In het dagelijks leven krijgt iedereen een keer te maken met spanning. Een gezonde dosis spanning is nodig om prestaties te kunnen leveren. Door allerlei automatische lichamelijke processen, ben je tijdens gespannen momenten extra alert en neemt je concentratie toe. Het is dus natuurlijk en gezond om spanning te ervaren bij bijvoorbeeld een presentatie of een examen. Sterker nog, het heeft een belangrijke functie. In zulke gevallen kan een ademhalingsoefening tegen stress of een ontspanningsoefening voor de ademhaling veel bijdragen aan je prestatie op het moment supreme.

Wanneer spanning ongezond wordt

Als een presentatie of examen voorbij is, neemt de spanning vanzelf weer af en komt er het moment van ontspanning. Je voelt je misschien wat vermoeider en het voelt dan ook lekker om even te gaan zitten en je hoofd leeg te maken. Het komt bij veel mensen echter steeds vaker voor dat dit ontspanningsmoment uitblijft. Het blijft voor veel mensen niet bij het gespannen zijn tijdens een bepaald moment. Door andere soorten spanningen van bijvoorbeeld werk, persoonlijke problemen of de invloed van (sociale) media, kun je een constante spanning voelen. Wat echter nog verraderlijker is, is dat dit gespannen gevoel zo natuurlijk lijkt dat je je daar niet meer bewust van bent. Gezonde spanning gaat over in stress, de vermoeidheid neemt toe en de kans op mentale en lichamelijke klachten wordt met de dag groter.

Mentale problemen lijken zich steeds vaker voor te doen. Met name bij jonge mensen is de stijging de laatste jaren enorm. Het mentale gedeelte kan echter niet los worden gezien van lichamelijke effecten van langdurige spanning en stress. Denk daarbij aan een verhoogde bloeddruk, hartkloppingen en ademhalingsproblemen. Dit heeft op zijn beurt nog grotere gevolgen als je daar te lang mee door blijft lopen. Daarom is het belangrijk om dit te voorkomen, dan wel zo snel mogelijk in te grijpen zodra je lichaam dat aangeeft. Daarvoor hoef je niet direct een ingrijpende andere leefstijl erop na te houden. Aan de gang gaan met ademhalingsoefeningen om stress te verlagen of te voorkomen, kan al effectief zijn!

Het proces van de ademhaling

Hoe vaak ben jij je bewust van je ademhaling gedurende de dag? Door een signaaltje vanuit het ademhalingscentrum in de hersenen, blijf je onbewust constant ademen. Het is onderdeel van een systeem waarbij gaswisseling plaatsvindt. Veel mensen denken dat ademhalen vooral het proces van zuurstof opnemen in de longen is waardoor zuurstofrijk bloed naar de organen gepompt wordt. Het is echter even belangrijk dat koolstofdioxide door de longen weer wordt uitgeademd. Zowel op de juiste manier in- als uitademen is daarom essentieel als je begint met ademhalingsoefeningen om stress tegen te gaan.

Begin bij de neusademhaling

Op de juiste manier ademhalen en daarmee je gezondheid bevorderen, begint bij bewustwording en jezelf aanleren op een gezonde manier adem te halen. Dit is waar je jezelf gedurende de dag bewust van kunt zijn en waarbij je kunt proberen de manier van ademhalen aan te passen. Begin bij het zoveel mogelijk door de neus adem te halen. Voor mensen die regelmatig last hebben van een verstopte neus klinkt dit misschien tegenstrijdig, maar zoveel mogelijk door de neus adem te halen kan ervoor zorgen dat bacteriën en virussen zich niet ophopen in de neusholtes. Ook bieden het neusslijmvlies en de haartjes in je neus een natuurlijke filter om virussen en bacteriën uit de lucht niet direct de longen in te ademen. De neus filtert, verwarmt en bevochtigt de lucht die je inademt. De neusademhaling geeft het lichaam een signaal dat het in rust verkeert waardoor je spieren ontspannen, de bloeddruk omlaag gaat en de hartslag vertraagt. Als je het in het begin lastig vindt om constant door de neus te ademen, kun je het eerst kortdurend inzetten als een ademhalingsoefening om stress tegen te gaan.

Ga in kleermakerszit met een rechte rug op de grond zitten, zet een timer en probeer gedurende 5 minuten rustig door je neus in te ademen en door de mond uit te ademen. Als je er op een gegeven moment aan toe bent, kun je ervoor kiezen uitsluitend door de neus in- en uit te ademen. Je zal merken dat het lichaam binnen 5 minuten ontspannen aanvoelt doordat de bloeddruk en de hartslag gereguleerd worden. Daarnaast blijf je gefocust op je ademhaling waardoor het makkelijk wordt om ook je geest rustiger te krijgen. Slechts 5 minuten op een dag deze ontspanningsoefening met de ademhaling uitvoeren kan al een perfect begin zijn om stress tegen te gaan.

