Buikademhaling

Hoe gaat de buikademhaling?

De buikademhaling is een specifieke manier van ademen waarbij het middenrif een grote rol speelt. Het middenrif wordt ook wel diafragma genoemd en vormt een plaat bestaande uit spieren die de buikholte en borstholte van elkaar scheidt. Bij de buikademhaling wordt de middenrifspier op een inademing samengetrokken en beweegt deze naar beneden, ook de organen die onder het middenrif liggen, worden naar beneden gedrukt. Door het samentrekken van het diafragma wordt de longcapaciteit vergroot en kan er meer lucht binnenkomen in de longen. Op een uitademing beweegt het middenrif door de ontspanning weer naar boven en wordt de lucht die in de longen zit naar buiten gevoerd. De beweging van de buik die als het ware in- en uit zet, heeft te maken met het middenrif. De organen die onder het diafragma liggen, worden tijdens de inademing naar voren richting de buik geduwd.

Buikademhaling wordt ook wel middenrifademhaling of diafragma ademhaling genoemd. Omdat de middenrifspier een actieve functie heeft en de belangrijkste spier is die gebruikt wordt tijdens deze manier van ademhalen, zijn de verschillende benamingen een logische verklaring.

De middenrifspier

Qua positie ligt de middenrifspier precies onder de longen en omvat deze de gehele omvang van de onderkant van het bovenlichaam. Het middenrif heeft aanhechtingen aan de onderste ribben, de wervelkolom en het borstbeen. Het diafragma is een platte spier die de vorm van een koepel heeft. Deze spier is belangrijk voor het lichaam omdat het een ondersteunende functie heeft voor de ademhaling. Boven het middenrif bevindt zich de borstholte en onder het middenrif de buikholte, het diafragma zorgt voor een scheiding tussen beide. Op een inademing wordt de buikholte kleiner en de borstholte wordt groter, tijdens de uitademing is dit juist omgekeerd.

Wat zijn de effecten van een buikademhaling?

De effecten van de buikademhaling zijn dat het lichaam door deze manier van ademhalen in staat is om meer zuurstof op te nemen in het lichaam wat voor verschillende positieve effecten kan zorgen. Door het toepassen van de diafragma ademhaling werk je bewust met de middenrif en kun je zorgen voor een diepere in- en uitademing waardoor je de longcapaciteit vergroot en dus ook de longen sterker maakt. Dat niet alleen, de middenrifademhaling versterkt deze belangrijke spier.

Zoals voor alle manieren van ademhalen geldt, stimuleer je met de middenrifademhaling ook het autonome zenuwstelsel. Dit is een netwerk van cellen dat informatie vanuit de hersenen naar verschillende delen in het lichaam stuurt. Specifiek op de nervus vagus heeft de buikademhaling een stimulerend effect. Dat is niet onbelangrijk omdat de nervus vagus een zenuw is die onder andere zorgt voor het ontspannen van je organen.

Met de middenrifademhaling geef je het lichaam het signaal dat er geen reden voor paniek is, het lichaam mag ontspannen en tot rust komen. Een ontspannen persoon ademt doorgaans ook langzamer dan een iemand die continu in de stressmodus zit en constant ‘aan’ staat.

Een overzicht van mogelijke effecten van de diafragma ademhaling:

Zorgt voor een optimalere ademhaling;
er komt meer zuurstof vrij in de hersenen;
stimuleert het parasympatische zenuwstelsel;
stimuleert de nervus vagus;
brengt lichaam en geest bij elkaar;
stimuleert het concentratievermogen;
kalmeert lichaam en geest;
versterkt het diafragma;
verlaagt de bloeddruk;
vermindert stress;
verbetert de gemoedstoestand;
zorgt voor een frequenter ademhalingsritme en hartslag;
zorgt voor ontspanning;
vermindert spierspanning in de nek en schouders.

Hoe kunnen ademhalingsproblemen in het middenrif zich uiten?

