Mindfulness oefeningen en de ademhaling zijn twee zijdes van dezelfde medaille. Bij mindfulness is de kern namelijk aanwezig zijn in het hier en nu waarbij je je volledig bewust bent van alles om je heen. Dat betekent dat je volledig je aandacht richt op het ‘zijn in het moment’. Tijdens een sessie mindfulness kun je de ademhaling gebruiken om je te focussen. Dit is wat vaak in mindfulness trainingen als eerste stap wordt toegepast. De ademhaling is altijd de ritmische basis van het lichaam waar je op kunt terugvallen. Omdat mindfulness voor veel mensen in het begin lastig is, is het combineren van mindfulness oefeningen met de ademhaling een uitstekende tool om in te stappen. Als je regelmatig mindfulness oefeningen, dan wel ademhalingsoefeningen doet, kun je stress en angstgevoelens tegengaan.

Mindfulness in verschillende vormen

Er zijn verschillende manieren waarop je aan mindfulness en een goede ademhaling kunt werken. Wat betreft mindfulness zijn er veel praktijken waarbij je een cursus van meerdere weken kunt volgen om te trainen. Tijdens deze trainingen in mindfulness zal de ademhaling altijd de kern vormen. Voor sommige mensen kan een klassikale training van meerdere weken voor een ommekeer in hun leven zorgen. Andere mensen zijn echter sceptisch omdat het in de praktijk moeilijk blijkt om na de cursusweken mindful te blijven in een hectische levensstijl. Het vergt bewuste aanpassingen in je leven die je vast moet houden.

Het hoeft echter niet zo ingewikkeld te zijn. Mindfulness is namelijk iets dat je gedurende de dag al kunt oefenen, zelfs als je een druk leven leidt. Het gaat erom dat je zelfs de drukke momenten al met een mate van mindfulness kunt beleven. Sta je bijvoorbeeld voor het hele gezin te koken, dan kun je hier een mindful moment van maken. Zo kun je oefenen om met je gedachten volledig bij het koken te blijven. Ga je experimenteren met nieuwe ingrediënten, dan wordt er meer concentratie van je verwacht en als je koken leuk vindt, kan het zelfs weer een plezierige dagelijkse bezigheid worden. Koken is slechts een voorbeeld, ook andere alledaagse klusjes als stofzuigen, de vaatwasser uitruimen, tuinieren of de was opvouwen kunnen een mooie ingang bieden om mindful te zijn. Zo voer je een nuttige taak uit die je meer bewust van jezelf kan maken.

Mindfulness wordt regelmatig verward met mediteren. Mediteren kan echter wel een onderdeel zijn van een mindfulness-leefstijl! Bij mediteren is de ademhaling een key onderdeel, daarom kun je er ook voor kiezen een vast moment in te plannen om mindfulness met ademhalen te combineren. Wat voor veel mensen goed werkt, is als eerste stap een routine inbouwen. Stel dat je veel op een dag te doen hebt, dan kun je alsnog bijvoorbeeld ’s avonds elke dag van 21:00 - 21:15 uur voor jezelf vrijhouden om je oefeningen te doen. Dan weet je zeker dat het makkelijker wordt om vast te houden aan dagelijkse mindfulness oefeningen waarbij je je ademhaling gaat gebruiken.

Mindfulness met de ademhaling combineren

Of je nu binnen de wereld van yoga, meditatie of mindfulness een kijkje neemt, vrijwel altijd zal de basis van practices de ademhaling zijn. Dat komt doordat dit een natuurlijk ritmisch onderdeel van het lichaam is dat altijd automatisch doorgaat. Elke beginner kan daarom instappen en terugvallen op de ademhaling als gedachten dreigen af te dwalen. Een veel toegepaste techniek tijdens mindfulness ademhalen, is het tellen van de ademhaling. Telkens wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen naar iets dat buiten de ruimte is of niet in het moment hoort, kun je opnieuw je ademhalingen gaan tellen. Zo ga je telkens terug naar de basis en heb je een houvast om mindful het moment door te komen.

Wat als juist je ademhaling aandacht nodig heeft?

