Een oppervlakkige ademhaling is een veelvoorkomend, natuurlijk verschijnsel bij mensen. Wanneer je voor een korte periode stress of een gespannen gevoel ervaart, kan een reactie van het lichaam zijn dat je oppervlakkig gaat ademen. Dat komt doordat bij een flinke portie stress, angst of heftige emotionele gebeurtenissen het ademhalingscentrum geprikkeld wordt. Normaal gesproken wordt het ademhalingscentrum vanzelf op de juiste manier aangestuurd. Komt er een invloed van stress, dan is een oppervlakkige ademhaling een van de gevolgen. Houdt deze periode slechts een korte tijd aan, dan weet het lichaam vanzelf weer de juiste manier van ademen te vinden. Sta je echter te lang onder een grote (mentale) druk, dan kan een oppervlakkige ademhaling allerlei ingrijpende gevolgen voor je lichaam hebben.

Wat is de betekenis van oppervlakkig ademhalen?

Wat is het verschil tussen een borstademhaling en een buikademhaling en wat heeft dit met oppervlakkig ademen te maken? Simpel gezegd kun je je voorstellen dat bij een borstademhaling de borst omhoog komt en dat bij een buikademhaling de buik uitzet. Toch zitten hier verschillende oorzaken achter en hebben beide gevolgen voor de rest van het lichaam. Vaak gaat de borstademhaling samen met snel en oppervlakkig ademhalen. Dit is een automatische reactie van het lichaam zodra je onder spanning komt te staan en het emotionele deel van het brein gaat reageren. Je ademhaling gaat ‘hoog’ zitten waardoor je lichaam denkt dat er gevaar in aantocht is. In je torso gebeurt er vervolgens van alles. De ribben en schouders komen omhoog tijdens het inademen en het kan voorkomen dat je rug gaat meebewegen. Kortom, oppervlakkig ademen kost je lichaam veel meer energie dan wanneer je in rust via de buik ademt. Het lichaam zet allerlei hulpademhalingsspieren in om toch voldoende lucht te kunnen happen. Het leidt echter tot veel meer spierspanning en dat heeft allerlei gevolgen. Hoe langer een oppervlakkige ademhaling aanhoudt, hoe meer je lichaam daar onder lijdt.

Lichamelijke gevolgen van een oppervlakkige ademhaling

Een hogere spierspanning is slechts het topje van de ijsberg als het aankomt op de gevolgen van een oppervlakkige ademhaling. Meer spieren moeten inzetten, betekent sneller vermoeidheid. Ook heeft de bloedcirculatie te leiden onder een oppervlakkige ademhaling. Het middenrif, de koepelvormige spier die uitzet bij een buikademhaling, wordt niet meer voldoende getraind om uit te zetten. Soms komt het zelfs voor dat mensen met een oppervlakkige borstademhaling nog maar op slechts 10 procent van hun middenrifcapaciteit zitten. De thoraxpomp die druk in de borst opbouwt en daarmee de bloedcirculatie reguleert wordt aangedreven door het middenrif. Wordt het middenrif slechts beperkt gebruikt, dan kun je je voorstellen dat ook de bloedcirculatie uiteindelijk niet voldoende aangestuurd wordt. Bij veel mensen die trainen om hun middenrifcapaciteit uit te breiden naar 50 tot zelfs 70 procent is waargenomen dat hun cardiovasculaire stress afneemt en het lichaam efficiënter gaat functioneren. Is de bloedsomloop optimaal, dan wordt het lichaam maximaal voorzien van zuurstofrijk bloed en is de koolzuurbalans gezond. Kortom, switchen van een borstademhaling met oppervlakkig ademen naar een diepere buikademhaling brengt een domino aan gezondheidseffecten teweeg.

Als je kijkt naar de chemische balans in het lichaam, dan gebeurt er nog veel meer tijdens langdurig oppervlakkig ademhalen. Het lichaam wil overmatig zuurstof uit de lucht halen door snelle ademteugjes waardoor tegelijkertijd het koolzuurgehalte in het bloed daalt. Dat werkt op talloze spieren in je lichaam door. Spierweefsel rond de luchtwegen, darmen, aderen en maag gaat strakker worden waardoor je allerlei bijkomende klachten kunt gaan ontwikkelen. Niet voor niets dat veel gestreste mensen klachten aan het maag- en darmstelsel krijgen of bijvoorbeeld pijn in de rug en nek. Ook hartkloppingen en last van duizeligheid zijn vaak voorkomende klachten. Een oppervlakkige ademhaling is daarom een niet te onderschatten boosdoener bij stress. Het lichaam geeft op allerlei manieren signalen door dat er iets uit balans is. Hoe reageer je daar mentaal op?

