Een belangrijk onderdeel bij mediteren is ademhaling. De voornaamste en wellicht eerste reden voor de meesten om te beginnen met mediteren zal in veel gevallen op mentaal vlak liggen. Je kampt met (veel) stress en bent op zoek naar een momentje voor jezelf om tot rust te komen, je wilt je dag energiek en met een frisse geest beginnen of je wilt simpelweg al die gedachten een plekje geven om rustig te kunnen slapen.

Lichaam en geest zijn echter nauw verbonden met elkaar, wat het woord ‘yoga’ bewijst: het betekent letterlijk ‘juk’ wat staat voor de verbinding tussen twee onderdelen. In dit geval lichaam en geest. Bij mediteren gebruik je de ademhaling, een lichamelijke ‘tool’, om je geest te beïnvloeden en tot rust te brengen. Zo combineer je altijd lichaam en geest en heeft mediteren dus niet alleen een mentale uitwerking maar ook een lichamelijke.

Ademhaling: een krachtige tool

Vandaag de dag zijn veel mensen vergeten dat ademhaling iets is wat iedereen tot zijn beschikking heeft waarmee we op ieder moment onze geest, emoties of gemoedstoestand kunnen beïnvloeden. Toch doen maar weinig dit. Hoe zit dit precies en hoe kun je er zelf mee aan de slag gaan?

De rol van ademhalen in het leven

Niet alleen bij mediteren speelt ademhaling een grote rol. In de wereld van yoga wordt de adem ook wel de ‘prana’ genoemd. Prana staat in het Sanskriet, de oude Indische taal, voor ‘levenskracht’ en ‘ayama’ voor ‘beheersing’. Hiermee wordt dus al snel duidelijk dat je ademhaling essentieel is als je krachtig in het leven wilt staan.

De rol van ademhalen bij yoga

In alle yogastijlen vormt ademhaling, net als bij mediteren, een onmisbaar onderdeel wat aan de basis staat van vrijwel iedere handeling. Een practice of yogasessie begint met rustig tot jezelf komen waarbij je je ademhaling tot rust probeert te brengen. Tijdens de oefeningen controleer je telkens je ademhaling waarbij de docent eventuele technieken aanbeveelt, en uiteindelijk sluit iedere yogasessie af met de savasana waarbij een diepe en ontspannen ademhaling centraal staat.

Bij Ashtanga Yoga is de pranayama echter een specifiek onderdeel van het ‘achtvoudige pad’. Het achtvoudige pad vormt de basis van deze yogastijl. De eerste stap wordt gevormd door de ‘yama’s’, onze zelfbeheersing. De tweede door de ‘niyama’s’ welke staan voor zuivering en leer. Daarop volgen de bekende ‘asana’s’, de lichamelijke oefeningen waarna de pranayama de vierde stap van het achtvoudige pad vormt. Zo ligt ook in deze yogastijl de combinatie van lichaam en geest dicht bij elkaar.

De rol van ademhaling bij mediteren

Als je vaker hebt gemediteerd dan weet je wat er bij een meditatie komt kijken. Heb je nog geen ervaring? Hieronder leggen we uit hoe je aan je meditatie kunt beginnen en op welk moment de ademhaling een belangrijke rol gaat spelen:

• Bepaal wat je doel van de meditatie is en onthoud dat niets fout is, ook het niet hebben van een doel.
• Bepaal hoe lang je wilt mediteren. Begin liever met een korte meditatie dan een lange sessie en bouw langzaamaan op naar een langere zit.
• Kies een fijn moment uit: wanneer voel jij je het fijnst om te mediteren?
• Kies een fijne plek uit: waar voel jij je op je gemak en kun je in alle rust een moment voor jezelf inlassen?
• Zorg dat je de juiste spullen hebt: zit je graag op een meditatiekussen, een deken of begin je met een liggende meditatie?
• Neem een positie aan die voor jou fijn is: liggend of zittend en sluit je ogen. Dit is het moment dat je ademhaling de controle over gaat nemen.
• Adem rustig in en probeer net wat langzamer weer uit te ademen. Tel je ademhalingen in setjes van 10 en als je wordt afgeleid door gedachten, keer dan weer terug naar je ademhaling en laat de gedachten voor wat ze zijn zonder ze te veroordelen.

