Snel ademen

Vaak wordt een snelle ademhaling niet als een alarmerend signaal gezien. Hoe vaak zie jij immers iemand buiten adem zijn die net hard heeft gerend? En hoe vaak gebeurt het dat je buiten adem bent nadat je de trap op bent gelopen? De vraag is wanneer een ademhalingsfrequentie te hoog is, zowel in rust als wanneer je een inspanning levert. Er zijn meerdere technieken die je kunnen helpen om je longconditie te verbeteren zodat je minder vaak te snel ademt.

Wanneer spreek je van een versnelde ademhaling?

De meeste mensen zullen een ademhalingsfrequentie hebben van 10 tot 15 ademhalingen per minuut. Ga je richting een ademhaling van meer dan 22 keer per minuut, dan kunnen we spreken van een te snelle ademhaling. Wat onlosmakelijk verbonden is met een snelle ademhaling, is een oppervlakkige ademhaling. Dat komt omdat de longen niet de tijd krijgen om een lange ademteug te nemen en rustig uit te ademen. Daardoor neemt het lichaam minder zuurstof op om de organen van te voorzien. Het gevolg is dat het lichaam nog meer gaat vragen waardoor kortademigheid soms zelfs het gevolg is. Daarbij krijg je het gevoel dat je te weinig lucht binnen krijgt. In theorie is dat ook waar omdat je organen om meer zuurstof vragen.

Oorzaken van te snel ademen

Het is algemeen bekend dat mentale problemen een enorme uitwerking kunnen hebben op het lichamelijk gestel. Daarom is het niet vreemd dat angst met stipt de grootste veroorzaker is van een versnelde ademhaling bij mensen. Het is een normale reactie van het lichaam dat bij angst de ademhalingsfrequentie omhoog gaat. Denk bijvoorbeeld aan een enge film met een schrikmoment waarbij je hart in je keel zit. Net als voordat je gaat sporten, komt je lichaam in een stresstoestand terecht. Dat betekent dat het zich klaarmaakt om zich in te spannen waardoor je hart sneller gaat kloppen en je organen om meer zuurstof gaan vragen. Daardoor krijg je automatisch een versnelde ademhaling. Een schrikmoment is echter kort. Wat als je constant last hebt van angst of spanning en je lichaam dus in stressmodus staat? Dan heb je een constante snelle ademhaling terwijl dat niet noodzakelijk is.

Naast mentale invloeden kunnen er ook andere lichamelijke oorzaken zijn die tot een snelle ademhaling in rust leiden. Denk aan een longontsteking, uitdroging of andere aandoeningen aan de longen. Het is zaak om zo snel mogelijk de oorzaak van een versnelde ademhaling te achterhalen en aan een oplossing te werken.

Waarom een versnelde ademhaling niet goed is voor het lichaam

Als je te snel ademt, werken je longen hard om evenveel zuurstof binnen te krijgen als wanneer je rustiger langere ademteugen neemt. Als je te snel ademt, gebruik je dus op een inefficiënte wijze je longen. Dat hoeft niet direct tot problemen te leiden maar het kan er op den duur wel voor zorgen dat je in een vicieuze cirkel terechtkomt waarbij je steeds sneller gaat ademen omdat je lichaam aangeeft meer zuurstof te willen. Wat ook kan gebeuren, is dat je juist overvloedig zuurstof binnenkrijgt. Dat betekent dat het zuurstofgehalte in je bloed stijgt maar dat het koolzuurgehalte te laag wordt. Juist de balans in deze beide componenten van het ademhalingsproces is belangrijk om je lichamelijke conditie gezond te houden. Wanneer het koolzuurgehalte in je bloed namelijk te laag wordt, kan dat tot hyperventilatie leiden. Daarbij kun je allerlei lichamelijke klachten ontwikkelen van hartproblemen tot duizeligheid en van misselijkheid tot stijfheid van de spieren. Op het moment dat je namelijk hyperventileert, krijg je een snelle ademhaling in rust terwijl je lichaam dat juist niet nodig heeft. Ook bij hyperventilatie geraak je in een vicieuze cirkel. Doordat je het gevoel hebt te weinig zuurstof te krijgen, ga je harder ademen, daalt je koolzuurgehalte nog verder en raak je in paniek waardoor je lichaam in stresstoestand blijft. Kortom, in deze cirkel met een te snelle ademhaling wil je niet terecht komen.

