Zodra een baby ter wereld komt, zal deze vanaf het prille begin door de neus ademen. Onze neus is er immers op gebouwd om het grootste gedeelte van de ademhaling te regelen. In de neus wordt ingeademde lucht verwarmd voordat het de longen bereikt. Ook filtert de neus virussen en bacteriën uit de lucht waardoor het een belangrijk afweermechanisme is. Daarnaast biedt ademen door de neus nog veel meer gezondheidsvoordelen. Toch krijgen we gedurende het ouder worden soms last van verkeerde ademgewoontes, en dat uit zich vaak ’s nachts. Overdag kun je bewust de ademhaling sturen maar is je lichaam in staat om onbewust tijdens de nachtrust goed te blijven doorademen? Wie weet herken je jezelf in snel ademen in je slaap, onregelmatig ademen tijdens je slaap, snurken of zelfs slaapapneu. Het is een lastige kwestie want als je verkeerd ademt op een moment dat je je daar niet bewust van bent, wat kun je er dan tegen doen? Er zijn bepaalde maatregelen die je kunt nemen om slechte ademgewoontes tegen te gaan. Ook zijn er ademhalingsoefeningen voor het slapen gaan die je kunt uitvoeren om je nachtrust te bevorderen.

Gevolgen van een mondademhaling tijdens het slapen

Je kunt je afvragen wat de bezwaren zijn tegen ademen door de mond tijdens het slapen. Een veelvoorkomende klacht is een droge mond die ontstaat. Dat heeft als gevolg dat er een mondgeur ontstaat omdat er sneller bacteriegroei is in de mond. Daar blijft het echter niet bij, want ook tandvleesontstekingen kunnen hierdoor ontstaan. De gevolgen voor je gebit zijn dus best flink als je een mondademhaling tijdens het slapen hebt.

Mondademhalen leidt tot toenemend mondademhalen. Dat komt doordat zachte weefsels rond de ademhalingskanalen gaan vervormen. Het is een veelgehoorde oorzaak die eraan ten grondslag ligt dat zoveel mensen met een verstopte neus te maken hebben omdat er weefsels in de weg zijn gaan zitten. En als je eenmaal een verstopte neus hebt, dan kun je bijna niet anders dan door de mond gaan ademhalen. Dit heeft een grote invloed op je manier van slapen en op de kwaliteit van je slaap. Je kunt er namelijk zwaar van gaan ademen tijdens het slapen, een blazende ademhaling krijgen tijdens de slaap en onregelmatig ademen tijdens de slaap. Dit staat beter bekend als snurken of slaapapneu. Snurken is een vernauwing die wordt veroorzaakt door een vernauwde weg die zich tussen de neus en de stembanden bevindt. Omdat de lucht zich door een kleinere doorgang moet persen, ontstaat het brommende of piepende geluid waarbij de zachte weefsels en de huig gaan trillen. Dit kan ontzettend de slaap verstoren van je partner maar het kan ook gevolgen hebben voor je eigen nachtrust als het snurken overgaat in slaapapneu.

Slaapapneu betekent de adem inhouden tijdens de slaap en het komt neer op onregelmatig ademen tijdens de slaap. Vooral als je op je rug ligt, zakken zachte weefsels in waardoor je luchtweg meer geblokkeerd raakt. Soms raakt de keelholte volledig afgesloten en stopt tijdelijk de ademhaling tijdens de slaap. Als dit minstens 10 seconden duurt en zeker 5 keer per uur gebeurt, kun je spreken van slaapapneu. In lichte gevallen kun je last hebben van raar ademen tijdens het slapen waardoor je onrustig wordt en veel gaat draaien. Ook hebben veel mensen last van nachtzweten, hoofdpijn tijdens het wakker worden, slaperigheid overdag, een gebrek aan energie en concentratie- en geheugenproblemen. Bij ernstige slaapapneu kunnen een hoge bloeddruk, een beroerte en zelfs een hartaanval veroorzaakt worden. Kortom, een gezonde (neus)ademhaling ’s nachts kan veel gezondheidsklachten voorkomen. De vraag is hoe je de ademhaling tijdens de slaap weer gezond krijgt.

Maatregelen die je ademhaling tijdens het slapen kunnen verbeteren

Er is een aantal oorzaken bekend dat ten grondslag ligt aan een ongezonde ademhaling tijdens de slaap:

• Overgewicht. Omdat spieren het vet in je hals niet voldoende kunnen ondersteunen, zakken zachte weefsels in waardoor de luchtweg vernauwt. Zwaar en onregelmatig ademen tijdens de slaap kun je dus al voorkomen door gezond op gewicht te blijven;
• alcohol. Ook alcohol verslapt de spieren die je lichaam normaliter gebruikt om weefsels te kunnen ondersteunen. Voorkom daarom het nuttigen van alcohol in de uren voordat je gaat slapen;
• zwaar en vet eten voor het slapengaan. Omdat zware, vette voedingsmiddelen minder goed verteerbaar zijn, kunnen deze tegen je middenrif aan gaan duwen wat tot snurken kan leiden. Eet daarom niet te laat en als je gedwongen bent laat te eten, neem dan een lichte maaltijd en drink voldoende water;
• op de rug liggen. Ook in het geval van een rugligging, kunnen zachte weefsels van het gehemelte, de tong en de huig inzakken naar beneden en je luchtweg vernauwen. Daarom wordt doorgaans een zijligging geadviseerd voor een optimale ademhaling tijdens het slapen;
• een verkeerd kussen/onjuiste ondersteuning. Het juiste materiaal kan veel doen voor je ademhaling tijdens het slapen. Zo zijn een goed ondersteunend hoofdkussen en een stevig matras aan te raden. Deze ondersteunen je nek en rug optimaal waardoor je nek- en schouderspieren ontspannen en je daardoor gemakkelijker kunt ademen. Als je hoofd ook wat verder omhoog ligt, zakken weefsels minder ver naar beneden en heb je ook een vrijere ademhaling tijdens de slaap.