als je begint met mediteren, zal je merken dat je gedachten vaak de overhand nemen. Veroordeel op dit moment niets maar probeer verder te gaan. Na een tijdje zal je (achteraf!) merken dat er minder gedachten zijn langsgekomen en dat je eigenlijk aan niets hebt gedacht terwijl je ademhaling rustig verder ging. Dit is de kracht van je ademhaling en in een ideale situatie zou je dit effect willen kunnen toepassen op de momenten dat jij tot rust wilt komen.

Je kunt het ook anders aanpakken als je het lastig vindt om met al die gedachten om te gaan tijdens het mediteren. Het uitvoeren van een ademhalingsoefening kan je geest voorafgaand aan het mediteren tot rust brengen zodat je al met een rustig hoofd aan je sessie kunt beginnen.

Verschillende ademhalingsoefeningen

Ademhalen kan op veel manieren en er zijn talloze oefeningen te vinden. Voordat je begint met een ademhalingsoefening is het belangrijk om bij jezelf na te gaan of je ervaring hebt met de oefening. Als dit niet zo is, voer de oefening dan rustig en voorzichtig uit en als je twijfelt, kies er dan voor om je eerste oefeningen onder begeleiding uit te voeren. Ademhaling kan namelijk een sterk effect hebben op hoe je je voelt en in sommige gevallen is het niet prettig om dit alleen te ervaren.

Hieronder beschrijven we enkele ademhalingsmethodieken die je kunt toepassen voorafgaand aan of tijdens het mediteren.

Samatha

De samatha ademhaling staat voor kalmte en is laagdrempelig om uit te voeren, ook als je geen of weinig ervaring met mediteren hebt. Bij deze methode laat je de ademhaling zijn zoals deze is met als doel om je geest te kalmeren. Samatha ademhaling komt vaak voor binnen mindfulness meditatie en vindt zijn oorsprong in het boeddhisme. Door het toepassen van deze ademhalingstechniek kom je terug in het hier en nu waardoor gedachten worden getemperd met een kalme geest als resultaat.

Hoe voer je de samatha ademhaling uit?
Je kunt deze ademhalingsmethode zowel liggend als staand uitvoeren. Laat je lichaam zo zwaar mogelijk worden waarbij je al je spieren ontspant, ook die in je gezicht. Adem in door je buik, voel hoe de lucht je lichaam binnenstroomt en laat de lucht weer rustig uit je lichaam wegstromen. Probeer continu bewust te zijn van het gevoel van de adem die naar binnen en buiten gaat. Hoe voelt dit in je buik? Hoe voelt het in je neus en in je longen? Volg je ademhaling 10 keer op deze manier en voer zoveel setjes van 10 uit als voor jou prettig is. Hoe langer je volhoudt, hoe rustiger je geest zal worden en hoe groter de uitwerking zal zijn. Deze ademhaling is ideaal om toe te passen tijdens het mediteren omdat het een makkelijke vorm van ademhalen is.

Diafragmatische ademhaling

Net als bij de samatha ademhaling draait het bij diafragmatische ademhaling om een rustige buikademhaling. Deze methode wordt veelvuldig gebruikt binnen de kundalini yoga en vindt zijn oorsprong in het hindoeïsme. Het doel van deze methode is om je (sympathisch) zenuwstelsel tot rust te brengen waardoor je uiteindelijk in een toestand van totale rust kunt terechtkomen, zowel tijdens het mediteren als daarbuiten. Het diafragma is een spier die zich bevindt aan de onderkant van je longen. Door deze ademhalingsmethode regelmatig uit te voeren, leer je om je longen volledig te gebruiken om zo efficiënt mogelijk adem te halen wat zeer goed kan helpen als je last hebt van kortademigheid. De spier zal sterker worden waardoor je uiteindelijk meer zuurstof kunt inademen en de behoefte aan zuurstof omlaag gaat met als resultaat dat je minder vaak adem hoeft te halen. Een ideale frequentie van ademhalen ligt doorgaans tussen de vier en acht keer per minuut, iets wat we tegenwoordig nog nauwelijks halen in ons drukke leven.

