Het hart is de motor van ons lichaam. Door nauw samen te werken met ons ademhalingscentrum, pompt het hart de vers verkregen zuurstof uit de longen naar de organen en spieren in het lichaam. Hiermee verkrijgen we energie en zijn we in staat te leven. Andersom zorgt de hartspier er ook voor dat restproducten zoals koolzuur en water weer terug worden vervoerd naar buiten. Zweten, plassen en de uitademing zorgen ervoor dat we deze stoffen kwijtraken. Het hart is een spier die een patroon volgt. Dit patroon wordt de hartcoherentie genoemd. Een hoge hartcoherentie is een goed teken. Dat betekent namelijk dat jouw hartritmepatroon synchroon loopt met je ademhalingspatroon. Je kunt het zien als een natuurlijk, samenhangend ritme dat in een regelmatig patroon verloopt. De hartcoherentie kan echter ook laag zijn. Dat kan bijvoorbeeld onder invloed van stress gebeuren en dit brengt allerlei gezondheidsklachten met zich mee. Gelukkig zijn er hartcoherentie oefeningen die je kunt doen om hartritme en ademhaling weer goed op elkaar af te stemmen.

Hoe werken het hart, de bloedsomloop en de longen samen?

Zodra je een ademteug neemt, zijn er talloze processen in je lichaam gaande. Het begint bij het ademhalingscentrum dat zich in de hersenstam bevindt. Op deze plek worden zowel het koolzuurgehalte als de zuurstofconcentratie in je bloed in balans gehouden. Ga je een rondje hardlopen, dan gaan je spieren om meer zuurstof vragen en daalt de zuurstofconcentratie in je bloed. Met een signaaltje vanuit de hersenstam worden de longen vervolgens aangestuurd om meer zuurstof te gaan opnemen. Dat gebeurt in de bronchiën die vertakken naar de bronchioli en de longblaasjes. In de longblaasjes vindt de gaswisseling plaats. Dat betekent dat zuurstof uit ingeademde lucht wordt opgenomen, in de bloedbaan naar het hart terechtkomt en door het lichaam wordt gepompt. Andersom wordt het verbruikte koolzuur uit je bloed samen met waterdamp uitgestoten door je longen als je uitademt. Er zijn drie belangrijke ritmische pijlers in dit hele proces betrokken. De hartslag, de bloeddruk en de ademfrequentie. Als je het daarom over een hoge hartcoherentie hebt, dan betekent het dat de hartslag, de bloeddruk en ademfrequentie zoveel mogelijk gesynchroniseerd met elkaar zijn.

Stress, ademhalen en hartcoherentie

De hartcoherentie is onlosmakelijk verbonden met de ademhaling. Daarom is het vanzelfsprekend dat als de ademhaling rustig en efficiënt is, dat de hartcoherentie omhoog gaat. Dit klinkt op papier als een abc’tje, en toch gebeurt het in de praktijk vaak dat mensen niet op de juiste manier ademhalen. Daarbij kun je denken aan (chronische) hyperventilatie en kortademigheid door benauwdheid. Een veelgehoorde oorzaak daarvan is stress. Je hebt het idee dat je lichaam veel zuurstof nodig heeft doordat je hersenen signalen naar je longen blijft sturen dat je meer zuurstof moet innemen.

De realiteit is echter dat je lichaam in rust is en dus fysiek gezien niet meer zuurstof nodig heeft. Je hersenen denken echter dat je in een stressmodus staat en daardoor worden hormonen als cortisol en adrenaline aangemaakt. Dat betekent dat je lichaam constant klaarstaat voor een vecht/vluchtreactie. Het lastige is dat veel mensen chronische gespannenheid en stress moeilijk kunnen aanvoelen en daardoor verkeerd blijven ademen. Blijf je daarmee doorgaan, dan ga je steeds sneller ademen en schiet je hartcoherentie omlaag. Dit heeft allerlei gevolgen, bijvoorbeeld een hoge bloeddruk, hoofdpijn, vermoeidheid en klachten aan het maagdarmstelsel. Op lange termijn kan het zelfs leiden tot hart- en vaatziekten. Daarom is het belangrijk als eerste de ademhaling aan te pakken als je aan je hartcoherentie wil werken. Daar zijn allerlei hartcoherentie oefeningen voor.

Koolzuur/zuurstofbalans en hartcoherentie

Waarom is de ademhaling zo bepalend voor de hartcoherentie? Er wordt vaak gedacht dat hoe meer zuurstof er in het bloed is, hoe gezonder wij ons voelen. Snel ademen zou daarin dus eigenlijk een positieve factor zijn. Dit is echter een misvatting. Het is de koolzuur/zuurstofbalans in het bloed die het belangrijkste is. Dat komt omdat koolzuur de zuurstofafgifte aan de organen en spieren vergroot. Bij snel ademen komt er dus veel zuurstof in je bloed, maar het wordt niet voldoende opgenomen door het lichaam. Daarnaast is het stressgehalte in je lichaam ook direct verbonden aan het koolzuurgehalte in je lichaam. Koolzuur beïnvloedt namelijk op positieve wijze de zenuwen in het lichaam. Is het gehalte aan koolzuur op peil, dan worden de zenuwen rustiger. Dit uit zich in meer weerbaarheid en beter met stress om kunnen gaan omdat het lichaam vanzelf weer in rustmodus komt.

