Een term die je ongetwijfeld weleens hebt gehoord, is ‘hoog ademhalen’. Meestal als iemand hoog in de emotie zit of gestrest is, kun je een hoge ademhaling waarnemen. Dat duidt op twee fenomenen die nauw met elkaar samenhangen. Het betekent aan de ene kant dat de ademhalingsfrequentie hoog is. De meeste mensen ademen gemiddeld 10 tot 15 keer per minuut. Raak je van je stuk of ben je gespannen, dan kan de frequentie weleens hoger dan dat worden. Aan de andere kant is er nog iets dat de hoogte in gaat als je een hoge ademhaling hebt. Dat wijst op de plek in je lichaam waar je ademhaling gaat zitten. Een hoge ademhaling is oppervlakkig en bevindt zich in de borst. Een rustige, diepe ademhaling wordt uitgevoerd door het middenrif die je buik doet bollen. Wat gebeurt er met je als je ademhalingsfrequentie hoog is door een borstademhaling, wat zijn de gevolgen en wat kun je ertegen doen?

Waarom het lichaam aanstuurt op een hoge ademhaling

Als je een potentieel gevaar van buiten waarneemt, reageren je hersenen daar bliksemsnel op. Je lichaam gaat in een stress stand door een aantal processen die door je hersenen in gang worden gezet. Je hartslag versnelt, je bloeddruk neemt toe en ook je ademhalingsfrequentie gaat omhoog. Dit is een natuurlijke reactie van het menselijk lichaam. Een soortgelijke reactie is ook waarneembaar als je een spannend moment meemaakt of wanneer je je fysiek moet inspannen. Dit gaat vaak slechts om korte momenten waarin je moet presteren of reageren. Is het moment voorbij, dan krijgen je hersenen een signaaltje dat er teruggeschakeld kan worden. De hartslag wordt weer normaal, de bloeddruk daalt en je hoge ademhaling wordt rustig en gaat weer terug omlaag naar je buik.

Wanneer je lichaam in stressmodus blijft staan

In de huidige tijd wordt er veel van ons verwacht. Er is een huishouden te runnen, de rekeningen moeten betaald worden, op werk moet er gepresteerd worden en sociale media dringen de huiskamer binnen. Omdat het normaal lijkt om altijd beschikbaar en online te zijn ben je je er vaak niet eens van bewust hoeveel er van je gevraagd wordt. Hoe vaak heb jij last van nek- en rugklachten, hoofdpijn, last van je darmen of voel je je vermoeid? Het lichaam geeft een signaal dat je gas terug moet nemen, en toch heb je het gevoel dat je nog door kunt gaan. Kortom, je lichaam gaat in stressmodus om te blijven draaien. De hersenen krijgen geen signaaltje meer terug dat het piekmoment is geweest, of dat het ‘gevaar’ is geweken en dat heeft gevolgen.

Zoals bij korte spannende momenten, krijg je een hoge ademhaling waarbij je hartslag en bloeddruk toenemen. Dit zijn echter niet de omstandigheden waarin een menselijk lichaam in rust zou moeten verkeren. Niet voor niets komen hart- en vaatziekten steeds vaker voor onder de bevolking. Betrokken organen en vaten raken beschadigd door de hoge druk. Daarnaast moet het lichaam veel harder werken om adem te kunnen halen bij de borstademhaling. Normaal gesproken gebruik je de grote koepelvormige spier tussen de borst en buik, het middenrif, om te ademen. Heb je een hoge ademhaling, dan ga je allerlei andere spieren inzetten rondom de ribben, de schouders en zelfs in de rug om ruimte te maken voor de longen om zich te vullen. Daarbij moet het lichaam hard werken met de verkeerde spieren om hetzelfde te bereiken. Daardoor neemt de spierspanning in je hele lichaam toe en kun je uiteenlopende lichamelijke klachten gaan ontwikkelen.

Van een hoge ademhaling naar een gezonde ademhaling

Als je ademhalingsfrequentie hoog is, is het belangrijk eerst op zoek te gaan naar mogelijke externe oorzaken. Onderzoek bijvoorbeeld eens hoeveel schermtijd je wekelijks besteedt aan het gebruik van je apparaten. Is het mogelijk dit omlaag te brengen door vanaf een bepaalde tijd ’s avonds niet meer je smartphone te gebruiken? Trek je daadwerkelijk de deur achter je dicht als je weggaat van je werk of moet je constant paraat staan? Kan dat anders? Het zijn voorbeelden waar je op mentaal niveau kunt beginnen die je kunnen helpen veranderingen in gang te zetten.

Dan is er het gedeelte van goede zelfzorg door met je hoge ademhaling aan de slag te gaan. Je hersenen weer het juiste signaal geven wanneer je lichaam in stressmodus staat lijkt een onomkeerbaar proces maar door middel van bewust op de juiste wijze ademhalen, ben je in staat je lichaam en geest weer in een gezonde toestand te krijgen. Er zijn oefeningen waarmee je je lichaam kunt trainen om dieper en op de juiste wijze adem te halen. Ga je over van een hoge ademhaling naar een buikademhaling, dan neemt de spanning in veel delen van je lichaam af. Ga je daarnaast dieper en minder frequent ademhalen, dan gaan ook je hartslag en bloeddruk omlaag. De longen draaien met veel minder inspanning veel efficiënter.

