De lage plank, ook wel de four limbed staff pose, is een krachtige en uitdagende houding die wat oefening vergt. Je hebt zo ongeveer al je spieren nodig om in deze ogenschijnlijk eenvoudige horizontale houding te blijven staan. Maar het is de moeite waard want de houding is erg goed voor je lichaam. Het is vanwege de druk op armen en polsen de ideale voorbereiding voor armbalanshoudingen.

De toepassing

De lage plank wordt beoefend als losse, statische houding, bijvoorbeeld in een les die de buikspieren als centraal thema heeft. Maar hij wordt zeker ook als onderdeel van een serie houdingen in flowvorm uitgevoerd, bijvoorbeeld bij de zonnegroet. De lage plank wordt vaak voorafgegaan door de hoge plank omdat het dan makkelijker is om in de houding te komen.

• Start in de hoge plank met je armen gestrekt, je handen recht onder de schouders en je benen op heupbreedte gestrekt achter je. Je tenen staan in de mat
• Zak vervolgens door je armen totdat je ellebogen een rechte hoek vormen. Je bovenlichaam beweegt hierdoor iets naar voren
• Je ellebogen hou je tegen je romp aan, dus niet breed zoals je bij een push-up zou doen
• Je hele lichaam is nu horizontaal dicht bij de grond
• Span je buikspieren aan
• Hou je benen gestrekt naar achteren en duw je hielen als het ware van je vandaan
• Als dit te zwaar is, dan zet je je knieën in de mat
• Adem zo rustig mogelijk in en uit

De uitwerking

• Sterkere armen en schouders
• Versoepeling van onderarmen en polsen
• Versterking van de buikspieren
• Ondersteuning van de spijsvertering
• Verbetert de houding van je wervelkolom en je hele lichaam
• Verbetert je kracht en doorzettingsvermogen

Benodigdheden bij de chaturanga dandasana

Bij de chaturanga dandasana zijn geen yoga accessoires benodigd.

Handig om te weten

Door gebruik te maken van je ademhaling kun je deze pose langer volhouden. Adem rustig en diep in en vervolgens weer rustig en diep uit en concentreer je alleen op je ademhaling. Je kunt naar voren kijken maar ook omlaag kijken. Als je een gevoelige nek hebt, kan het prettig zijn om omlaag te kijken.

Aanbevolen productseries