Wat je kunt doen om een versnelde ademhaling tegen te gaan

Als je lichaam eraan gewend is om op een snelle frequentie te ademen, vergt het oefening en tijd om je lichaam aan een nieuwe situatie te laten wennen. Daarom zijn er verschillende oefeningen waar je eerst mee kunt beginnen om het later uit te bouwen naar een permanente gezonde ademhaling, de hele dag door. Het is verstandig om eerst te onderzoeken waarom je ademhalingsfrequentie hoog is. Is er een onderliggende lichamelijke oorzaak? Of ervaar je veel stress van werk of is er een persoonlijke situatie die je mentaal bezighoudt? Als het mogelijk is (deels) deze problemen op te lossen, dan ben je al een eind op weg. In combinatie met het aanpakken van de mentale oorzaak van je snelle ademhaling, is het verstandig ademhalingsoefeningen te doen. Door deze oefeningen kun je namelijk ook angst en spanning tegengaan en je leert je longen efficiënter te werken waardoor je lichamelijke conditie met sprongen vooruit gaat.

Ademhalingsoefeningen om een snelle ademhaling in rust omlaag te brengen

Er is een aantal ademhalingstechnieken/-oefeningen waarmee je snel doeltreffende resultaten kunt bereiken. Een voorbeeld daarvan is Nadi Shodhana, dat ook wel de wisselende neusgatademhaling wordt genoemd. Deze oefening kan je in een korte tijd helpen je hartslag en bloeddruk omlaag te brengen en het gaat sympathische stress tegen. Op lichamelijk niveau verlaag je de ademhaling, op mentaal niveau verlaag je het stressniveau. Sympathische stress is namelijk het soort stress dat je bijvoorbeeld ervaart voor een spannende presentatie of een bijeenkomst. Deze oefening tegen een snelle ademhaling werkt dan ook perfect voordat je een spannend moment meemaakt of voordat je gaat slapen. Doorloop de volgende stappen voor de Nadi Shodhana:

Ga op een rustige plek zitten zodat je je beter kunt concentreren. Zorg ervoor dat je rug recht is zodat je optimaal kunt ademen;
houd je mond gesloten;
houd de duim van je rechterhand losjes tegen je rechterneusvleugel. Houd je ringvinger losjes tegen de linkerneusvleugel gedrukt. Leg je wijs- en middelvinger op de plek tussen je wenkbrauwen;
geef wat meer druk op de rechterneusvleugel met je duim zodat je alleen nog door je linkerneusgat adem kunt halen. Adem langzaam in voor 5 seconden;
wanneer je op het hoogtepunt van je ademhaling komt, stop je en knijp je voor 3 seconden beide neusgaten dicht;
laat met je duim weer de rechterneusvleugel los en adem daar weer langzaam door uit;
neem na het uitademen weer een pauze van 3 seconden;
houd nu het linkerneusgat gesloten en adem alleen in via rechts. Je gaat nu weer dezelfde cyclus in waarbij je om en om in- en uitademt door een van de twee neusgaten;
herhaal de cyclus 5 tot 10 keer.

Een andere techniek waarmee je een snelle ademhaling omlaag kunt brengen, is ademhaling coördinatie. Hiermee ga je met het middenrif aan de slag waardoor je efficiënter gebruikmaakt van je ademhaling zodat je minder snel hoeft te ademen en toch voldoende zuurstof naar de organen brengt. Het is een oefening die je lichaam klaarstoomt om makkelijker te gaan ademen:

Ga ook bij deze oefening rechtop zitten waarbij de rug recht is en de kin loodrecht op het lichaam staat. Omdat je bij deze oefening zachtjes telt, is een rustige omgeving aanbevolen voor de concentratie;
adem gelijkmatig in door de neus;
wanneer je op het hoogtepunt van je adem komt, ga je hardop van 1 tot 10 tellen tijdens het uitademen. Begin hardop te tellen en laat het geluid langzaam wegvloeien totdat je alleen nog je lippen beweegt. Doe dat net zolang tot je aan het einde van je uitademing komt;
neem weer de volgende ademteug door je neus en herhaal dezelfde cyclus;
herhaal deze oefening 10 tot 30 keer. Als je niet bekend bent met deze methode, of als je borst nog stijf voelt tijdens het ademen, begin dan met 10 keer en bouw het aantal cycli per sessie op. Zo gaat je middenrif zich langzaam vormen en wordt je snelle ademhaling steeds trager.

Wees er altijd zeker van dat je weet wat je doet

De ademhaling is een krachtige tool die een directe uitwerking op het lichaam heeft. Voer bij twijfel, ziekte, zwangerschap of welke andere reden voor twijfel daarom nooit zomaar een oefening uit maar raadpleeg eerst een medisch expert of een ademcoach zodat je er zeker van kunt zijn dat je weet wat je doet.

Onze pagina's over ademhaling zijn puur informatief en onder voorbehoud. Wij, Superyoga, kunnen niet instaan voor het toepassen van de oefeningen en kunnen niet aansprakelijk gesteld worden voor eventuele schade die voortvloeit uit het opvolgen van de informatie op deze pagina. Gebruik de informatie altijd bewust en neem je eigen verantwoordelijkheid.