Yoga houdingen

Yoga bestaat simpel gezegd uit honderden houdingen, deze worden ook wel yoga oefeningen genoemd en hebben elk hun eigen doel. Je voert de oefeningen als één losse houding voor een bepaalde tijd uit of als een reeks houdingen achter elkaar in een bepaald tempo. Het tempo, de volgorde en het niveau waarmee je de yoga oefeningen uitvoert bepalen voor een groot gedeelte de yoga practice en de uiteindelijke yoga stijl. Met de yoga oefeningen kom je uiteindelijk tot ontspanning.

In principe kun je de vele yoga oefeningen terug herleiden naar een aantal basis houdingen. Zo zijn de berghouding, staande tang, plank, cobra en neerwaartse hond vijf basishoudingen en als je ze achter elkaar uitvoert dan vormen zij samen de (verkorte) Zonnegroet. De Zonnegroet is één van de bekendste reeks houdingen binnen de yoga en staat bekend om de vele gezondheidsvoordelen die de reeks yoga oefeningen met zich meebrengt. Waar de ene houding zorgt voor het openen van de borst en het versterken van de rugspieren zorgt de andere houding voor soepele hamstrings. Zo’n 95% van al je spieren wordt aan het werk gezet, terwijl er in het dagelijks leven maar 35-40% van de spieren aan bod komt.

Naast de Zonnegroet komen er ook regelmatig twists aan bod in een yoga sessie. Het uitvoeren van gedraaide yoga oefeningen werkt kalmerend en brengt de focus terug naar het centrum van het lichaam. Bovendien werken deze oefeningen reinigend waardoor je je uiteindelijk energieker voelt.

Savasana

Een sessie van yoga oefeningen wordt altijd afgesloten met de Savasana, de houding waarbij je met de rug op de grond ligt. Alles is ontspannen, de voeten vallen iets naar buiten, de armen liggen losjes langs het lichaam en de handpalmen zijn naar boven gedraaid. Je ervaart de effecten van de yoga practice en zoekt totale stilte op. Je geeft je lichaam de tijd om de yoga oefeningen te verwerken en om tot totale ontspanning te komen. Bedek jezelf met een heerlijke deken zodat je warm blijft.

Yoga oefeningen voor de rug

Binnen de talloze yoga houdingen die er bestaan, zijn er heel veel yoga oefeningen voor de rug of waarbij de rug betrokken is. Je rug is een belangrijk onderdeel van je lichaam en is door de centrale locatie betrokken bij veel houdingen. In je rug bevindt zich de ruggengraat waarlangs de belangrijke zenuwen lopen die je lichaam aansturen. Een blokkade in je rug kan bijvoorbeeld zorgen voor een hernia of andere klachten waar je dagelijks last van hebt. Yoga oefeningen voor je rug kunnen dan een hele fijne uitkomst bieden.

Rug oefeningen lopen uiteen van zeer mild tot zeer intensief. Zo is een kat-koe houding een milde yoga houding voor je rug waarbij je deze telkens hol en bol maakt terwijl een volledige achteroverbuiging een veel intensievere pose betreft die je dan ook alleen moet uitvoeren als je denkt dat je rug dit aankan.

Yoga oefeningen voor de rug zijn er in zittende, staande en liggende uitvoeringen.

Yoga oefeningen voor de nek

Een uiterst belangrijk onderdeel van je lichaam is je nek. Dit klinkt heel logisch, maar als je er wat langer bij stilstaat dan kun je beseffen dat je nek een allesbepalend onderdeel is van je lichaam waarin je absoluut geen disbalans in wilt creëren. Er lopen veel zenuwen van je hoofd via je nek naar je rug, je nek vormt de bovenkant van je rug en als je pijn aan je nek hebt dan is dit meestal zeer ingrijpend waardoor je schouders, rug en andere lichaamsdelen ook belast kunnen raken.

Yoga oefeningen voor de nek zorgen ervoor dat je nekwervels soepel blijven werken en de spieren en het weefsel in je nek gezond kunnen functioneren.

