De dubbele beenheffing, ook wel de upward extended feet pose, is een dynamische liggende yogahouding die de spieren in je rug, benen en buik sterker maakt. Ook wordt je borstgebied geopend en worden je schouders soepeler. Je voert de urdhva prasarita padasana goed uit door je benen in fases gestrekt naar de grond te laten zakken terwijl je je benen en buik aangespannen houdt.

De toepassing

De dubbele beenheffing kom je onder andere tegen in dynamische yogavormen zoals Power Yoga en Vinyasa Yoga. Ook past de houding heel goed in yogalessen waar het gebied van de core het centrale thema is. De buikspieren worden stevig aangesproken en het kan een uitdaging zijn je onderrug in de grond te houden. Je kunt de urdhva prasarita padasana met je armen boven het hoofd, maar ook langs het lichaam uitvoeren. In het laatste geval is de houding wat makkelijker.

• Start de houding liggend op je rug in savasana
• Breng je armen op een inademing boven je hoofd met de handpalmen naar het plafond en je armen op schouderbreedte
• Op een volgende inademing breng je je benen recht omhoog
• Op een uitademing breng je je benen wat lager, naar ongeveer 60 graden. Houd je benen goed gestrekt en je onderrug goed op de grond
• Blijf een paar ademhalingen hier
• Op een volgende uitademing breng je je benen nog wat lager, naar ongeveer 45 graden en blijf een paar ademhalingen hier
• Als laatste breng je je benen naar ongeveer 30 graden

De uitwerking

• Sterkere rug- en beenspieren
• Sterkere core en buikspieren
• Verbetert de adembeheersing
• Verbetering van de bloedcirculatie

Benodigdheden bij de urdhva prasarita padasana

Bij de urdhva prasarita padasana zijn geen yoga accessoires benodigd.

Handig om te weten

Als je last hebt van een pijnlijke onderrug is het beter om deze houding niet te doen. Eventueel kun je je benen tegen een muur aanleggen of iemand vragen om je benen te ondersteunen.

Aanbevolen productseries