Mentale gevolgen van een oppervlakkige ademhaling

Angst, emotie, spanning en stress leiden tot oppervlakkig ademhalen, andersom geldt het principe ook. Zodra je oppervlakkig ademt, weten je hersenen dat er gevaar is. Dat zet allerlei processen in het brein in gang waarmee het lichaam zich klaarmaakt om te vechten of te vluchten. Dat is de reden dat je bij een oppervlakkige ademhaling een verhoogde bloeddruk hebt, je hart in je keel kan kloppen en dat de spieren gespannen zijn. De hersenen zijn volop aan het werk tijdens deze vorm van ademhalen.

Er is echter een vicieuze cirkel waar je in terecht kan komen. Als een externe factor je lichaam in de vecht/vlucht modus zet, ga je oppervlakkig ademen en worden je hersenen in gang gezet om je lichaam klaar te maken. Krijgen de hersenen echter niet meer het signaaltje terug dat het dreigende gevaar is geweken en blijf je oppervlakkig ademhalen, dan blijven ze aan het werk om het lichaam in stressmodus te houden. Wanneer dat het geval is, is het tijd om in te grijpen door bewust met je ademhaling aan de slag te gaan. Zo kun je oefeningen doen om van een oppervlakkige borstademhaling naar een rustige, diepe buikademhaling te gaan. Je doorbreekt zo zelf de cirkel wat allerlei lichamelijke en mentale gezondheidsvoordelen meebrengt.

Leren om de cirkel van een oppervlakkige ademhaling te doorbreken

Het is evident dat er heel wat processen tussen lichaam en hersenen plaatsvinden die te maken hebben met het ademhalen. Heb je al geruime tijd een oppervlakkige ademhaling die je lichaam veel kracht kost, dan is de kans aanwezig dat je je hier niet bewust van bent. Daar begint dan ook je reis naar een betere ademhaling en algehele lichamelijke conditie. Zodra je bewust gaat ademhalen, ben je in staat jezelf lichamelijk te trainen om het op de juiste manier te gaan doen. Pikken je hersenen dit op, dan zal je merken hoe gemakkelijk het gedurende de dag wordt om via de buik te gaan ademen.

Als je langdurig oppervlakkig hebt geademd, dan kan het zijn dat de middenrifcapaciteit (flink) is afgenomen. Omdat het middenrif een spier is, behoeft deze training. Vergelijk het met wanneer je in de sportschool andere spieren gaat trainen. Daarom bouw je ademhalingsoefeningen langzaam op en houd je het prettig en verdraagzaam voor jezelf. Bewaak je grenzen en geef je lichaam de tijd om zich aan te passen. Een oefening die uiterst fijn is om mee te beginnen, is de middenrif-ademhalingstechniek. Deze oefening is perfect om in te stappen omdat je begint met het voelen en bewust worden van je middenrif en hoe je dit gebruikt tijdens het ademhalen:

• Ga plat op je rug liggen en zorg dat je knieën gebogen zijn zodat je voeten op de grond rusten. Het prettigst en effectiefst is het om dit op een vlakke vloer te doen waar je op een lekker zacht matje gaat liggen;
• leg je rechterhand plat op je borst, ter hoogte van het hart;
• leg je linkerhand aan de onderkant van je ribbenkast;
• adem geleidelijk door de neus in. Probeer het zo te doen dat je rechterhand nauwelijks beweegt en dat je je linkerhand omhoog voelt gaan;
• span nu je buikspieren door je navel in te trekken en adem uit door je neus. Ook hier is het de kunst alleen de linkerhand naar beneden te voelen gaan.

Om deze oefening rustig op te bouwen, kun je beginnen met 5 minuten per dag. Dit kun je langzaam uitbouwen tot 10 of 15 minuten per dag. Als je het idee hebt dat je progressie boekt, kun je gaan proberen dieper te ademen tijdens de oefening. Dat kun je doen door de middenrif-ademhalingstechniek te combineren met de 4-7-8 methode. Dat betekent dat je het inademen 4 seconden met de neus doet, je adem inhoudt voor 7 seconden en vervolgens 8 seconden uitademt via de mond. Op den duur zal je middenrif flexibeler worden en kun je tegelijkertijd je longcapaciteit vergroten voor een efficiëntere en gezondere manier van ademhalen.

Wees er altijd zeker van dat je weet wat je doet

De ademhaling is een krachtige tool die een directe uitwerking op het lichaam heeft. Voer bij twijfel, ziekte, zwangerschap of welke andere reden voor twijfel daarom nooit zomaar een oefening uit maar raadpleeg eerst een medisch expert of een ademcoach zodat je er zeker van kunt zijn dat je weet wat je doet.

Onze pagina's over ademhaling zijn puur informatief en onder voorbehoud. Wij, Superyoga, kunnen niet instaan voor het toepassen van de oefeningen en kunnen niet aansprakelijk gesteld worden voor eventuele schade die voortvloeit uit het opvolgen van de informatie op deze pagina. Gebruik de informatie altijd bewust en neem je eigen verantwoordelijkheid.

Aanbevolen producten