Bovenstaande tips zijn quick wins om zwaar ademen tijdens het slapen, de adem inhouden tijdens de slaap of onregelmatig ademen in de nachturen tegen te gaan. Mochten deze tips onvoldoende verlichting geven, dan is het sterk aan te raden een specialist te bezoeken om je te helpen. Ook als je meer dan twee weken last hebt van een slechte ademhaling tijdens het slapen door een verstopte neus, is het aan te raden te stoppen met het gebruik van neusspray en een specialist te raadplegen.

Ademhalingsoefeningen voor het slapen gaan

Praktisch en lichamelijk gezien kun je vrij snel een slechte ademhaling tijdens je slaap tegengaan. Toch zijn er meer factoren die ten grondslag kunnen liggen aan snurken, slaapapneu of in het algemeen een slechte nachtrust. Hoe vaak lig jij nog te woelen in je bed voordat je echt in slaap valt? Stress en spanning kunnen een enorm slechte uitwerking hebben op de rust en de kwaliteit van je slaap holt erdoor achteruit. Daarom is het goed om ademhalingsoefeningen te doen voordat je gaat slapen. Combineer je deze met de tips tegen het snurken en slaapapneu, dan zet je een grote stap in de richting van een fijne nachtrust, een uitgerust gevoel overdag en een algeheel betere gezondheid waarin een gezonde ademhaling een centrale rol speelt.

Net zo gezond als de neusademhaling, is het ademen door de buik. Daarmee gebruik je namelijk optimaal je middenrif waardoor je longen minder hard hoeven te werken om toch de ideale zuurstof/koolzuurbalans in je bloed te behouden. Daarnaast verminder je de spierspanning in je borst, nek, schouders en rug waardoor je lichaam ontspant en onder andere snurken kan worden tegengegaan. Voer de buikademhaling op de volgende manier uit:

• Ga in bed op je rug liggen en leg een fijn, ondersteunend kussen onder je hoofd;
• adem in door je neus voor 5 tot 6 seconden en laat de lucht naar onderen je buik in stromen. Probeer je borstkas zo plat mogelijk te laten liggen;
• adem vervolgens weer 5 tot 6 seconden uit door je neus. Probeer dit op een geleidelijke manier te doen zodat je niet buiten adem raakt;
• neem een seconde pauze en adem vervolgens weer in waarna je het proces herhaalt;
• herhaal dit proces 10 keer. Gaat het goed, dan kun je dit uitbouwen naar 20 of 30 keer.

Tip: Het kan nuttig zijn om in het begin de tijd bij te houden met een stopwatch zodat je een goed beeld krijgt van je ademfrequentie en of in de buurt van de 5-6 seconden per in- en uitademing zit. Door hier dicht bij te blijven, kom je op een ideale ademhalingsfrequentie te zitten van 5 tot 6 volledige in- en uitademingen per minuut. Je kunt jezelf met een stopwatch ook een doel stellen door bijvoorbeeld deze oefening voor 5 minuten te doen om vervolgens uit te bouwen naar 10 minuten. Met deze ademhalingsoefening voordat je gaat slapen, zal er direct een effect in je lichaam optreden. Je spieren raken meer ontspannen en je hartslag en bloeddruk gaan omlaag. Ook ben je gericht op je ademhaling waardoor het gemakkelijker wordt om een vol hoofd leeg te maken en je gedachten te kunnen laten zijn. Ga je meer ontspannen liggen door ademhalingsoefeningen te doen voor het slapen, dan is de kans groot dat de kwaliteit van je nachtrust enorm toeneemt.

Wees er altijd zeker van dat je weet wat je doet

De ademhaling is een krachtige tool die een directe uitwerking op het lichaam heeft. Voer bij twijfel, ziekte, zwangerschap of welke andere reden voor twijfel daarom nooit zomaar een oefening uit maar raadpleeg eerst een medisch expert of een ademcoach zodat je er zeker van kunt zijn dat je weet wat je doet.

Onze pagina's over ademhaling zijn puur informatief en onder voorbehoud. Wij, Superyoga, kunnen niet instaan voor het toepassen van de oefeningen en kunnen niet aansprakelijk gesteld worden voor eventuele schade die voortvloeit uit het opvolgen van de informatie op deze pagina. Gebruik de informatie altijd bewust en neem je eigen verantwoordelijkheid.

Aanbevolen producten