Ademhalingsproblemen vanuit het middenrif kunnen zich uiten als vervelende kwaaltjes. Een verstoord ademhalingsritme waarbij iemand regelmatig kortademigheid ervaart, kan een reactie zijn op een verstoring in het middenrif. Heel veel mensen ademen niet vanuit hun middenrif maar veelal vanuit het borstgebied. Dit zorgt vaak voor een korte inademing waardoor er relatief weinig nieuwe lucht het lichaam in komt via de longen. Daarnaast is het middenrif tijdens het ademen dus continu gespannen omdat de ademhaling niet verder stroomt dan het borstgebied.

Kwaaltjes of ongemakken die hieruit voort kunnen komen zijn;

(Chronische) hyperventilatie;
verkrampte rug- en schouderspieren;
steek in de zij;
brandend maagzuur;
benauwdheid;
opgeblazen gevoel;
gespannen zijn;
kortademigheid.

Buikademhalingsoefeningen: voor wie?

Buikademhalingsoefeningen zijn geschikt voor iedereen. Als je bewuster wilt ademhalen en je gezondheid wilt verbeteren is de buikademhaling een geschikte ademhalingsoefening om mee te beginnen. Niet alleen dan is deze oefening geschikt voor je, ook als je de kwaliteit van je mentale gestel wilt verbeteren is de middenrif ademhaling een absolute aanrader. De methode vraagt niet veel van je tijd en is een goede investering in jezelf waar je op de lange termijn veel profijt van kunt hebben.

Ook bij yoga kan de diafragma ademhaling een goede basis leggen ter bevordering van je practice. De in- en uitademingen tijdens de yoga oefeningen verlopen soepeler en de pranayama oefeningen zullen voor nog meer verdieping zorgen. Ook bij het mediteren is deze ademhalingsoefening een fijne basis.

Hoe kan ik de buikademhaling leren?

Je kunt de buikademhaling gemakkelijk leren. Er zijn veel instructievideo’s te vinden waarbij je kunt zien hoe je de ademhalingsoefening op de juiste manier uitvoert. Je kunt de oefening ook via onderstaande beschrijving uitvoeren.

Je kunt de diafragma ademhaling zowel zittend als liggend uitvoeren, afhankelijk van je eigen voorkeuren en waar je bent op het moment van uitvoeren kun je beslissen welke houding je aanneemt.

Ga liggen op een comfortabele ondergrond, bijvoorbeeld een wollen yogamat en plaats indien gewenst een bolster onder je knieën of ga zitten op een meditatiekussen op een fijne plek;
sluit je ogen als dit comfortabel voelt en leg één hand op je buik en één hand op je borstgebied;
observeer voor een aantal in- en uitademingen je ademhalingspatroon;
adem nu diep in via je neus en zorg ervoor dat de ademhaling diep genoeg is dat de buik uitzet, dit kun je voelen met je hand;
adem vervolgens uit via je mond en voel je buik de richting van je ruggenwervel op bewegen;
opmerking: als je het moeilijk vind om op de juiste ademhaling je lichaam te laten mee bewegen dan kun je de aandacht naar je handen toe brengen. De hand die op de borst ligt zou minimaal moeten bewegen. De hand op de buik maakt de bewegingen op de in- en uitademingen;
herhaal de in- en uitademingen voor bij voorkeur vijf minuten. Je kunt ook beginnen met kortere sessies en deze meerdere keren per dat uitvoeren.

Deze oefening voer je bij voorkeur dagelijks of zelfs meerdere keren per dag uit. Na verloop van tijd zul je merken dat deze manier van ademen steeds meer een gewoonte wordt en in je systeem gaat zitten.

Wees er altijd zeker van dat je weet wat je doet

De ademhaling is een krachtige tool die een directe uitwerking op het lichaam heeft. Voer bij twijfel, ziekte, zwangerschap of welke andere reden voor twijfel daarom nooit zomaar een oefening uit maar raadpleeg eerst een medisch expert of een ademcoach zodat je er zeker van kunt zijn dat je weet wat je doet.

Onze pagina's over ademhaling zijn puur informatief en onder voorbehoud. Wij, Superyoga, kunnen niet instaan voor het toepassen van de oefeningen en kunnen niet aansprakelijk gesteld worden voor eventuele schade die voortvloeit uit het opvolgen van de informatie op deze pagina. Gebruik de informatie altijd bewust en neem je eigen verantwoordelijkheid.