Steeds meer onderzoeken tonen aan hoe belangrijk een goede ademhaling is voor je gezondheid. Goed ademhalen bestaat uit meerdere facetten waarbij de ademhalingsfrequentie per minuut een rol speelt, of je door je neus of mond ademt, of je diep genoeg inademt, of je optimaal je middenrif gebruikt, enzovoorts. Misschien ben jij ook recent begonnen met ademhalingstechnieken om je manier van ademhalen te kunnen verbeteren. Het zal je helpen om je conditie en concentratie te verbeteren. Weet je dat er ook yoga ademhalingsoefeningen bestaan? Zo kun je op meerdere manieren aan een betere fysieke en mentale gezondheid werken. Yoga en ademhaling zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden en je kunt er veel voor jezelf uithalen.

Wat houdt goed ademhalen in?

Als je op de juiste manier wilt ademhalen, zijn er meerdere zaken om op te letten voordat je met bepaalde yoga ademhalingsoefeningen aan de slag gaat. Jezelf onderwerpen aan een vooronderzoek zal je helpen je behoeftes optimaal te vervullen en ervoor zorgen dat je je lichamelijke grenzen kunt bewaken. Geen nood, je kunt van alles zelf onderzoeken. Stel jezelf de volgende vragen:

• Hoe vaak adem ik in en uit per minuut? Pak een stopwatch erbij en meet hoe hoog jouw ademhalingsfrequentie is per minuut. Bij de gemiddelde mens ligt deze op 10-15 ademhalingen per minuut. Ga je aan de slag met yoga ademhalingsoefeningen, dan is het doel om de meest efficiënte frequentie te bereiken. Dat betekent dat je longen minimale inspanning leveren, terwijl het bloed de juiste zuurstof/koolzuur balans behoudt om al je organen gezond te laten functioneren. De optimale ademhalingsfrequentie is 5 tot 6 keer per minuut. Dit komt erop neer dat je 5 tot 6 seconden doet over een inademing en 5 tot 6 seconden over een uitademing;
• zit mijn ademhaling hoog in mijn lichaam? Heb ik een borst- of een buikademhaling? Als je veel met je borst ademt, gebruik je spieren in je schouders en rug die hier niet voor zijn bedoeld. De algehele spanning neemt daardoor in je lichaam toe waardoor je vermoeidheidsklachten, spierpijn, hoofdpijn en kortademigheid kunt ontwikkelen. Ga je met de buik ademhalen waarbij je het middenrif gebruikt, de koepelvormige spier die bedoeld is om uit te zetten om je longen met lucht te vullen, dan benut je optimaal de juiste spieren voor je ademhaling. Je kunt onderzoeken in hoeverre je met de borst ademt. Ga plat op je rug liggen en leg je rechterhand op je borst ter hoogte van de hartstreek. Leg je linkerhand op je buik. Adem in, en kijk welke hand zich meer op en neer beweegt. Is dat je rechterhand, dan heb je meer een borstademhaling. Is het je linkerhand, dan adem je via de buik;
• adem je meer door de neus of door de mond? Bij veel yoga ademhalingsoefeningen adem je in door de neus en adem je uit door neus of mond. Soms met een geluid, soms in stilte. Algemeen bekend is dat een neusademhaling beter is voor het lichaam. De neus filtert en verwarmt de lucht die je inademt zodat bacteriën en virussen opgevangen worden. Daarnaast gebruik je veel meer van je longcapaciteit waardoor je ook eerder door je buik gaat ademen. Daarmee verlaag je direct de bloeddruk, vertraag je de hartslag en voel je je meer ontspannen. Probeer gedurende de dag eens stil te staan bij hoe vaak je door je neus ademt. En hoe is dat ’s nachts? Ben je snel geneigd door de mond te ademen? Dan is de kans aanwezig dat je ook last hebt van snurken. Mondademen leidt tot steeds meer mond ademen en meer last van een verstopte neus op den duur. Door yoga met ademhalingsoefeningen te combineren zou je ook klachten van deze aard tegen kunnen gaan.

Waarom yoga inzetten voor een optimale ademhaling?

Bij hoeveel punten hierboven kwam je erachter dat je niet helemaal optimaal ademt? Je bent bij lange na geen uitzondering. Omdat ademhalen een onderdeel is van het autonome zenuwstelsel, is het een automatisch proces van het lichaam. Dat is aan de ene kant noodzakelijk om in leven te blijven, aan de andere kant is het verleidelijk om bepaalde ademhalingstechnieken onbewust op te pakken die ongezond zijn. Denk bijvoorbeeld aan lang een verstopte neus hebben waardoor je gewend bent geraakt aan een mondademhaling. Om weer bewust op de juiste manier te gaan ademen, zijn yoga ademhalingsoefeningen ontzettend nuttig. Omdat je de volle focus tijdens een yogasessie op je ademhaling legt, kun je deze gaan sturen. Oefen je dit frequent en verleng je stap voor stap je sessies, dan zal de juiste manier van ademen je steeds gemakkelijker afgaan.