Een hele fijne yoga oefening voor de nek is een serie bewegingen die je nek flexibel houdt en ervoor zorgt dat de wendbaarheid optimaal is: ga op een yogamatje zitten in een halve lotus houding en haal diep adem. Laat je hoofd volledig achterover hangen totdat deze niet verder kan en span je nekspieren zo min mogelijk aan. Beweeg je hoofd vervolgens uiterst langzaam met de klok mee naar links, naar voren, naar rechts en weer naar achteren. Laat je hoofd iedere keer helemaal ‘uithangen’ naar de bewuste kant zodat de strekking optimaal is. Je hebt nu één rondje gemaakt. Maak tien van deze rondjes en daarna nog eens tien rondjes de andere kant op. Blijf continu goed ademhalen. Als je klaar bent, adem je twee keer zo diep mogelijk in en rustig weer uit door je mond. Druk nu je kin op een uitademing vervolgens zo ver mogelijk tegen je borst aan en kantel je hoofd zo ver mogelijk naar achteren waarbij je het liefst met geopende ogen in de verte of naar de lucht kijkt en volledig omhoog kijkend eindigt. Deze beweging is niet alleen goed voor je nek, maar ook voor je ogen als je naar de hemel kijkt. Bij een uitademing breng je je kin weer tegen je borst. Herhaal deze oefening vijf keer en draai daarna eens met je nek in verschillende richtingen en beoordeel of deze al flexibeler aanvoelt.

Als je de smaak te pakken hebt, dan kun je de volgende aanvullende yoga oefeningen voor je nek aan de bovenstaande serie oefeningen toevoegen om het roteren van je nekwervels gezond te houden. Nog steeds zittend in de halve lotus houding kijk je volledig naar rechts en als je niet meer verder kunt, knik je tien keer op een beheerste manier ‘ja’. Draai je hoofd volledig naar links en doe hier hetzelfde. Voer deze oefening aan beide kanten tien keer uit. Als laatste oefening ga je geen ‘ja’ knikken, maar ‘nee’ schudden. Maak je rug zo recht mogelijk en steek vervolgens je nek zo ver mogelijk uit naar voren. Het is hierbij belangrijk dat je je rug niet buigt maar recht houdt. Schud nu tien keer ‘nee’ door je hoofd volledig naar links en daarna volledig naar rechts te bewegen. Voer deze oefening in drie series uit waarbij je in iedere serie tien keer nee schudt.

Yoga oefeningen voor ontspanning

Lang niet alle yoga houdingen zijn intensief of bedoeld om het je lichaam moeilijk te maken. Veel yoga poses zorgen voor ontspanning waardoor je bijvoorbeeld rustig aan je dag kunt beginnen of een drukke dag kunt afsluiten zodat je lekker kunt slapen. Yoga oefeningen die voor ontspanning zorgen zijn veelal liggende houdingen zoals de vishouding of een liggende twist. Door te liggen, span je een minimaal aantal spieren aan waardoor je gehele lichaam kan uitrusten. Met een oogkussentje over je ogen kun je tijdens de ontspannende yoga oefening tevens een meditatie uitvoeren, wat niets meer inhoudt dan je gedachten volledig te laten gaan en proberen de totale stilte in je hoofd te vinden.

De bovenstaande yoga oefeningen voor de rug, nek en ontspanning zijn allemaal dagelijkse korte yoga oefeningen die je gezondheid stimuleren. Omdat ze makkelijk en ook los uit te voeren zijn kun je deze yoga oefeningen dagelijks doen.

Yoga oefeningen voor lenigheid

In tegenstelling tot ontspanningsoefeningen zijn yoga oefeningen voor lenigheid een stuk uitdagender omdat je je spieren en gewrichten flexibeler wilt maken. Het fijne aan yoga houdingen is dat je altijd een lichaamsdeel behandelt dat profiteert van optimalisatie, herstel maar ook meer lenigheid. Specifieke yoga oefeningen voor lenigheid zijn moeilijk te benoemen omdat een groot deel van de oefeningen ervoor zorgt dat je leniger wordt als je ze regelmatig beoefent.

Wil je meteen stevig aan de slag gaan? Dan adviseren we om een dynamische yogastijl zoals Ashtganga yoga, Vinyasa Yoga of Power Yoga te beoefenen. Maar vergeet ook Yin Yoga niet: dit is weliswaar een ‘rustige’ yogastijl waarbij je een langere tijd in een houding verkeert maar het draait bij deze stijl allemaal om het creëren van meer ruimte in je bindweefsel waardoor je lichaam kan herstellen én flexibeler en leniger wordt.