Zowel goed in- als uitademen tijdens een ontspanningsoefening met de ademhaling

Veel ademhalingsoefeningen zijn gericht op het inademen van zuurstof, terwijl het uitademen van koolstofdioxide minstens zo belangrijk is om afvalstoffen te kunnen afvoeren uit je lichaam. Daarnaast zorgt een lange en krachtige uitademing voor de balans in je ademhaling. Dat leidt ertoe dat het hart, de longen en de bloedsomloop optimaal samenwerken en in harmonie komen. Je maakt de ademhalingsspieren sterker en je vergroot je longinhoud. Bewust een aantal minuten per dag langdurig in- en uitademen is dus een goede ademhalingsoefening om stress te kunnen verminderen en om lichamelijk sterker te worden. Laat een stopwatch lopen en doe het volgende:

• Adem 5 seconden lang in door je neus. Je hoeft niet heel hard in te ademen, zolang het maar evenredig verdeeld is over 5 seconden;
• adem evenredig weer 5 seconden lang de lucht uit, bij voorkeur door de neus. Probeer zoveel mogelijk van je longinhoud naar buiten te blazen zonder dat je buiten adem raakt;
• herhaal dit proces 10 keer. Wanneer je eraan toe bent om het vaker te herhalen, is dit uiteraard wenselijk;
• als je je aan de 5 seconden houdt, zal dit neerkomen op 5-6 in- en uitademingen per minuut.

Omdat enkele van je vitale levensfuncties hun maximale efficiëntie bereiken, komt je lichaam tot rust. Ook bij deze oefening geldt dat je gefocust bent op je ademhaling. Daarom wordt het gemakkelijker om rustiger in je hoofd te worden en gedachten te kunnen laten zijn. Met deze ademhalingsoefening kun je daarom stress tegengaan en tegelijkertijd aan je conditie werken.

Andere methoden om jezelf met de ademhaling zen te maken

Er zijn ook oefeningen die net iets anders werken maar een soortgelijk mentaal en lichamelijk effect hebben als de ’5,5 methode’. Een voorbeeld daarvan is het 4-7-8 ademen. In plaats van louter in- en uitademen, ga je tijdens deze oefening ook je adem vasthouden. Deze oefening is bedoeld om een diepere vorm van ontspanning te bereiken. Daarom is het een ontspanningsoefening voor de ademhaling die bij uitstek geschikt is voor het slapen gaan. Je zal merken dat als je deze oefening regelmatig herhaalt, dat niet alleen je ademhaling zen wordt. Dit werkt ook net zo goed door op meerdere vitale organen en levensfuncties (hart, longen, bloedsomloop). Daarnaast raak je niet alleen ontspannen op het moment zelf. Na de oefeningen zal de kwaliteit van je nachtrust toenemen en dit heeft op zijn beurt nog veel meer gunstige gezondheidseffecten. Ook bij deze 4-7-8 ontspanningsoefening voor de ademhaling zal het je helpen een stopwatch te gebruiken:

• Neem een ademteug door de neus en adem met een sissend geluid uit door de mond. Dat betekent dat je door je tanden uitademt;
• sluit je mond en neem een snellere ademteug in door je neus. Zorg dat je dit verspreidt over 4 seconden;
• houd je adem voor 7 seconden vast;
• open de mond en blaas gedurende 8 seconden wederom door de tanden heen je adem uit;
• probeer dit te herhalen voor minstens vier ademhalingen. Ook hier geldt dat als je het langer volhoudt, dit gunstiger is.

Bovenstaande methoden zijn oefeningen waarmee je de ademhaling gebruikt om zen te worden. Mocht je nog niet bekend zijn met deze methodieken, bedenk dan dat het nuttig is om deze oefeningen stap voor stap op te bouwen. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je buiten adem raakt omdat je minder goed kunt inademen door de neus. Mondademen leidt tot meer mondademen omdat zachte weefsels steeds verder naar achteren gedrukt worden en daarmee het neusademen bemoeilijken. Het is daarom niet meer dan normaal dat een ademhalingsoefening je in het begin moeite kan kosten om ontspannen te raken. Bouw de oefeningen langzaam op en gun daarmee je lichaam de tijd om zich aan te kunnen passen zodat je deze methodes steeds effectiever kunt inzetten. Zo zal je op den duur de gunstige effecten op lichaam en geest vanzelf ervaren.

Wees er altijd zeker van dat je weet wat je doet

De ademhaling is een krachtige tool die een directe uitwerking op het lichaam heeft. Voer bij twijfel, ziekte, zwangerschap of welke andere reden voor twijfel daarom nooit zomaar een oefening uit maar raadpleeg eerst een medisch expert of een ademcoach zodat je er zeker van kunt zijn dat je weet wat je doet.

Onze pagina's over ademhaling zijn puur informatief en onder voorbehoud. Wij, Superyoga, kunnen niet instaan voor het toepassen van de oefeningen en kunnen niet aansprakelijk gesteld worden voor eventuele schade die voortvloeit uit het opvolgen van de informatie op deze pagina. Gebruik de informatie altijd bewust en neem je eigen verantwoordelijkheid.

Aanbevolen producten