Een ander groot voordeel van yoga combineren met de ademhaling, is dat er veel mogelijkheden zijn. Omdat vele yogatechnieken gebruikt worden in combinatie met ademhalingsoefeningen, is er al snel een variant te vinden waar jij je prettig bij voelt. Ook kun je bepaalde elementen van een yogastijl combineren met een ademhalingstechniek.

Welke yogastijl je ook kiest, je kunt zowel op mentaal als op lichamelijk vlak aan jezelf werken. Intensievere stijlen kunnen je helpen om je lichamelijke conditie te beteren. Ben je toe aan meer mentale weerbaarheid en rust, dan zijn yoga ademhalingsoefeningen binnen een rustigere stijl perfect voor je. Je gaat dan meer richting de meditatieve stijlen waarbij je yoga en ademhaling samenbrengt.

Welke yoga ademhalingsoefeningen zijn geschikt voor mij?

In principe kun je elke vorm van yoga kiezen om met je ademhaling aan de slag te gaan. De ademhaling wordt namelijk altijd gebruikt als de basis van een yoga- of meditatiesessie. De ademhaling is een natuurlijk ritme van het lichaam dat je altijd kunt volgen. Om te bepalen welke soort yoga ademhalingsoefeningen je wilt doen, ligt het eraan op welk niveau je wilt instappen. Sommige oefeningen zijn intens en vragen veel van het lichaam. Andere soorten yoga gaan rustiger om met de ademhaling en zijn meer geënt op je mentale welbevinden. Ook is het belangrijk je af te vragen met welk doel je yoga en ademhalingsoefeningen wilt combineren. Als je dat voor jezelf helder hebt, kun je onder andere de volgende stijlen proberen:

Yoga Nidra. Je zou kunnen stellen dat Yoga Nidra een van de meest toegankelijke yogastijlen is omdat je deze slechts in savasana uitvoert. Met deze yogavorm ga je onder andere je ademhaling inzetten om fysiek en mentaal in een diepe ontspanning terecht te komen. Het doel hiervan is om je lichaam en geest optimaal te laten herstellen. Tijdens een sessie begin je met een korte meditatie, doe je ademhalingsoefeningen en voer je daarna een bodyscan uit. Deze bodyscan kun je gebruiken om voor jezelf te analyseren hoe het met je longen, middenrif en ademhaling gesteld is. Vanuit daar kun je de ademhaling omlaag naar je buik proberen te brengen, door de neus gaan ademen en je adem rekken tot 5-6 seconden per inademing en 5-6 per uitademing. Yoga Nidra kan helpen tegen stress en burn-outklachten, vermoeidheid, slapeloosheid en een hoge bloeddruk.

Hatha Yoga. Met Hatha Yoga ga je vooral met het fysieke gedeelte van jezelf aan de slag. Deze yogastijl is toegankelijk voor beginners, maar kracht, lenigheid en uithoudingsvermogen worden ook getest tijdens een sessie. Bij Hatha Yoga speelt de ademhaling wederom een centrale rol en zet je deze in voor een stukje bewustwording. Tijdens elke pose ga je je namelijk volop op het ademen focussen zodat je zelfs tijdens uitdagende poses ontspannen blijft. Daardoor neemt niet alleen de flexibiliteit van je lichaam toe. Je kunt met Hatha Yoga bewust met je ademhaling aan de slag, lichaam en geest komen samen en je ervaart meerdere gezondheidsvoordelen. Denk aan het verlagen van je bloeddruk, spieren die sterker worden en een beter concentratievermogen.

Wees er altijd zeker van dat je weet wat je doet

De ademhaling is een krachtige tool die een directe uitwerking op het lichaam heeft. Voer bij twijfel, ziekte, zwangerschap of welke andere reden voor twijfel daarom nooit zomaar een oefening uit maar raadpleeg eerst een medisch expert of een ademcoach zodat je er zeker van kunt zijn dat je weet wat je doet.

Onze pagina's over ademhaling zijn puur informatief en onder voorbehoud. Wij, Superyoga, kunnen niet instaan voor het toepassen van de oefeningen en kunnen niet aansprakelijk gesteld worden voor eventuele schade die voortvloeit uit het opvolgen van de informatie op deze pagina. Gebruik de informatie altijd bewust en neem je eigen verantwoordelijkheid.

Aanbevolen producten