Zuurstofopname

Essentieel voor het functioneren van het menselijk lichaam is de zuurstofopname in het bloed. Met allerlei lichaamsprocessen wordt de ingeademde zuurstof verwerkt en kan het voedingsstoffen verbranden. Daarbij komt energie vrij die zorgt dat spieren en organen functioneren waardoor je lichaam in leven blijft. Ook worden er bij dit proces andere stoffen gemaakt, zoals koolzuur en water. Door middel van plassen en transpireren raak je water kwijt. Uitademen voert het koolzuurgas af. De zuurstofopname kan door allerlei oorzaken ontregeld worden waardoor het zuurstofgehalte in je bloed lager kan worden. Wat zijn oorzaken daarvan en hoe kun je de ademhaling zo trainen dat de zuurstofopname, en daarmee het zuurstofgehalte in je bloed, gezond blijft?

De werking van het ademhalingscentrum

Je hersenen versturen constant automatisch signaaltjes naar organen en spieren die betrokken zijn bij de ademhaling. Omdat dit proces vanzelf loopt, zal je het grootste gedeelte van de dag je niet bewust zijn van het ademhalen. Bij de ademhaling zijn onder andere je middenrif en longen betrokken. Het middenrif is een soort spierrand met een peesplaat. Zodra je inademt, trekt de spier samen en gaat de peesplaat naar beneden richting je buik. Dat zorgt ervoor dat de druk in je borstkas afneemt waardoor je longen zich kunnen vullen met lucht.

In de longen wordt de zuurstofopname in de bloedbaan geregeld. De luchtwegen moet je zien als vertakkingen die steeds kleiner worden. Van de bronchiën naar de bronchioli en uiteindelijk de longblaasjes. In de longblaasjes vindt het proces plaats waarbij zuurstof en koolstofdioxide met elkaar omgewisseld worden. Bloedcellen kunnen vanuit de longblaasjes de zuurstofopname doen. Het hemoglobine in de bloedcellen kan namelijk zuurstofmoleculen aan zich binden. Andersom wordt er vanuit de aderen koolzuur teruggegeven. Dat vormt zich tot koolstofdioxide dat je uitademt. Na elke inademing wordt het zuurstofrijke bloed vanuit de longen naar het hart gepompt. Van daaruit worden de organen en spieren bediend.

Saturatie

Saturatie betekent hoe sterk je bloed verzadigd is met zuurstof, ofwel hoeveel zuurstof je in je bloed hebt. Met een bloedgasonderzoek kan bepaald worden hoe hoog jouw waardes liggen. Een gezonde gemiddelde saturatiewaarde ligt op 95% en hoger. Het kan voorkomen dat je ergens tussen de 90% en 95% uitkomt, bijvoorbeeld na het sporten. Dat herstelt zich echter vanzelf waardoor deze waarde ook nog binnen een gezonde marge ligt. Wanneer je bloedsaturatie op minder dan 90% uitkomt, betekent het dat de organen en spieren onvoldoende zuurstof via de bloedbaan krijgen. Symptomen die daarbij horen zijn bijvoorbeeld benauwdheid, verwardheid of je voelt je moe. Als je saturatie te laag uitvalt, is het de vraag waarom de zuurstofopname in je bloed niet in orde is.

Zuurstofopname verbeteren

Voorkomen is altijd beter dan genezen. Op fysiek en praktisch niveau zijn er dan ook meerdere maatregelen die je kunt nemen om de zuurstofopname in je bloed te verbeteren, en daarmee je saturatie op peil te houden. Je kunt bijvoorbeeld aan de volgende zaken denken:

Elke dag voldoende bewegen. Door inspanning gaat het hart sneller kloppen en versnelt je ademhaling zodat je meer zuurstof gaat opnemen. Het lichaam raakt getraind waardoor de conditie verbetert. Dat betekent dat je lichaam een betere zuurstofopname krijgt;
zoek regelmatig de frisse buitenlucht op. Ken je dat gevoel van dufheid of zelfs hoofdpijn na een dag op kantoor? De hoeveelheid zuurstof in een binnenruimte is lager, daarom is het verstandig regelmatig even de buitenlucht in te lopen. Met dezelfde hoeveelheid ademhalingen buiten is de zuurstofopname veel hoger in het lichaam;
eet gezond en ijzerrijk voedsel. De hemoglobine in je bloed heeft het ijzer nodig om zuurstof te kunnen vasthouden. Komt daar een tekort aan, dan kunnen de rode bloedcellen minder goed de zuurstofmoleculen vasthouden en door je lichaam transporteren. IJzer zit in voedingswaren zoals broccoli, kip, spinazie en volkoren brood.

Stress, verkeerd ademhalen en zuurstofopname in het lichaam

Het zijn niet alleen praktische zaken die quick wins bieden om je zuurstofopname en saturatie te kunnen verbeteren. Ook op de juiste manier ademhalen is van groot belang om je lichaam goed te kunnen laten functioneren, met name als je meer gaat bewegen. Ondanks dat ademhalen een automatisch proces van het ademhalingscentrum is, zijn er allerlei oorzaken die tot verkeerd ademen kunnen leiden. Veel mensen hebben bijvoorbeeld last van een verstopte neus waardoor ze meer door de mond gaan ademhalen. Dat kan leiden tot een slecht gebit, het nog verder verstopt raken van de neus doordat zachte weefsels gaan inzakken, snurken en slaapapneu. Dat heeft op zijn beurt weer allerlei negatieve invloeden op het lichaam zoals moeheid, hoofdpijn, slapeloosheid en een gespannen lichaam. Heb je daarom te lang een verstopte neus, raadpleeg dan een specialist.

