Tijdens het onbewuste proces van het ademen, gebruik je verschillende ademhalingsspieren. Zo worden het middenrif, de buitenste tussenribspieren, de binnenste tussenribspieren en halsspieren gebruikt om je longen optimaal te laten functioneren. Deze spieren worden aangestuurd vanuit het ademhalingscentrum dat zich in de hersenen bevindt. Krijg je in de hersenen het signaaltje dat het zuurstofpeil daalt in je bloed, dan gaat er een automatisch signaaltje naar de ademhalingsspieren. Wat gebeurt er precies met deze spieren tijdens het in- en uitademen? Wat gebeurt er als je ‘verkeerd’ ademt door je ademhalingsspieren niet op de juiste manier te gebruiken en wat kun je hier tegen doen?

Het middenrif

Van de drie ademhalingsspieren die betrokken zijn bij het ademen is het middenrif, ook wel het diafragma genoemd, de spier die het meeste werk verricht. Misschien ben je je niet zo bewust van de aanwezigheid van deze ademhalingsspier maar daar kom je snel genoeg achter als je de hik hebt. Dat betekent namelijk dat je middenrif zich willekeurig samentrekt! Het middenrif is een grote, platte koepelvormige spier. Aan deze ademhalingsspier zit een centraal peesblad gekoppeld die zich tussen de borst- en buikholte bevindt. Zodra je inademt, spant de middenrifspier zich aan waardoor de druk in je borstholte afneemt zodat deze zich kan uitzetten. Daardoor komt er ruimte vrij voor je longen om zich uit te kunnen zetten door zich te vullen met lucht. Op dat moment neemt de grootte van je borstholte toe en de grootte van je buikholte af. Zodra je uitademt, ontspant de middenrif ademhalingsspier zich weer. De druk in de longen wordt weer groter en je bent in staat lucht uit te ademen.

Problemen met (het gebruik van) het middenrif

Het signaaltje dat van de hersenen naar het middenrif gestuurd wordt, loopt via de zenuw die de nervus phrenicus wordt genoemd. Deze zenuw schijnt kwetsbaar te zijn waardoor deze beschadigd kan raken. Het is een zeldzame aandoening, maar sommige mensen hebben dan ook last van een diafragmaverlamming. De gevolgen hiervan zijn kortademigheid bij inspanning.

Gelukkig is een (gedeeltelijke) diafragmaverlamming geen veelvoorkomend fenomeen. Toch zijn er behoorlijk veel mensen die kampen met kortademigheid omdat ze hun ademhalingsspieren, en in het bijzonder het middenrif, niet optimaal gebruiken. Dat uit zich vaak in een oppervlakkige ademhaling die samenhangt met door de borst ademhalen. Het middenrif wordt daarmee ontzien en andere alternatieve ademhalingsspieren zoals de tussenribspieren worden ingezet om de borstkas te doen uitzetten op het moment dat er ingeademd wordt. Er zijn vormen van yoga en meditatie waarbij de borstademhaling wordt geoefend om meerdere ademhalingstechnieken onder de knie te krijgen. In het dagelijks leven is het echter raadzaam om vooral via de buik te ademen zodat je optimaal je ademhalingsspieren gebruikt.

Waarom heeft de buikademhaling de voorkeur?

Het middenrif is de ademhalingsspier die ervoor ontworpen is om je lichaam te begeleiden bij een optimale ademhaling. Dat betekent dat je lichaam een minimale inspanning hoeft te leveren omdat je spieren zich alleen inspannen bij het uitademen. Adem je via de borst, dan moeten de tussenribspieren, schouders en soms zelfs rugspieren zich aanspannen om de borstkas te doen uitzetten. Met andere woorden: je bent veel harder aan het werken om dezelfde hoeveelheid zuurstof het lichaam in te krijgen. Daardoor neemt de algehele spanning in je lichaam toe omdat spieren aangesproken worden die daar niet voor zijn bestemd. Als je daarentegen tijdens een buikademhaling de middenrif ademhalingsspier gebruikt, worden de longen naar beneden gedrukt, gaan de organen iets naar voren en heb je daardoor veel meer ruimte om in te kunnen ademen. Met een buikademhaling ben je dan ook in staat om veel dieper en rustiger te ademen. Hierdoor werken de longen efficiënter en ben je in staat om uit dezelfde hoeveelheid lucht met minder inspanning meer zuurstof te halen.