Hartcoherentie meten

De sleutel voor goede hartcoherentie oefeningen of hartcoherentie trainingen, is dus de ademhaling gaan reguleren. Het is echter eerst belangrijk om te bepalen hoe het met jouw hartcoherentie gesteld is. Dat meet je aan de hand van je ademhaling. Zet een timer op 3 minuten en tel in die tijd hoe vaak je in- en uitademt. Als je het totaal hebt, deel je dat door 3 en dan weet je gemiddeld hoeveel ademhalingen je per minuut maakt. Er is sprake van een hoge hartcoherentie als je op 3 tot 7 ademhalingen zit. 7 tot 12 ademhalingen is het gemiddelde en kan verbeterd worden. Zit je boven de 12 ademhalingen per minuut in rust, dan kan dat een indicatie zijn dat je ademhaling niet in orde is, dan wel dat je mentaal gespannen bent.

Hartcoherentie oefeningen

Nu je weet hoeveel ademhalingen een hoge hartcoherentie opleveren, heb je een doel om naartoe te werken. Met bepaalde hartcoherentie oefeningen of hartcoherentie trainingen kun je dit doel bereiken. Wist je dat je lichaam het meest efficiënt draait bij het verwerken van 6 liter lucht per minuut? Dat komt neer op 5 tot 6 keer ademen per minuut waarbij elke inademing 5 tot 6 seconden duurt en elke uitademing ook. Een vrij makkelijk ezelsbruggetje om te onthouden en het is een hartcoherentie oefening die direct effect heeft. Let er tijdens deze hartcoherentie oefening op dat je een aantal andere zaken ook in de gaten houdt. Neusademen en een buikademhaling zijn namelijk evengoed belangrijk:

• Neem plaats in een rustige ruimte zodat je je goed kunt concentreren op je ademhaling;
• ga in een fijne pose zitten waarbij je vrij kunt ademhalen. Bijvoorbeeld in een kleermakerszit of als je wat leniger bent, in de houtvuurhouding. Het is belangrijk dat je de ruimte hebt om je buik goed uit te zetten zodat je optimaal met je middenrif ademt. Als je dat zittend lastig vindt, kun je de hartcoherentie oefening ook liggend op de rug doen;
• als je de tijd goed wilt bijhouden, kun je een stopwatch laten meelopen;
• neem een geleidelijke ademteug door de neus in die 5 tot 6 seconden duurt;
• adem ook weer 5 tot 6 seconden uit door de neus op een geleidelijk tempo zonder buiten adem te raken;
• als je merkt dat de oefening goed gaat, kun je deze hartcoherentie oefening 5 minuten doen. Je zal al snel merken dat je bloeddruk omlaag gaat, dat het hart minder snel gaat kloppen en dat de spierspanning in je lichaam afneemt.

Hartcoherentie trainingen

Bovenstaande oefening is laagdrempelig en voor veel mensen gemakkelijk om mee te beginnen. Toch kan het zijn dat je jarenlang last hebt gehad van verkeerd ademhalen waardoor je moeilijkheden kan ervaren. Misschien heb je bijvoorbeeld al lang last van een verstopte neus, of ben je gewend om oppervlakkig met je borst adem te halen. In dat geval is het raadzaam om te kijken welke hartcoherentie trainingen er worden aangeboden die je lichaam langzaam laten wennen aan een nieuwe ademstijl. Meestal is een dergelijke training in de vorm van een yoga- of meditatiepractice. Denk bijvoorbeeld aan Yoga Nidra. Deze hartcoherentie training voer je liggend uit met de handpalmen naar boven. Het fijne aan deze practice is dat een yogadocent je helpt met een geleide meditatie. Dat is met name behulpzaam als je veel aan je hoofd hebt en je je moeilijk kunt concentreren. Deze vorm van yoga kan tot een hoge hartcoherentie leiden omdat je in een zo diep mogelijke staat van ontspanning terechtkomt. De kunst is om niet in slaap te vallen!

Wees er altijd zeker van dat je weet wat je doet

De ademhaling is een krachtige tool die een directe uitwerking op het lichaam heeft. Voer bij twijfel, ziekte, zwangerschap of welke andere reden voor twijfel daarom nooit zomaar een oefening uit maar raadpleeg eerst een medisch expert of een ademcoach zodat je er zeker van kunt zijn dat je weet wat je doet.

Onze pagina's over ademhaling zijn puur informatief en onder voorbehoud. Wij, Superyoga, kunnen niet instaan voor het toepassen van de oefeningen en kunnen niet aansprakelijk gesteld worden voor eventuele schade die voortvloeit uit het opvolgen van de informatie op deze pagina. Gebruik de informatie altijd bewust en neem je eigen verantwoordelijkheid.

Aanbevolen producten