Op de juiste manier ademhalen kan een hoop gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Wist je dat je zelfs je mondhygiëne kan ondersteunen door zoveel mogelijk door de neus te ademen? Of dat je binnen een paar minuten met bewust op de juiste wijze ademhalen je hartslag en bloeddruk omlaag kunt brengen? De manier waarop je ademt is dus belangrijk, maar onlosmakelijk daarmee verbonden is ook de ademhalingsfrequentie. Hoe vaak adem jij per minuut en weet jij wat de gemiddelde ademfrequentie van een mens is?

Wat is de gemiddelde ademhalingsfrequentie?

Veel mensen maken 10 tot 20 ademhalingen per minuut. Dat komt neer op een snelheid van een keer in- en uitademen per 6 seconden tot slechts 3 seconden. Deze snelheid verandert echter niets aan het zuurstofniveau in je lichaam. Overademen, zoals je een te hoge ademfrequentie kunt noemen, heeft geen effect op de zuurstoftoevoer maar zal wel het gehalte kooldioxide in je lichaam doen afnemen. Nu wordt er vaak gedacht dat meer zuurstof beter is, dit is echter niet het geval. Zo fundamenteel als de zuurstof in je lichaam is, zo belangrijk is de kooldioxide die je uitademt ook. Het is dan ook niet verwonderlijk dat het lichaam al voldoende heeft aan 6 tot 8 ademhalingen per minuut. Sterker nog, het is efficiënter voor je lichaam als je het aantal in- en uitademingen per minuut verlaagt.

Waarom een lager aantal ademhalingen per minuut efficiënter is

In de hersenen zit het ademhalingscentrum van waaruit een signaaltje naar de longen gaat om te ademen. Dat wordt gedaan om zowel het kooldioxide- als het zuurstofgehalte in het bloed op peil te houden. De longen zijn de motoren die we aan het werk zetten door adem te halen. In de longen bevinden zich de longblaasjes die zich vullen met lucht als je inademt. Hier vindt het wonderlijke proces plaats waarbij koolstofdioxide en zuurstof uitgewisseld worden. De haarvaatjes in de longblaasjes absorberen de zuurstof uit de lucht, zorgen dat dit in de bloedbaan terechtkomt en de organen voorzien van energie. In de organen volgt een proces waarbij het restproduct (kooldioxide) terug in de bloedbaan wordt afgegeven. Zodra je uitademt, wordt de kooldioxide weer terug afgegeven aan de adertjes in de longblaasjes en blaas je dit uit.

Als je op een normale ademhalingsfrequentie van 10 tot 20 ademhalingen per minuut ademt, nemen je longen slechts een kwart van de beschikbare zuurstof uit de lucht op. Ze krijgen immers niet de tijd om de lucht die je inademt verder te verwerken omdat het moment van uitademen dan al in gang is gezet. Doordat je een ademhaling langer maakt, hebben je longen de tijd om meer stoffen uit de ingeademde lucht te halen. Je kunt je indenken dat andersom hetzelfde gebeurt tijdens het uitademen. Je verbruikt dus minder energie met je ‘motoren’ maar je houdt toch zowel je zuurstofpeil als je kooldioxidepeil in balans.

De ademhalingsfrequentie heeft ook invloed op je kooldioxidepeil

Wist je dat als je kooldioxidepeil in orde is, dat je juist meer zuurstof in je organen opneemt? Als je dus een lagere normale ademhalingsfrequentie aanhoudt van 6 tot 8 keer per minuut, verbruik je niet alleen minder energie. Ook zijn je organen beter in staat zuurstof op te nemen waardoor alle vitale functies in je lichaam efficiënter gaan draaien. Een direct gevolg dat je hiervan zou kunnen merken is als je een rondje gaat hardlopen. Je zal merken dat je het langer volhoudt om rustig door de neus te blijven ademen. Je lichaam is er immers gewend aan geraakt om met langere ademteugen beter de organen van zuurstof te kunnen voorzien. En als je zuurstofpeil op orde is, dan geven je hersenen geen signaaltje aan je longen dat er sneller geademd hoeft te worden. Geen gehijg dus, maar een veel prettigere work-out!

Bouw de normale ademhaling per minuut stapsgewijs af

Er bestaan meerdere technieken die je kunt gebruiken om je ademfrequentie omlaag te brengen. Houd er rekening mee dat het lichaam de tijd nodig heeft om aan nieuwe manieren van ademen te wennen. Bouw rustig op en vraag niet direct te veel zodat de oefeningen prettig blijven en vooral het gunstigste effect voor jou hebben. Je kunt op twee manieren een oefening opbouwen. Zo kun je de oefening eerst minder lang doen. Bijvoorbeeld met 2 minuten beginnen en opbouwen naar 5 minuten. Daarnaast kun je eraan werken om de hoeveelheid ademhalingen per minuut per keer af te bouwen. Ligt je ademhalingsfrequentie bijvoorbeeld op 12 ademhalingen per minuut, bouw dan eerst af naar 10, vervolgens naar 8 en dan naar 5 ademhalingen per minuut.