De 5,5 methode om van een hoge ademhaling naar een lage ademhaling te gaan

Bewustwording van je manier van ademhalen is een eerste stap. Pak een stopwatch erbij en meet hoeveel volledige in- en uitademingen je doet in een minuut. Het gemiddelde ligt op 10 tot 15 keer per minuut. Zit je hierboven, dan is de kans groot dat je oppervlakkig ademhaalt en dat je daarom een hoge ademhaling met je borst doet. Wist je dat de zuurstof/koolzuurbalans in je lichaam al op peil blijft als je slechts 6 tot 8 keer ademt per minuut? Sterker nog, uit onderzoek blijkt dat de meest efficiënte ademhalingsfrequentie tussen de 5 tot 6 keer per minuut ligt. Nu hoef je niet direct op die frequentie te gaan zitten. Wat je wel kunt proberen, is je ademhalingsfrequentie van hoog naar lager te brengen. Zit je bijvoorbeeld op 15 keer per minuut, dan kun je proberen om toe te werken naar 10 keer per minuut en dit over een langere periode omlaag te brengen naar 6 keer per minuut. Dat kun je met de ‘5,5 methode’ gaan oefenen. Mocht het je lukken om met deze methode op 6 keer per minuut te gaan zitten, dan kun je onderzoeken of je de oefening langer kunt doen. Bijvoorbeeld opbouwen van 5 naar 10 minuten per dag.

• Ga rechtop op een stoel of op de grond zitten met een lekkere zachte zit;
• let op je horloge zodat je je ademhaling kunt timen op 5,5 seconden;
• adem 5,5 seconden in via de neus;
• blaas 5,5 seconden de lucht uit via de neus;
• probeer deze oefening eerst een minuut uit;
• als het goed voelt, ga dan een minuut langer door. Als je het idee hebt dat je buiten adem raakt, neem dan een korte pauze en ga in een volgende sessie verder.

Het middenrif is een spier die een grote rol speelt bij de buikademhaling. Als je voor lange tijd een hoge ademhaling hebt gehad, kan het zijn dat deze spier op een minimale capaciteit heeft gedraaid waardoor de grootte en flexibiliteit is afgenomen. Het kan dus zijn dat deze oefening in het begin oncomfortabel voelt. Net als in de sportschool, bouw je bij deze spier de oefening langzaam op en verken je je grenzen. Wanneer je lichaam comfortabel voelt bij deze oefening en je bent in staat deze voor 10 tot 15 minuten te doen, dan kun je onderzoeken of je de hele dag door deze ademhalingsfrequentie aan kunt houden. Omdat ademen een onbewust proces is, vergt dit veel bewustwording en oefening maar het zal ook snel genoeg veel ontspanning geven en je vanzelf doen stoppen met hoog ademhalen.

Ademhaling coördinatie

Optimaal gebruik maken van je middenrif is een key element om een hoge ademhaling tegen te kunnen gaan. De manier waarop je het middenrif beweegt, en dus de buikademhaling doet, heeft een grote invloed op de efficiëntie van je longen. Deze oefening kun je naast de 5,5 methode doen.

• Neem plaats op een stoel waarbij je je rug goed recht kan houden en je voeten plat op de grond. Laat de kin loodrecht op het lichaam staan;
• adem gelijkmatig in door je neus voor 6 seconden;
• adem bij voorkeur uit door de neus. Als je overgaat tot uitademen, ga je zachtjes hardop van 1 tot 10 tellen. Herhaal dit tot je helemaal uitgeademd hebt;
• ga je richting het einde van je uitademing, dan ga je fluisteren tot je alleen nog met je lippen beweegt;
• neem weer de volgende ademteug door je neus en herhaal dit proces.

Ook bij deze oefening is het belangrijk om rustig op te bouwen. Kun je de cyclus 10 keer herhalen en voelt dat prettig, dan kun je uitbouwen tot 30 keer, enzovoorts. Hiermee train je de beweging van het middenrif en leer je tegelijkertijd hoe het voelt om een hoge borstademhaling te verlagen naar de buik.

Wees er altijd zeker van dat je weet wat je doet

De ademhaling is een krachtige tool die een directe uitwerking op het lichaam heeft. Voer bij twijfel, ziekte, zwangerschap of welke andere reden voor twijfel daarom nooit zomaar een oefening uit maar raadpleeg eerst een medisch expert of een ademcoach zodat je er zeker van kunt zijn dat je weet wat je doet.

Onze pagina's over ademhaling zijn puur informatief en onder voorbehoud. Wij, Superyoga, kunnen niet instaan voor het toepassen van de oefeningen en kunnen niet aansprakelijk gesteld worden voor eventuele schade die voortvloeit uit het opvolgen van de informatie op deze pagina. Gebruik de informatie altijd bewust en neem je eigen verantwoordelijkheid.

Aanbevolen producten