Hoe voer je de diafragmatische ademhaling uit?
Je kunt deze methode zowel liggend als zittend (tijdens een meditatie) uitvoeren maar het meest ideaal is liggend. Leg een hand op je buik en je andere hand op je borst. Adem nu in vier tellen rustig maar diep in door je buik en zorg ervoor dat de hand op je borst niet of nauwelijks beweegt, maar enkel de hand op je buik. Deze gaat omhoog en omlaag. Adem na het inademen niet direct uit maar houd je adem heel even vast. Adem vervolgens weer uit in vier tellen en wacht wederom heel even met opnieuw inademen nadat je hebt uitgeademd. Herhaal deze ademhaling voor zo’n drie tot vijf minuten en beoordeel daarna hoe je je voelt.

Nadi Shodhana

Bij deze ademhalingsmethode wissel je af tussen beide neusgaten om in te ademen en uit te ademen waarbij je beide hersenhelften los van elkaar stimuleert. Door nadi shodhana toe te passen vergroot je je focus en concentratie en daalt je bloeddruk waardoor je tegelijkertijd scherper en rustiger wordt. Je longen krijgen meer tijd om de ingeademde zuurstof op te nemen en je ademt een grotere hoeveelheid zuurstof in waardoor je zenuwstelsel tot rust komt. Deze methode wordt vaak toegepast bij iyengar yoga. Door de afleiding van de handelingen die je uitvoert, is deze methode minder ideaal om uit te voeren tijdens het mediteren.

Door de nadi shodhana breng je beide hersenhelften in balans wat uiteindelijk resulteert in allerlei voordelen:

• Je krijgt meer energie;
• je stimuleert je spijsvertering;
• je verlaagt stress en angstgevoelens;
• je zuivert de energiebanen in je lichaam waardoor zowel adem als energie beter door je lichaam kan stromen.

Daarnaast stimuleert het je diafragma, de longspier die we hierboven bij de diafragmatische ademhaling beschrijven.

Hoe voer je de nadi shodhana ademhaling uit?
Je kunt deze ademhalingsmethode het best zittend uitvoeren zodat je met je handen goed je neusvleugels kunt ‘bedienen’. Laat je rechter hand op je knie rusten terwijl je in een kleermakerszit of halve lotushouding zit. Druk met de duim van je linker hand je linker neusvleugel dicht en adem rustig in door je rechter neusgat. Sluit nu je rechter neusgat door met je middelvinger je neusvleugel dicht te drukken en adem uit door je linker neusgat. Herhaal dit ongeveer 10 keer en wissel daarna van kant: adem in door je rechter neusgat en adem uit door je linker neusgat.

De uitwerking van ademhaling op je lichaam

Door de verschillende ademhalingstechnieken toe te passen of simpelweg te mediteren door je adem te laten zijn wat het is, speel je met behulp van een lichamelijke tool, je ademhaling, in op je geest. Ademhalen heeft een directe invloed op de zenuwen in je hoofd en specifiek op de nervus vagus, de zenuw die ons brein verbindt met ons ‘tweede brein’, een verzameling zenuwen die zich in de darmen bevindt. Een gezonde ademhaling stimuleert de ontspanning van deze zenuw waardoor positieve signalen naar het brein in de darmen worden gestuurd met als resultaat een rustig en zelfs gelukkig gevoel in je lichaam. Zo kun je ademhaling en mediteren dus ook toepassen bij buikpijn of andere darmklachten.

Voldoende zuurstof in je bloed zorgt daarnaast voor een optimale werking van al je organen wat er eveneens voor zorgt dat je je goed en gezond voelt. Niet alleen mediteren, maar juist ook ademhaling staat dus aan de basis van een goede gezondheid en verdient dagelijkse aandacht, al is het enkele keren per dag waarbij je slechts een paar minuten stilstaat bij je ademhaling en een korte oefening uitvoert.

Aanbevolen producten