Er zijn verschillende soorten manieren om te ademen. Zo kun je door je neus of mond ademen, kun je een borst- of een buikademhaling hebben en kan je ademhalingsfrequentie verschillen. De meest efficiënte en daarmee gezonde manier van ademhalen, bestaat uit zoveel mogelijk door de neus in- en uit ademen, het middenrif gebruiken waardoor je via de buik ademhaalt, en een ademhalingsfrequentie aanhouden van 5 tot 6 ademhalingen per minuut. Nu is de kans groot dat je niet (altijd) aan al deze best practices voldoet. Dat is geen probleem want als je mindful met je ademhaling aan de slag gaat, kun je je lichaam trainen om gezond(er) te gaan ademen. Zo kun je alsnog altijd terugvallen op de ademhaling tijdens je mindfulness-sessie. Er zijn verschillende technieken die je daarbij kunt toepassen waarbij je de ademhalingen gaat tellen. Het zal je helpen om in het moment te blijven.

Mindfulness oefeningen voor de ademhaling

Tellen tijdens het in- en uitademen is een basistechniek die ontzettend nuttig is om een begin te maken met succesvolle mindfulness-momenten. Je kunt bijvoorbeeld de ‘5,5-seconden’ ademhalingstechniek met mindfulness combineren. Zorg dat je de tijd neemt voor deze oefening door elke dag 5 tot 10 minuten te reserveren. Omdat je mindful met je ademhaling werkt, is het een oefening waar je lichaam lekker van ontspant en je geest vrij van wordt. Daarom is het een zeer nuttige oefening vlak voor het slapen gaan:

• Adem 5 seconden kalm en gelijkmatig in door je neus;
• adem op dezelfde wijze weer 5 seconden de lucht uit door de neus. Probeer zoveel mogelijk van je longinhoud naar buiten te blazen zonder dat je buiten adem raakt;
• herhaal dit proces voor 2,5 minuut. Voelt het fijn om langer door te gaan, dan kun je het verruimen naar 5 minuten. Eventueel kun je het uitbouwen naar 10 minuten, afhankelijk van hoeveel tijd je per dag kunt wijden aan de oefening. Omdat je niet gehaast wilt zijn, is het verstandig om het mindfulness ademhalen eerst 5 minuten te doen waarna je nog eens 5 minuten stil blijft zitten;
• als je je aan de 5 seconden houdt, zal dit neerkomen op 5-6 in- en uitademingen per minuut.

Een andere techniek die wat meer ervaring vergt, is de 4-7-8 techniek. Deze vraagt namelijk van je om een tijdje je ademhaling vast te houden. Dat kun je in het begin misschien als pittig ervaren als je nog niet gewend bent aan de oefeningen. Het is aan jezelf om de oefening in te richten zoals je dat wilt. Je kunt daarbij jezelf het doel stellen om de oefening niet direct strak volgens de tijd te doen, maar eerst bijvoorbeeld korter de adem in te houden. Zo blijft je mindfulness-oefening met de ademhaling prettig en kun je toch aan een gezonder lichaam werken. Doe het volgende tijdens de 4-7-8 techniek:

• Begin met een uitademing door de mond. Als je het fijn vindt, kun je de lucht door je tanden laten glijden waardoor je een sissend geluid maakt;
• sluit nu de mond en adem 4 seconden rustig en evenredig in door de neus;
• houd nu je adem voor 7 seconden vast in je longen;
• blaas weer op dezelfde manier de lucht uit door je mond.

Omdat je mindfulness oefeningen combineert met een geleide ademhaling, kan het voor jezelf handig zijn om bij beide technieken een stopwatch te gebruiken. Zo kun je de oefeningen preciezer volgens de tijd uitvoeren. Als je dit afleidend vindt, dan kun je ervoor kiezen om in je hoofd mee te tellen. Tip: zorg dat je lekker comfortabel zit tijdens de oefeningen waarbij je goed vrij kunt ademhalen. Let er daarnaast op dat je goed je middenrif gebruikt zodat je met de buik ademt.

Wees er altijd zeker van dat je weet wat je doet

De ademhaling is een krachtige tool die een directe uitwerking op het lichaam heeft. Voer bij twijfel, ziekte, zwangerschap of welke andere reden voor twijfel daarom nooit zomaar een oefening uit maar raadpleeg eerst een medisch expert of een ademcoach zodat je er zeker van kunt zijn dat je weet wat je doet.

Onze pagina's over ademhaling zijn puur informatief en onder voorbehoud. Wij, Superyoga, kunnen niet instaan voor het toepassen van de oefeningen en kunnen niet aansprakelijk gesteld worden voor eventuele schade die voortvloeit uit het opvolgen van de informatie op deze pagina. Gebruik de informatie altijd bewust en neem je eigen verantwoordelijkheid.

Aanbevolen producten