De Kraanvogel, ook wel de crain pose of de Kraai genoemd, is een mooie balanshouding waarbij je werkt aan stevige armen, polsen, buikspieren en rug. Ook is het een goede oefening in het overwinnen van angst (om op je gezicht te vallen) en het hebben van vertrouwen. Als je de houding stapsgewijs opbouwt en regelmatig oefent, zul je zien dat het je zeker gaat lukken.

De toepassing

De kraanvogel is een houding voor de wat gevorderde yogi en komt niet voor in lessen voor beginners. Dat komt omdat het beter is dat je deze houding pas doet als je al wat ervaring hebt opgedaan met yoga. Je bent dan bekend met de basisbeginselen, je ademhaling en met de (on)mogelijkheden van jouw eigen lichaam.

• Start in de berghouding en kom vervolgens in de hurkzit
• Als je hielen niet op de grond komen, kun je er een opgerolde yoga handdoek onder leggen
• Spreid je knieën en strek je armen recht naar voren
• Plaats je handen op schouderbreedte voor je voeten op de mat
• Buig je armen en laat je ellebogen opzij wijzen: je knieën raken nu de bovenarmen
• Focus je op 1 punt op de vloer en til je hielen en je billen op
• Je bovenlichaam kantelt nu al iets naar voren
• Als je dit spannend vindt, leg dan een yoga bolster of een dekentje op de grond of plaats een blok tussen je hoofd en de vloer
• Plaats je knieën nu echt óp je bovenarmen, richting de oksels, en til je voeten op
• Houd je buik goed aangespannen en je rug bol
• Adem goed door en houd de houding even aan

De uitwerking

• Een betere focus/concentratie
• Overwinnen van angst
• Een verbeterde fysieke balans
• Sterkere armen en polsen
• Sterkere buikspieren en schouders

Benodigdheden bij de bakasana

Yoga handdoek, yoga deken, yoga blok, yoga bolster

Handig om te weten

Als je net met de houding begint, kun je ook eerst je benen om en om omhoog brengen om te wennen. En bij polsklachten is het beter om de houding (nog) niet te doen.

Aanbevolen productseries