Een andere grote boosdoener is stress. Veel mensen die voor een te lange tijd gespannen zijn en daardoor gestrest raken, ontwikkelen een dysfunctionele manier van ademhalen. Dat heeft enorme gevolgen voor de zuurstofopname. Bij stress denkt je lichaam dat het in een vecht/vluchtmodus staat waardoor je lichaam signaaltjes krijgt dat het zich moet voorbereiden. Dat betekent dat je hartslag versnelt, de bloeddruk omhoog gaat en dat je sneller en oppervlakkiger gaat ademen. Je zou denken dat als je snel ademt, je meer zuurstof inademt wat goed is voor de zuurstofopname. Echter is het minstens even belangrijk om niet te veel en snel uit te ademen. Hebben we namelijk te weinig koolzuurgas in het bloed, dan raakt ook de zuurstofopname verstoort. Dat komt doordat koolzuurgas de afgifte van zuurstof uit het bloed naar de spieren en organen stimuleert. Gevolgen kunnen hartkloppingen, zweten, een hoge bloeddruk en duizeligheid zijn.

Zuurstofopname reguleren met goed ademhalen

Gelukkig is verkeerd ademhalen door stress een omkeerbaar proces. Dat wil zeggen dat als je zelf je ademhaling gaat sturen naar een juiste, gezonde wijze, dat je lichaam in staat is om zich te gaan ontspannen waardoor je uit de stressmodus kunt komen. Combineer je een gezonde manier van ademhalen met voldoende beweging, ontspanning en voldoende ijzerrijke voeding, dan is de kans groot dat de zuurstofopname in je lichaam op orde is. Er zijn een aantal ademhalingstechnieken die je kunt toepassen om de zuurstofopname in je bloed te verhogen. Richt je eerst op je ademhalingsfrequentie per minuut. Gemiddeld genomen hebben mensen 10 tot 15 ademhalingen per minuut. Je lichaam functioneert echter al optimaal bij slechts 5 tot 8 ademhalingen per minuut. Als je deze frequentie aanhoudt, doe je 5-6 seconden over een inademing, en 5-6 seconden over een uitademing. Je longen hoeven minder hard te werken en toch zit je op de maximale zuurstofopname. Deze ademhalingstechniek kun je oefenen met een stopwatch door rustig te gaan zitten en mee te tellen met je in- en uitademen.

Bij sommige mensen is de ademhaling door stress ‘hoog’ gaan zitten. Dat betekent niet alleen dat hun ademhalingsfrequentie hoog is en daarmee hun ademhaling oppervlakkig. Het betekent ook dat ze meer via de borst ademen dan door de buik. Ze maken geen optimaal gebruik van hun middenrif dat juist de aangewezen spier is om je ademhaling goed te kunnen reguleren. In plaats daarvan worden allerlei borstkasspieren, rug- en schouderspieren ingezet om te kunnen ademen met als gevolg dat de spanning in het lichaam toeneemt. Ook hier geldt de wet dat mentale en lichamelijke spanning interactief zijn en elkaar versterken. Daarom is het van belang door de buik te blijven ademen. Ook dan stel je je lichaam in staat zo efficiënt mogelijk te blijven draaien, wat een gunstig effect op je zuurstofopname heeft. Je kunt de volgende oefening doen om te leren van een borst- naar een buikademhaling te gaan:

Pak een comfortabel yogamatje of dekentje en ga daarop plat op je rug liggen. Houd je voeten op de grond zodat je knieën gebogen zijn;
laat je rechterhand plat op je borst rusten, ter hoogte van je hart;
doe hetzelfde met je linkerhand maar leg deze op je buik, ter hoogte van je navel;
adem rustig door je neus in. Onderzoek welke hand het meest beweegt bij het in- en uitademen. Probeer zo te ademen dat je rechterhand het minst beweegt en dat je linkerhand het meest op-en-neer gaat. Kijk of het mogelijk is geleidelijk je adem naar beneden te laten zakken je buik in.
trek je navel in waardoor je de buikspieren aanspant terwijl je uitademt. Ook hier probeer je bij zo min mogelijk je rechterhand te laten bewegen.

Wees er altijd zeker van dat je weet wat je doet

De ademhaling is een krachtige tool die een directe uitwerking op het lichaam heeft. Voer bij twijfel, ziekte, zwangerschap of welke andere reden voor twijfel daarom nooit zomaar een oefening uit maar raadpleeg eerst een medisch expert of een ademcoach zodat je er zeker van kunt zijn dat je weet wat je doet.

Onze pagina's over ademhaling zijn puur informatief en onder voorbehoud. Wij, Superyoga, kunnen niet instaan voor het toepassen van de oefeningen en kunnen niet aansprakelijk gesteld worden voor eventuele schade die voortvloeit uit het opvolgen van de informatie op deze pagina. Gebruik de informatie altijd bewust en neem je eigen verantwoordelijkheid.