Oefeningen om je ademhalingsfrequentie naar beneden te brengen

Bij de ‘5,5 methode’ ga je bewust het inademen rekken tot 5,5 seconden, het uitademen tot 5,5 seconden en daarmee het aantal ademhalingen per minuut terugbrengen tot ongeveer 5 à 6. Wist je dat je bij deze ademhalingsfrequentie ongeveer op het innemen van 5,5 liter lucht per minuut zit? En nog belangrijker: dat dit ook wel de perfecte ademhaling wordt genoemd? Niet voor niets passen veel mensen de 5,5 methode toe. Het is overal gemakkelijk uit te voeren, het lichaam ontspant snel en de gezondheidseffecten zijn enorm. Als je de techniek nog niet beheerst, kun je het volgende doen:

• Ga comfortabel zitten waarbij je vrij kunt ademen. Dat wil zeggen dat je bij voorkeur rechtop gaat zitten op een stoel of op de grond;
• zet een stopwatch aan zodat je goed je ademhaling kunt timen op de 5,5 seconden;
• adem 5,5 seconden in via de neus;
• blaas 5,5 seconden de lucht weer uit via (bij voorkeur) de neus;
• probeer deze oefening eerst een minuut uit en beoordeel hoe dat voelt;
• als het goed voelt, ga dan nog een minuut langer door. Als je het idee hebt dat je buiten adem raakt, ga dan in een volgende sessie verder en verleng daarna eventueel je sessie;
• wanneer je eraan toe bent de oefening langer uit te voeren, probeer dan op te bouwen naar 5 à 10 minuten. Daarmee kun je al gauw je ademhalingsfrequentie hebben gereguleerd en de gezondheidseffecten als een tragere hartslag en lagere bloeddruk voelen.

Als je de ademfrequentie omlaag wilt brengen in combinatie met yoga, dan is Kundalini Yoga een echte aanrader. Dit is wel een yogastijl die past bij de gevorderde yogi omdat er veel energie kan vrijkomen bij de oefeningen die bij deze vorm van yoga horen. Door actief met de ademhalingsfrequentie aan de slag te gaan tijdens Kundalini oefeningen, kun je op spiritueel niveau groeien en de energielevels in je lichaam actief gaan reguleren. De ademhalingstechniek die bij Kundalini Yoga hoort, is de welbekende pranayama. Het doel hiervan is het aantal ademhalingen per minuut omlaag te brengen. Dat kan tot 8 ademhalingen per minuut waarbij je je meer ontspannen gaat voelen en je meer bewustzijn krijgt. Je kan gaan naar 4 ademhalingen per minuut wat een nog dieper bewustzijn geeft of zelfs in het extreemste geval naar 1 ademhaling per minuut waardoor je effectief angst tegen kunt gaan. Let wel op: teruggaan naar slechts 1 ademhaling per minuut vergt intensieve training en begeleiding.

De ademhalingstechniek waar je mee kunt starten binnen Kundalini yoga is de ‘Long Deep Breathing’ techniek. Je kunt eventueel de 5,5 methode combineren met deze techniek. Je gaat je echter ook op je buikademhaling focussen:

• Ga in een relaxte houding zitten of liggen. Als je ervoor kiest te liggen, kies dan een kussen uit waar je hoofd fijn op kan rusten;
• adem 5,5 seconden in door de neus en voel hoe je buik zich met lucht vult;
• adem 5,5 seconden uit door de neus;
• leg bij de volgende ademteug een hand op je borst en de andere hand op je buik. Focus je op je buik en zorg ervoor dat de hand die hierop ligt meer beweging maakt. Daarmee ben je er zeker van dat je een gezonde buikademhaling volgt;
• doe aan het einde van je sessie nog drie diepe ademhalingen waarbij je ook goed uitblaast.

Wees er altijd zeker van dat je weet wat je doet

De ademhaling is een krachtige tool die een directe uitwerking op het lichaam heeft. Voer bij twijfel, ziekte, zwangerschap of welke andere reden voor twijfel daarom nooit zomaar een oefening uit maar raadpleeg eerst een medisch expert of een ademcoach zodat je er zeker van kunt zijn dat je weet wat je doet.

Onze pagina's over ademhaling zijn puur informatief en onder voorbehoud. Wij, Superyoga, kunnen niet instaan voor het toepassen van de oefeningen en kunnen niet aansprakelijk gesteld worden voor eventuele schade die voortvloeit uit het opvolgen van de informatie op deze pagina. Gebruik de informatie altijd bewust en neem je eigen verantwoordelijkheid.