Dat is slechts het stukje anatomie achter de buikademhaling ten opzichte van de borstademhaling. De gevolgen van het op de juiste wijze de ademhalingsspieren gebruiken, zijn nog veel groter. Als je het middenrif goed inzet om via de buik adem te halen, dan stimuleer je het parasympatische zenuwstelsel. Dit stukje is ervoor verantwoordelijk om je lichaam van een gespannen modus terug te krijgen in een rustige modus. Als je dus de middenrif ademhalingsspier laat werken en rustig in- en uitademt, kun je het lichaam ontspannen krijgen. Dat is direct waarneembaar in het lichaam. Als je namelijk de tijd neemt om diep, regelmatig en geleidelijk in- en uit te ademen, dan gaan de hartslag en de bloeddruk direct omlaag en gaan deze synchroon lopen met je ademhaling. Dit wordt ook wel hartcoherentie genoemd. Hoe hoger je hartcoherentie, hoe gezonder dat is voor het lichaam.

De ademhalingsspieren trainen

Er zijn bepaalde vormen van yoga en meditatie waarmee je verschillende soorten ademhalingen kunt trainen. Wil je een rustige, efficiënte ademhaling trainen die het meest nuttig is als het lichaam in rust is, dan wel die het gezondst is in het dagelijks leven, dan kun je het beste oefenen om de middenrif ademhalingsspier zoveel mogelijk te gebruiken. Test eerst in hoeverre je door de borst of buik ademt. Dat kun je op de volgende manier onderzoeken:

• Ga plat op je rug op een vlakke vloer liggen. Voor wat comfort kun je op een yogamatje of een dekentje gaan liggen;
• houd de knieën gebogen zodat je voeten plat op de grond staan, dit is fijner voor je rug;
• leg je rechterhand plat op je borst ter hoogte van je hart;
• leg je linkerhand plat op je buik rond je navel;
• adem geleidelijk en diep in door de neus en blaas uit door de neus of mond;
• welke hand beweegt meer mee met het ademen? Is dat de rechterhand, dan adem je meer met de borst. Is het je linkerhand dan adem je goed met de juiste ademhalingsspieren door de buik.

Als je merkt dat je meer met de borst ademhaalt, dan kun je eraan werken om dat omlaag te brengen naar de buik. Daar kun je verschillende technieken voor toepassen. Zorg er in ieder geval voor dat je comfortabel rechtop zit of ligt waarbij je genoeg ruimte hebt om de buik uit te kunnen zetten. Adem altijd geleidelijk via de neus in. De meest ideale ademhalingsfrequentie is 5 tot 6 keer per minuut in- en uitademen. Als je dat lastig vindt, kun je ervoor kiezen eerste de ademhalingsfrequentie op 7 tot 8 keer te houden. Probeer in een rustige omgeving plaats te nemen zodat je goed kunt meetellen met je ademhaling. Een ademhalingsfrequentie van 5 tot 6 keer per minuut komt neer op 5 tot 6 seconden inademen en aansluitend 5 tot 6 seconden uitademen. Tegelijkertijd is het de kunst om goed het lichaam aan te blijven voelen waarbij je je bewust bent van hoe de lucht zich van de luchtpijp een weg naar de buik baant. Gebruik je ademhalingsspieren optimaal door lekker je buik uit te zetten en probeer je borst stil te houden. Doe je deze oefening met een ademhalingsfrequentie van 5 tot 6 keer per minuut voor 5 tot 10 minuten lang, dan zal je direct voelen hoe je spierspanning afneemt.

Wees er altijd zeker van dat je weet wat je doet

De ademhaling is een krachtige tool die een directe uitwerking op het lichaam heeft. Voer bij twijfel, ziekte, zwangerschap of welke andere reden voor twijfel daarom nooit zomaar een oefening uit maar raadpleeg eerst een medisch expert of een ademcoach zodat je er zeker van kunt zijn dat je weet wat je doet.

Onze pagina's over ademhaling zijn puur informatief en onder voorbehoud. Wij, Superyoga, kunnen niet instaan voor het toepassen van de oefeningen en kunnen niet aansprakelijk gesteld worden voor eventuele schade die voortvloeit uit het opvolgen van de informatie op deze pagina. Gebruik de informatie altijd bewust en neem je eigen verantwoordelijkheid.

Aanbevolen producten