Yoga oefeningen voor ouderen

Net als ieder mens, is ook ieder ouder persoon verschillend van elkaar. De een heeft een gevoelige rug terwijl de ander dit helemaal niet heeft. Yoga oefeningen voor ouderen vormen doorgaans minder intensieve houdingen die bijvoorbeeld ook op een stoel kunnen worden uitgevoerd. Daarmee is een yogastijl zoals Bikram Yoga geen voor de hand liggende stijl voor ouderen, terwijl rustigere stijlen zoals Hatha Yoga, Yin Yoga of Kundalini Yoga ideaal kunnen zijn.

Hele nuttige yoga houdingen voor ouderen zijn houdingen die focussen op een rechte en sterke rug waardoor de rug niet krom komt te staan. Een sterke rug zorgt er eveneens voor dat de wendbaarheid in het dagelijkse leven wordt bevorderd.

Yoga oefeningen voor thuis

Voor de uitvoering en je lichaam maakt het niet uit of je de yoga oefeningen thuis of in de yoga studio of sportschool uitvoert. Het kan heel prettig zijn om korte yoga oefeningen thuis uit te voeren zodat je één of zelfs meerdere keren per dag een korte practice kunt uitvoeren van bijvoorbeeld 20 minuten. Hiermee onderhoud je je lichaam en daarmee je gezondheid op een simpele maar effectieve manier. Wil je graag thuis aan de slag maar weet je niet waar je moet beginnen? Lees dan dit blogartikel eens door met de beste tips rondom yoga oefeningen voor thuis!

Yoga oefeningen voor beginners

Als je net of nog helemaal niet begonnen bent met yoga, dan is iedere oefening nieuw voor je. Binnen alle soorten yoga oefeningen is er heel wat verschil in niveau. De ene houding is makkelijk uit te voeren voor iedereen terwijl de andere houding vereist dat je een aantal basis houdingen onder de knie hebt. Basis houdingen zoals de berghouding, neerwaartse hond of de hoge plank vormen vaak het begin van een uitgebreidere yoga pose.

Yoga oefeningen voor beginners bestaan vaak uit enkele poses waarbij het allereerst gaat om het verkennen van je eigen lichaam, grenzen en het aanvoelen wat wel en niet prettig is. Zodra je je lichaam wat beter kent, kun je aan de gang gaan met onderdelen zoals balans en kracht en bovenal is het belangrijk om er continu voor te zorgen dat je de yoga houding goed uitvoert, ongeacht hoe ver je in de houding komt. Veel basishoudingen komen terug in Hatha Yoga en Yin Yoga. Heb je de basis onder de knie? Dan kun je langzaam aan op ontdekking gaan naar meer uitdagende houdingen voor gevorderden.

Yoga oefeningen voor gevorderden

In welke mate een yoga oefening voor gevorderden is, hangt volledig af van je lichaam en niveau. De meeste ervaren yogi’s hebben overeenkomstige lichaamsdelen zoals een flexibele rug of een sterke core. Toch kan er een degelijk verschil bestaan tussen mensen waarbij de één een wat zwakkere onderrug heeft en de ander gevoelige enkels. Yoga oefeningen voor gevorderden bestaan meestal uit uitgebreidere poses of varianten op basishoudingen en kunnen ook bestaan uit een serie yoga houdingen.

Een voorbeeld van een yoga oefening voor gevorderden is de hoofdstand. Dit is een houding die je niet zomaar uitvoert en flink wat ervaring vraagt. Andere voorbeelden zijn de ploeg en de brughouding. Voor al deze oefeningen heb je een getrainde rug en getrainde schouders en armen nodig en je moet precies weten in welke stappen je de houding tot stand brengt waarbij je je lichaam op de juiste manier gebruikt.

Superyoga

Superyoga levert met zorg geselecteerde producten voor een gezonde levensstijl. Met een bedenktermijn van 14 dagen, een snelle levertermijn en een veilige betaalomgeving maken wij het jou zo comfortabel mogelijk.