose. Dit is een geavanceerde rugbuiging die door middel van het yogawiel tot in de puntjes geperfectioneerd en gecontroleerd kan worden. Met het yogawiel kun je langzaam de spieren in je rug versterken en trainen om op een gegeven moment zelfstandig de meeste geavanceerde rugbuigingen te kunnen. Ga met de knieën gebogen en voeten plat op de vloer zitten. Zorg ervoor dat het yogawiel achter je ligt in lijn met je ruggengraat. Houd met je handen de binnenkant van het yogawiel vast en buig langzaam en gecontroleerd achterover over het wiel heen en laat het wiel weer los. Druk vervolgens de heupen omhoog en houd je knieën in een hoek van 90 graden. Doe je armen langs je hoofd in de lengte en houdt de ellebogen gebogen. Rol nu nog verder met je rug over het yogawiel heen zodat je ellebogen op een gegeven moment de grond raken. Houd het wiel nu stevig vast met je armen achter je hoofd langs. Je hoofd en bovenrug worden nu ondersteund door het wiel en door middel van rustige ademhaling kun je beginnen met het ontspannen van de nekspieren. Let erop dat je de knieën recht uitgelijnd hebt staan boven de tenen zodat je de juiste pose houdt.

De wheel pose is er ook eentje met hoge intensiteit. Ken je de brug die turners doen? Probeer die ook op de grond te doen en leg het yogawiel daarbij onder de boog van je benen, ter hoogte van de billen. Probeer vervolgens een van je benen over het yogawiel te leggen. Let op: voor deze pose is veel lenigheid en oefening nodig. Je traint hiermee de hamstrings, bovenbenen, rug, buik en kuiten. Kortom: een hele nuttige oefening als je een groot deel van de spiergroepen wilt aanspreken en sterker wilt maken. Blijf rustig in- en uitademen tijdens de oefeningen die je doet. Hoe beter je de ademhaling controleert, hoe dieper je kunt gaan en hoe beter je focus wordt.